الدهون الدسمة بين الخصر والوركين تسبب تأثيرا سلبيا على احترام الذات - خاصة عندما تحاول أن تبدو جيدة في الملابس الضيقة. عندما تتراكم هذه الدهون في المعدة على وجه الخصوص ، يجب عليك أيضًا القلق بشأن صحتك العامة. الدهون الحشوية ، التي تحزم حول الأعضاء ، تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. أفضل طريقة لإذابة هذا هو ممارسة الانضباط على مائدة العشاء وممارسة جسدك.
الخطوة 1
ركز على إجمالي فقدان وزن الجسم عن طريق خفض السعرات الحرارية. لفقدان الوزن بين الخصر والوركين ، تحتاج إلى إنقاص الوزن في جميع أنحاء جسمك بالكامل لأن التخفيض الفوري غير ممكن. قلل من تناولك 500 سعرة حرارية في اليوم ، ويجب أن تخسر حوالي 1 باوند من الوزن في الأسبوع.
الخطوة 2
ابدأ يومك مع وجبة فطور مغذية. يمكن تخطي وجبة الإفطار للحصول على السبق مع فقدان الوزن بنتائج عكسية أمام عينيك. هذا غالبا ما يؤدي إلى الجوع في وقت لاحق في الصباح والاقتران بأجرة غير صحية. منع حدوث ذلك عن طريق تثبيت وجبة صحية ، مثل عجة الخضار ، دقيق الشوفان مع الحليب قليل الدسم أو نصف خبز الحبوب الكامل مع زبدة اللوز المنتشرة في الأعلى. ركّز على تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات والأطعمة الغنية بالألياف / البروتين لأنها ستساعدك على البقاء ممتلئًا.
الخطوه 3
دمج وجبات خفيفة صحية في خطة النظام الغذائي الخاص بك. الهدف هو أن تأكل ما يكفي لإبعاد حافة الجوع. المفرقعات الكاملة للحبوب مع الحمص هي خيار وجبة خفيفة صحية. تناول وجباتك الخفيفة بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من تناول وجباتك ، أو بمجرد أن تشعر بالجوع.
الخطوة 4
حرق الوزن قبالة الخصر والوركين. الجري ، وركوب الدراجات ، والتدريب بيضاوي الشكل ، وتسلق الدرج ، والتجديف والتمارين الرياضية المائية كلها أشكال جيدة من القلب لأنهم يحرقون السعرات الحرارية وعمل العضلات في الخصر والوركين. اختر النموذج الذي يعجبك وقم به على شكل فاصل لتعزيز فقدان الدهون. ابدأ بإضاءة خفيفة ، ثم تناوب ذهابًا وإيابًا بين الشدة العالية والمنخفضة لبقية التمرين. جعل نوبات عالية الكثافة نصف ما دامت نوبات منخفضة الكثافة. على سبيل المثال ، يمكنك الركض بسرعة لمدة 20 ثانية والركض ببطء لمدة 40 دقيقة. استعد لمدة 45 إلى 60 دقيقة من التدريب وتمرين ثلاثة أيام في الأسبوع في أيام غير متتالية.
الخطوة 5
أداء تمارين القوة لتدريب العضلات لهجة في منطقة الخصر والورك. في حين أن تمارين القوة لا يمكن أن تستهدف الدهون في منطقة منتصف الحمل ، إلا أنها يمكن أن تعطي خصرك والوركين مظهرًا أكثر إحكاما وأكثر تحديدًا بمجرد التخلص من الدهون المتراكمة. قم بممارسة التمارين الرياضية مثل تمرين القرفصاء المنفصل ، والطعن مع تقلبات كرة الطب ، واختطاف الكبلات ، ورفع الركبة المعلقة ، ومناورات الدراجة والجرش. صُمِّم من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلاً وحقق ثلاثة أيام في الأسبوع في أيام عدم القلب.
الخطوة 6
تنفيذ الشكل المناسب عند القيام بتمارينك. التحرك من خلال مجموعة كاملة من الحركة وتكون واعية من موقف جسمك. للطعن مع التقلبات ، والوقوف مع قدميك عرض الورك بعيدا والاحتفاظ كرة الدواء مباشرة أمام صدرك. خذ خطوة طويلة إلى الأمام مع قدمك اليمنى وثني الركبتين لخفض جسمك. توقف عندما يوازي الجزء الأمامي من الفخذ أرضك ، بينما تكون ركبتك الخلفية عبارة عن بوصة واحدة فوق الأرض. تحريف الجذع وتحريك الكرة إلى جانبك الأيمن وعقد لمدة ثانية. التواء العودة إلى المركز ، ترتفع وتطفر قدما في ساقك اليسرى. أداء تطور آخر والاستمرار في التناوب ذهابًا وإيابًا مع كل اندفاع.
تحذيرات
- تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج للتمارين لأول مرة أو إذا كنت قد ابتعدت عن برامج اللياقة لفترة من الوقت ، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.
