التغذية السليمة أمر أساسي لكسب العضلات. هناك حاجة إلى كمية كافية من البروتين عالي الجودة لتزويد الجسم بالأحماض الأمينية ، اللبنات الأساسية لنسيج العضلات الهزيل. توم فينوتو ، وهو لاعب كمال اجسام خالي من الستيرويدات ومؤلف كتاب "حرق الدهون وتغذية العضلات" ، يلاحظ أن النظام الغذائي المثالي لبناء العضلات سيحتوي على ما يقرب من 30 إلى 40 في المئة من البروتين ، إن لم يكن أعلى. تختلف نسب المغذيات الكلية في الأطعمة ، مما يجعل بعض الأطعمة أفضل في بناء العضلات.
مصل اللبن
وفقا لموراي وآخرون. في كتاب "Healing Foods" ، البروتين ذو القيمة البيولوجية الأعلى هو مصل اللبن. بروتين مصل الحليب لديه ميزة كونها مريحة. يجب استخدام ملاحق بروتين مصل اللبن بشكل عام عندما لا تحصل على كمية كافية من البروتين من الأطعمة الكاملة.
بيض
البيض غني بالبروتين ، اللوتين ، الكولين ، الزياكسانثين ، فيتامين أ وفيتامين ب 12. يقول مؤلفو "Healing Foods" أن البيض هو ثاني أعلى بروتين غذائي عالي الجودة. سيركز برنامج بناء العضلات على بياض البيض ، ولكن الصفار هو المكان الذي توجد فيه معظم العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكولين ، والذي أظهر أنه يساعد في تقليل مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية. دمج صفار بيضة واحد مع كل خمسة أو ستة بياض بيض.
صدر دجاج
مطلوب توازن النيتروجين إيجابية لمنع انهيار العضلات. من الناحية المثالية ، ينبغي تناول وجبة تحتوي على مصدر للبروتين الكامل كل ساعتين إلى ثلاث ساعات. تحتوي الأطعمة الحيوانية على بروتين كامل ، مما يجعل ثدي الدجاج من بين أفضل الأطعمة التي تبني العضلات.
السلمون البري
تعتبر فوائد السلمون البري ذات شقين: فهي مصدر لأحماض دهنية كاملة من البروتين وأوميغا 3. يقول Venuto أن الدهون الأساسية هي جزء مهم من برنامج فقدان الدهون وبناء العضلات. الأحماض الدهنية أوميغا 3 تساعد في الحفاظ على سلامة غشاء الخلية ، وتحسين حساسية الانسولين ، وتعزيز النمو ونقل الأوكسجين وزيادة معدل الأيض.
فاصوليا
الفاصوليا غنية بالألياف والحديد والبروتين والفولات. وينصح باتريك هولفورد ، مؤلف كتاب "الكتاب المقدس الجديد للتغذية المثلى" ، بخلط البقوليات بالحبوب والمكسرات أو منتجات الألبان للحصول على بروتين كامل.
الكينوا
يدعي هولفورد أن الكينوا القديم للحبوب يحتوي على مصدر أفضل للبروتين من اللحم ؛ 16 في المئة من السعرات الحرارية تأتي من البروتين. الكينوا أيضا مصدر غني بالدهون الأساسية والفيتامينات والمعادن. يحتوي الكينوا أيضا على كمية جيدة من فيتامينات ب ، والتي تعتبر مهمة في عملية التمثيل الغذائي وهضم البروتينات والكربوهيدرات.
زبدة الفول السوداني
زبدة الفول السوداني غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والبروتين. أكل 1 إلى 2 ملعقة كبيرة. من زبدة الفول السوداني مع تفاحة أو كرفس كوجبة خفيفة ؛ إنها طريقة سهلة للحد من آلام الجوع وتزويد الجسم بما يكفي من البروتين لتجديد العضلات. اختر زبدة الفول السوداني الطبيعية والعضوية التي لا تحتوي على سكر مضاف أو دهون مهدرجة.
الألبان
منتجات الألبان هي مصدر جيد للبروتين الجيد والكالسيوم وفيتامين د. اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الدهنية لتقليل استهلاكك من الدهون المشبعة. وتشمل مصادر البروتين الجيد الخالية من الدهن الحليب الخالي من الدسم ، الجبن قليل الدسم ، الريكوتا. لاحظ ، مع ذلك ، أن الألبان هي مصدر للكربوهيدرات البسيطة ويجب استهلاكها باعتدال. قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أيضًا في تقليل كمية الألبان المستهلكة بشكل كبير لتجنب أعراض الانتفاخ والاحتفاظ بالماء.
اللوز والجوز
ووفقاً للدكتور مارك هيمان ، مؤلف كتاب "Ultrametabolism" ، وهو نظام غذائي متكامل يحتوي على بروتين عالي الجودة ، مثل المكسرات والبذور ، فإنه يتواصل بشكل أفضل مع جيناتنا. يجب أن يكون اللوز والجوز على قائمة الأطعمة التي تحرق الدهون ، وبناء العضلات. على الرغم من كثرة السعرات الحرارية ، إلا أن هذه المكسرات غنية بالبروتين والدهون غير المشبعة المتعددة ، وفيتامين E ، والألياف ، والمغنيسيوم والفوسفور.
فول الصويا
تعتبر Holford فول الصويا كأطعمة بروتينية مثالية. فهي مناسبة للنباتيين ، لا تحتوي على الدهون المشبعة ونصف السعرات الحرارية التي تأتي من البروتين.
