أنت تعمل بجد خلال أيام التدريب الخاصة بك. لكنك يمكن أن تخرب أهدافك من فقدان الدهون مع ما تفعله في الأيام التي تفصل بينهما. لا يؤدي ضرب الأشياء بشدة إلى السماح لجسمك بالشفاء تمامًا. وليس من الصعب أن يبطئ تقدمك.
معظم برامج التدريب الموجهة نحو فقدان الدهون مركز حول ثلاثة أيام قوة التدريب عالية الكثافة. تركز هذه الجلسات على تحدي الجهاز العصبي المركزي والنظام العضلي الهيكلي لإجبار جسمك على التكيف. سيكون لديك يوم راحة (أو اثنين) ، ولكن من المهم التخطيط لبعض الأيام الأخف. في ما يلي ما عليك فعله لتعظيم فقدان الدهون على تلك الأيام.
خطة فقدان الدهون الخاصة بك خارج اليوم
عندما يتعلق الأمر بخسارة الدهون ، فإن العنصر الأكثر أهمية هو إيجاد عجز في السعرات الحرارية. لذلك إذا كنت تبحث عن فقدان الدهون ، فأنت بحاجة إلى الهجوم بعد يوم من التدريب المكثف.
كثافة أعلى سيؤدي إلى ارتفاع معدل الأيض بعد الانتهاء من التدريب. وهذا ما يُعرف بالاستهلاك الزائد بعد الأكسجين أو EPOC. يعني EPOC أكبر المزيد من السعرات الحرارية المستخدمة في الانتعاش ، وهو أمر رائع عندما تحاول أن تفقد الدهون!
مع أيام أكثر قسوة ، يصبح التعافي الكامل أكثر صعوبة بعض الشيء. بدون الاسترداد الكامل ، من المحتمل أن تكون أيام التدريب الأساسية لديك أقل كثافة. وهذا أمر جيد ، لأن التحفيز الإضافي للأيام ذات الكثافة العالية سيشجع على المزيد من التكيف.
تكمن الحيلة في التأكد من عدم المساس بأيام التدريب الأساسية لديك إلى النقطة التي تنخفض فيها الكثافة بشكل ملحوظ. يجب أن تكون قادرًا على تمييز الفرق عن أيامك الرئيسية وأيامك. لهذا السبب ، فإن التدريب عالي الكثافة ذو الأحمال المنخفضة هو الأفضل لمدة أيام. مع انخفاض الحمل ، سيكون الجسم قادرا على التعافي بدرجة أكبر.
يمكن أن تكون هذه الجلسات خارج اليوم واحدة مما يلي:
التدريبات HIIT كبيرة لإشعال النار الأيضية الخاصة بك. مصدر الصورة: jacoblund / iStock / Getty Images 1. عالية الكثافة الفاصل العمل
عندما يفكر العديد من الناس في التدريب على فترات ، فإنهم يتصورون أن يكونوا على الدراجة أو جهاز الجري أو أي معدات تكييف أخرى. ولكن لا يجب أن تكون على جهاز تمارين القلب لفترات زمنية. يمكن دمج التمارين مثل زلاجات أو سحب الجروف ، حبال المعركة ، تقلبات kettlebell ، حمل المزارع والبطولات الطب الكرة في تجريب الفاصل.
الهدف هو العمل بكثافة عالية لفترة محددة من الوقت والراحة والتكرار. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون هذا 20 ثانية من العمل بأقصى جهد مع تكرار 20 إلى 40 ثانية لمدة 10 إلى 20 مجموعة.
كما هو الحال مع أي شكل من أشكال التدريب ، فإن التقدم هو المفتاح. وبفضل العمل الفاصل ، يمكنك زيادة الحمل أو السرعة (مثل الدفعات ذات الزلاجات الثقيلة أو الدراجة السريعة) أو التلاعب بنسب العمل إلى الراحة (زيادة فترة عملك ، وتقليل فترة الراحة أو كلاهما ، إذا كنت تبحث حقاً لأخذه إلى درجة).
نظرًا لأن هذا اليوم بعيدًا عن العمل ولا ترغب في أن يتدخل العمل كثيرًا معك في جلسة التدريب التالية ، كن متشددًا للبدء. ابدأ بجولات أقل وفترات عمل أقصر وفترات راحة أطول. على مدى الأسابيع ، قم بزيادة شدة و / أو الحمل الكلي للعمل في الجلسات بينما يتكيف جسمك.
بالإضافة إلى ذلك ، حاول استخدام التمارين التي لا تشبه تمارين الدورة القادمة. إذا كان لديك القرفصاء والذقن القادمة في اليوم التالي ، قم بإجراء تمرينات سحب أقل للجسم وتمارين دفع الجزء العلوي من الجسم ، مثل تمرينات kettlebell ودورات الصدر الطبوية خلال فترات التوقف الخاصة بك خارج اليوم. وبهذه الطريقة ، ستظل قادرًا على استرداد ما يكفي من الجهد في الجلسات التدريبية التالية.
Hills + sprinting = ultimate fat-blasting workout Photo credit: microgen / iStock / Getty Images 2. السباقات
تعتبر سباقات السرعة من الأعمال الفنية ذات الكثافة العالية ، ولكن لأنها عنصر رياضي كلاسيكي ، فهي تستحق فئة خاصة بها. تعمل سباقات السرعة على خلق اضطراب استقلابي كافٍ واستخدام كمية معتدلة من السعرات الحرارية أثناء التدريب وبعده - وكلاهما مثالي لفقدان الدهون. اذهب إلى سباقات الهضاب إذا كان ذلك ممكنًا ، لأن المنحدر يساعد على تقليل التأثير.
ابدأ في العمل بشكل متحفظ إذا لم تكن تمارس السرعة. جرب القيام من 8 إلى 10 سباقات من 40 إلى 60 ياردة عند 70 إلى 90 في المئة من أقصى جهد للبدء. مع تقدم الأسابيع ، يمكنك عمل ما يصل إلى 80 إلى 100 في المائة من أقصى جهد وزيادة المسافة إلى ما بين 100 و 150 ياردة. يجب أن تستمر كل جلسة سباق لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة.
يمكنك أيضًا تنفيذ بعض الأعمال الأساسية ، مثل الألواح الخشبية أو الألواح الجانبية أو متسلقي الجبال ، فيما بين السباقات لاستهداف القسم الأوسط أثناء التقاط أنفاسك.
هذه التدريبات تشبه تمرين "اختيار المغامرة الخاصة بك". مصدر الصورة: Adobe Stock / AntonioDiaz 3. ميتكون
أحد الخيارات الأخيرة للتدريب خارج اليوم مع التركيز على فقدان الدهون هو جلسات تدريب مقاومة التمثيل الغذائي. يمكن القيام بتدريب Metcon (اختصار للتكييف الأيضي) على نحو مماثل للفترات ذات الكثافة العالية ، أو يمكن إجراؤها بتنسيق "تدريب الكثافة المتصاعدة" (EDT) (استمر في القراءة لمعرفة المزيد).
على الرغم من أنها طريقة فعالة للغاية لتعزيز فقدان الدهون ، إلا أنها يجب أن تستخدم بشكل بسيط لأنه من السهل أن تطرف ويمكن أن تؤثر على الشفاء بشكل كبير.
حدد ثلاثة إلى ستة تمارين. أفضل التدريبات لاستخدامها هي حركات مركّبة ذات مقاومة أخف ، مثل القرفصاء ، الطعنات ، السحب ، المكابس والضغط. ثم اختر إما مجموعة فواصل أو فترة زمنية للجلسة.
بالنسبة إلى الفواصل الزمنية ، يمكنك اختيار شيء ما مثل 20 ثانية ووقت 40 ثانية أو 30 ثانية ووقت 30 ثانية. يمكن أن يبدو التمرين الخاص بك شيئًا كالتالي:
- يتقرف يمسح لمدة 30 ثانية
- الراحة لمدة 30 ثانية
- صفوف TRX لمدة 30 ثانية
- الراحة لمدة 30 ثانية
- التناوب عكس الطعنات لمدة 30 ثانية
- الراحة لمدة 30 ثانية
- دفع عمليات لمدة 30 ثانية
- الراحة لمدة 30 ثانية
- كرر لخمسة إلى عشرة جولات إجمالية.
بالنسبة لـ EDT ، يمكنك اختيار 15 أو 20 أو 25 دقيقة ومحاولة إكمال أكبر عدد ممكن من التمارين الرياضية ، والراحة عند الحاجة فقط. يمكن أن يبدو شيء من هذا القبيل:
- كأس القرف X8
- TRX row x10
- التناوب الانقلاب العكسي x8 لكل جانب
- Push-up x10
راحة عند الحاجة ، وإكمال أكبر عدد ممكن من الجولات في الوقت المحدد سلفا.
الهدف هو خلق اضطراب استقلابي دون ترك نفسك منهكًا لدرجة أنه لا يمكنك التعافي بشكل كافٍ لجلسة التدريب التالية. كما هو الحال مع الفواصل الزمنية ، حاول اختيار تمارين مختلفة عن اليوم التالي.
أيا كان الخيار الذي تختاره ، كن متحفزا للبدء. عندما تبني عتبة أعلى ، يمكنك زيادة الكثافة الإجمالية وعبء العمل.
وتأكد من الاستماع إلى جسمك. إذا كنت تشعر كما لو كنت لا تستعيد ما يكفي من الوقت ليوم التدريب الرئيسي التالي ، فقم ببساطة بخفض حجم (مجموعات ، ممثلين ، الوقت الكلي ، وما إلى ذلك) لجلسات اليوم المفتوح حتى تجد النقطة الحلوة التي تسمح بالارتفاع المستمر جهود -intensity.
ما رأيك؟
هل تحاول أن تفقد الدهون؟ كيف تبدو أيام التدريب الرئيسية لديك؟ ماذا تفعل خلال أيامك؟ كم يوم انتعاش تأخذ؟ هل تعتقد أنك ستقوم بإيقاف تشغيل الأيام الخاصة بك بعد القراءة عن هذه الخيارات الثلاثة؟ أي واحد يعمل بشكل أفضل مع أهداف لياقتك؟ هل فعلت أي منهم من قبل؟ شارك أفكارك واقتراحاتك وأسئلتك في التعليقات أدناه!
