يمكن أن يبدأ الوصف العادل لفاصوليا بينتو بعلامات مثل الغنية بالمغذيات ، منخفضة الدهون ومصدر ممتاز للبروتين والألياف. في حين تشير هذه المصطلحات بدقة إلى أن حبوب الفاصوليا صحية ، فإن التفاصيل المتعلقة بمغذياتها تغلق الصفقة. كوب واحد من حبوب البينتو يوفر أكثر من 20 في المائة من البدل الغذائي الموصى به لستة فيتامينات ومعادن ، طالما قمت بإصلاحها من الصفر بدلاً من اختيار الصنف المعلب.
الكثير من البروتين العجاف
إذا كنت تتناول وجبة من 3 أوقيات من السمك أو اللحم أو الدواجن أو كوب من فول الصويا ، فستحصل على 20 إلى 25 جرامًا من البروتين ، وفقًا لمعهد الطب. في حين أن هذه الأطعمة تمثل تلك التي تحتوي على أعلى كمية من البروتين ، فإن حبوب البينتو ليست متخلفة كثيراً. ستحصل على 15 غراما من البروتينات الخالية من الدهون من كوب واحد من حبوب البينتو المسلوقة. وتوفر هذه الخدمة 33 في المائة من النساء و 27 في المائة من بدل التغذية الموصى به للرجال ، أو البروتينات المعالجة بالبروتين. كوب من فاصوليا بينتو المغلي يحتوي على 245 سعرة حرارية و 1 غرام من الدهون.
عالية في الألياف
كوب واحد من فاصوليا بينتو المغلي يوفر 15 جراما من الألياف ، أو 60 في المائة من قيمتها اليومية على أساس نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم. إذا أضفت حبوب الفاصوليا إلى حميتك تدريجياً وأكلتها بانتظام ، فإن جسمك لديه وقت للتكيف ، ويمكنك تجنب الآثار الجانبية الغازية ، وفقًا لموقع FamilyDoctor.org. عندما تناول المشاركون في دراسة بحثية نصف كوب من حبوب البينتو أو الفاصوليا المطبوخة أو البازلاء السوداء العينين ، أفاد 70 بالمائة ممن شهدوا انتفاخ البطن في الأسبوع الأول أنه ذهب بعد تناول الفول بانتظام لعدة أسابيع ، وفقًا إصدار نوفمبر 2011 من "مجلة التغذية".
مصدر غني من المغذيات
تحدد اللوائح التي وضعتها إدارة الغذاء والدواء الأمريكية مصدراً غنياً أو ممتازاً للمغذيات مثل أي طعام يحتوي على 20 في المائة على الأقل من الـ RDA للمغذيات في وجبة واحدة. إذا كنت تستهلك كوب واحد من حبوب البينتو المسلوقة ، فهي مصدر ممتاز للحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والثيامين وفيتامين ب -6. انهم عالية بشكل استثنائي في حمض الفوليك ، أيضا. كوب واحد من فاصوليا بينتو المغلي توريدات 294 ميكروغرام من حمض الفوليك ، وهو 74 في المئة من قانون التمييز العنصري من 400 ميكروغرام. كما يوفر الجزء نفسه ما لا يقل عن 10 في المائة من القيمة اليومية للبوتاسيوم والسيلينيوم ، استناداً إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم.
مقارنة مع المعلبة
تستهلك عملية التعليب بعض العناصر الغذائية. تحتوي فاصوليا بينتو المعلبة على كميات أقل من الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم. لديهم أيضا أربع مرات أقل ثيامين وريبوفلافين من الفاصوليا المغلي بينتو. تحتوي فاصوليا بينتو المعلبة على أقل من الفولات بحوالي سبع مرات من الفاصوليا المسلوقة ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. من ناحية أخرى ، تحتوي الفاصوليا المعلبة على المزيد من الصوديوم. فاصناف البينتو التي يتم غليها دون إضافة الملح إلى الماء تحتوي على 2 مليجرام فقط من الصوديوم في كوب واحد ، مقارنةً بحبوب البينتو المعلبة مع 409 مليغرام. يمكنك تقليل الصوديوم عن طريق شراء العلامات التجارية منخفضة الصوديوم أو عن طريق تجفيف الفاصوليا المعلبة ثم شطفها تحت الماء.
