إن العديد من الوركين المنغمسين وطبقة البطن مرغوبة من قبل الكثيرين ، ولكن يتطلب بعض العمل لتحقيقه ، خاصة إذا كنت أنثى وتميل إلى تخزين الدهون في الجزء الأسفل من الجسم. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ، يمكن أن يساعد تدريب القلب والقوة على تقليل الدهون الزائدة ، ويمكن للأخير أيضًا أن يضيف تعريفًا لمناطق مشكلتك. كل ما تحتاجه هو التزام من جانبك.
القلب والتدريب القوة
بغض النظر عن عدد التمارين التي تقوم بها لتقوية عضلات البطن والعضلات المحيطة بالوركين ، إذا كان لديك دهون الجسم الزائدة ، فلن ترى تعريفًا مطلقًا ، لأن عضلاتك ستكون مخفية تحت الدهون. تشير جمعية القلب الأمريكية إلى إنقاص الوزن من خلال إجراء 30 إلى 60 دقيقة من أمراض القلب في معظم أيام الأسبوع ، وتدريبات القوة على مدار يومين. يمكن أن تشمل أمراض القلب الركض ، وركوب الدراجات أو السباحة ، في حين ينبغي أن يستهدف تدريب القوة مجموعات العضلات الكبيرة. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى عجز يومي قدره 500 سعر حراري وفقدان الوزن بمقدار رطل واحد في الأسبوع.
تمارين تقوية أساسية
بالإضافة إلى إضافة العضلات ، فإن تقوية العضلات التي تستقر في وسطك يمكن أن تحسن أيضًا وضعك ، وتجنب الإصابات ، وتخفيف الأنشطة اليومية ، وتعزيز فعالية تمارين البطن. يمكن أن تشمل مقويات الجوهرية الجسر الأرضي ، حيث تواجه وجهك على الأرض مع ثني ركبتيك. ثم رفع الوركين ، محاذاة جسمك من الركبتين إلى كتفيك ، قبل خفض ببطء إلى أسفل. الألواح الأمامية والجانبية ، التي تمسك فيها جسمك بشكل مستقيم باللون الخشبي بينما تواجه الأرضية أو على جانب واحد ، تشترك أيضًا في عضلاتك الأساسية بما في ذلك منطقة البطن والوركين.
أزمة عبس الخاص بك
يمكن أن تمارين البطن التي تعمل على القيمة المطلقة من خلال مستويات مختلفة من الحركة لهجة بطنك بفعالية. غالباً ما تتم هذه التمارين على الأرض وتطلب منك أن تضرب أضلاعك نحو الحوض أو الحوض نحو ضلوعك. بعض الأمثلة تشمل الجرش التقليدية ، V-ups ، اللمسات أخمص القدمين الكدح وعكس الجرش. انهم جميعا يعملون بشكل رئيسي في المستقيمة البطنية في الجزء الأمامي من محيط الخصر لديك. الجرش دراجة ، خلالها إحضار مرفق واحد إلى الركبة المعاكسة ، وجلب حركة التواء في المعادلة وإشراك الأثقال على جانبي محيطك.
تمارين رفع الساق
رفع الساق تعمل بكفاءة مؤخرتك والوركين والفخذين الداخلي والخارجي. يمكنك القيام بها عن طريق الاستلقاء على جانبك على الأرض مع رجليك مكدسة. ثم رفع الساق العليا 45 درجة وخفضه. يمكنك القيام بهذا التمرين نفسه أثناء الوقوف منتصباً ورفع أحد الساقين إلى جانبك ثم خفضه ببطء. كما أن ممارسة التمرين أثناء الوقوف منتصباً يفرض عليك أيضًا إشراك عضلات البطن لتثبيت ثبات جسمك. من خلال ارتداء أوزان الكاحل أو استخدام شريط المقاومة ، يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة كلما أصبحت أقوى.
