يعتبر زيت الزيتون عنصرًا أساسيًا في مطبخ البحر الأبيض المتوسط ، فهو يوفر العناصر الغذائية الأساسية ويوفر مصدرًا صحيًا للدهون في نظام غذائي متوازن. يمتلك زيتون المعلب فترة صلاحية طويلة ، مما يقلل من التلف ويوفر طريقة اقتصادية لدمج المزيد من الزيتون في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، يمكن أن تأتي محملة أصناف مخلل مع الصوديوم ، لذلك فهي تستهلك أفضل في الاعتدال.
أساسيات التغذية
يحتوي ربع كوب من الزيتون المعلب على 39 سعرة حرارية فقط ، مما يساعد على إضافة نكهة إلى نظامك الغذائي دون توسيع محيط الخصر لديك. معظم هذه السعرات الحرارية تأتي من الدهون والكربوهيدرات - كل وجبة تحتوي على 3.6 و 2.1 غرام على التوالي. محتوى الدهون من الزيتون يأتي من الدهون غير المشبعة الصحية ، مما يقلل من الكوليسترول الضار في مجرى الدم. بعض الكربوهيدرات في الزيتون توفر الطاقة اللازمة لتغذية نمط حياتك النشط ، في حين أن 1.1 غرام من الألياف الفاكهة تعزز عملية الهضم الصحية. يحتوي زيت الزيتون المعلب على كمية دقيقة من البروتين - 0.3 جرام لكل حصة.
مصدر الحديد
يقدم الزيتون المعلب قيمة غذائية بفضل محتواه من الحديد. تقدم كل حصة ربع سنوية 1.11 مليغرام من الحديد ، مما يترجم إلى 6٪ من الاحتياجات اليومية للنساء و 14٪ للرجال. كجزء من الهيموغلوبين - وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء - يساعد الحديد على نقل الأوكسجين في مجرى الدم. فهو يساعد في استشعار الأوكسجين ، بحيث يتمكن جسمك من الكشف عن مستويات الأكسجين المنخفضة وإصلاح المشكلة قبل أن تعاني من تلف الأنسجة. كما يقدم الحديد فوائد صحية أخرى - من المهم بالنسبة لوظيفة المناعة والمساعدات في إنتاج الطاقة.
العيوب: الصوديوم
العيب الغذائي الرئيسي للزيتون المعلب هو محتواه من الصوديوم. تحتوي كل حصة ربع كوب على 247 ملليغرام من الصوديوم ، أي 11٪ من الحد اليومي من تناول الصوديوم. تحتوي الزيتون المخلل ، الذي تم شفاءه في محلول ملحي ، على المزيد من الصوديوم - 523 ملليغرام لكل حصة. بسبب تناول الصوديوم المعتدل إلى العالي ، يجب أن تستهلك الزيتون المعلب باعتدال. يزيد الصوديوم بدرجة كبيرة من ضغط الدم ويساهم في مجموعة من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض الكلى وأمراض القلب.
تقديم نصائح واقتراحات
استخدمي زيت الزيتون المعلب لتقليب رشقات من النكهة لوجبتك دون استهلاك الكثير من الصوديوم. ابدأ يومك مع البيض المخفوق الأبيض المتوسط. هذا المزيج من البيض الكامل ، بياض البيض ، مكعبات الطماطم ، السبانخ المفروم وشرائح الزيتون الأسود المثلج يجعل الفطور مليء بالمذاق. يُمزج الفلفل الأحمر المقلي ، الزيتون المقطّع ، الزيتون المعلّب ، زيتون الطماطم وزيت الزيتون للحصول على صلصة صحية تعمل بشكل جيد مع الدجاج المشوي أو معكرونة القمح الكامل. بدلًا من ذلك ، تُنقع أشجار الزيتون الخضراء المحفوظة الكبيرة في مزيج من عصير البرتقال وبرتقال البرتقال وزيت الزيتون والثوم وإكليل الجبل الطازج ، كما يتم تقديم الطعام الدافئ لمذاق لذيذ.
