أسبوع الجحيم في كرة القدم - ويشار إليه أيضًا بـ "يومين" - هو الفترة الزمنية التي تبدأ فيها الممارسات في بداية الموسم. عادة ، بالنسبة لمعظم فرق كرة القدم ، يبدأ أسبوع الجحيم في وقت ما في أغسطس ، عندما يمكن للحرارة والرطوبة أن تجعل الممارسات المرهقة بالفعل أكثر استنفادًا وتطلبًا. ومع ذلك ، مع القليل من التحضير والمعرفة ، يمكنك البقاء على قيد الحياة في أسبوع الجحيم.
يمكن الاستعداد تساعدك على البقاء أسبوع الجحيم
الخطوة 1
تشغيل واحد إلى ثلاثة أميال ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع خلال فصل الصيف. واحدة من أكثر الطرق فعالية للبقاء على قيد الحياة أسبوع الجحيم هو الحصول على الشكل قبل أن تبدأ الممارسات حتى. سيساعدك هذا أيضًا على التأقلم مع حرارة الصيف.
الخطوة 2
رفع الأوزان كل أسبوع. اعمل على إعادة الساقين والظهر والعضلة ذات الرأسين في اليوم الأول ، ثم العضلة الثلاثية الرؤوس ، والعجول والامتعة في اليوم الثاني. بقية يوم أو يومين ثم كرر. إذا أمكن ، اعمل في الجري في أيام عمل جسمك العلوي.
الخطوه 3
تشغيل سباقات السرعة. توصي Bally Total Fitness بتشغيل سباقات السرعة ثلاثة أيام في الأسبوع كجزء من برنامج التكييف offseason. هرول -mile-up ، يتبعه 10 × 10 ياردة ، 10 × 20 ياردة ، 10 × 40 ياردة وأخيراً؟
الخطوة 4
اتبع برنامج تكييف أهلك فريقك. سيقوم بعض موظفي التدريب بوضع برنامج تكييف لرفع أعباء اللاعبين. قد يتم تنظيمها وإكمالها في مرافق المدرسة أو يمكنك القيام بالتدريبات في وقتك الخاص. في كلتا الحالتين ، فهي تهدف إلى مساعدتك في الحصول على الشكل قبل أن يبدأ أسبوع الجحيم.
بمجرد بدء الممارسات
الخطوة 1
شرب الماء قبل بدء الممارسة. يجب عليك شرب ما بين 8 و 16 أوقية. من الماء البارد قبل بدء كل ممارسة. سيعطيك هذا قاعدة ترطيب جيدة وسيساعد على منع تشنج العضلات أثناء الممارسة. تشنج العضلات يمكن أن يسبب وجع العضلات لفترات طويلة. الاستمرار في شرب الماء باستمرار طوال النهار والليل بعد الممارسة.
الخطوة 2
شرب المشروبات الرياضية أثناء الممارسة. يجب عليك شرب 5 إلى 9 أوقية. من المشروبات الرياضية لتجديد الشوارد كل 20 دقيقة ، أو عندما تشعر بالعطش. هذا سوف يساعد على منع التقلصات العضلية وجع وأيضا قضايا أكثر خطورة مثل ضربة الشمس.
الخطوه 3
خذ حمام بارد بعد الممارسة. إذا كنت تأخذ حمام بارد في غضون ساعة بعد ممارسة كرة القدم ، فإن الماء البارد سوف ينقص الأوعية الدموية ويساعد على تقليل كمية التورم في عضلاتك من التدريبات الصعبة. هذا سوف يساعد على الحد من الألم وجعل التمارين القادمة أقل إيلاما.
الخطوة 4
تستهلك البروتين والكربوهيدرات في غضون 30 دقيقة بعد الممارسة. حليب الشيكولاتة هو خيار ، وكذلك المشروبات الرياضية المصنوعة خصيصا التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات. كل من البروتين والكربوهيدرات تعزيز استعادة العضلات وإصلاح. ستساعدك مشروبات الاسترداد على إعادة الترطيب بعد التمرين. تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات مثل البروتين أو شريط التغذية هو أيضا خيار.
تحذيرات
- تحقق دائما مع طبيبك قبل بدء روتين تمرين جديد.
