إن القرص الغضروفي المنتفخ هو بروز قرص في العمود الفقري بين فقرتين ، بحيث أنه يضغط على الأعصاب ويخلق الألم. يعتبر القرص الغضروفي أكثر مشاكل الظهر المزمنة. بعض تمارين كمال الاجسام التي تضع الضغط على أسفل الظهر يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الانزلاق الغضروفي. على سبيل المثال ، يمكن أن يضع ثقلان الحديد الثقيل ، والدمى المميتة ، والصفوف المنحنية ، وضغطات الكتفين الدائمة ، وضاغطات المقاعد ضغوطًا غير ضرورية على أسفل الظهر. اتبع بعض الإرشادات الأساسية لتبادل هذه التمارين من أجل البدائل التي قد لا تسبب آلام الظهر المزمنة.
الخطوة 1
هل يتقرفص المستقطبين بدلا من قرفصات الحديد. تشبه آلة الإلتواء القرفصاء ذات اللوحة الطباعية آلة ضغط الساق ، فقط مع قدميك على منصة أسفلك. هاك يتقرف نشر الوزن على مساحة أكبر لمنع الضغط الزائد على أسفل الظهر. هل يتقرف الإختراق عند أدنى مستوى يمكنك استخدامه بشكل مريح لإشراك عضلات رباعية الرؤوس بشكل كامل.
الخطوة 2
جرب أنواع مختلفة من deadlifts لتقليل الضغط على أسفل الظهر. يعتبر حامل الطاقة مفيدًا ، حيث يمكنك ضبط المسامير على ارتفاعات مختلفة ، بدلاً من رفع الأثقال عن الأرض. على سبيل المثال ، عيّن المسامير الموجودة أسفل مستوى الركبة وحاولي مجموعة خفيفة من deadlifts الحامل. والركلات القاتلة الساق الصلبة هي بديل آخر لتدريب أوتار الركبة. يمكنك أيضا استبدال deadlifts الحديد مع نفس التدريبات باستخدام الدمبل. إذا لم يكن أي من هذه الأعمال مناسبًا لك ، استبعد هذا التمرين ببساطة ، وابحث عن طرق أخرى لتدريب عضلات الساق والظهر.
الخطوه 3
استبدل الصفوف المنحنية باستخدام صفوف الدمبل المدعمة بالصدر. يمكن للصفوف المنحنية من الحديد أن تضع أسفل الظهر في وضع استقرار غير مستقر. يوصي مؤلفو X-rep جوناثان لوسون وستيف هولمان بالتغيير المدعوم من الصدر لأنهم يزعمون أنه يستهدف بشكل أفضل عضلات منتصف الظهر. إن صفوف الكابل المقاعد هي بديل آخر مقبول.
الخطوة 4
تجنب أي حركات قوة دائمة ، مثل الضغط على الكتف في الجرس. يمكن للزخم المستخدم في توليد الطاقة للضغط على الوزن التصاعدي أن يزيد من تفاقم الانزلاق الغضروفي. بدلًا من ذلك ، جرب مكبس الكتف بالدم ، حيث يتم دعم الظهر من خلال لوحة المقعد. بديل آخر كبير هو الصفوف تستقيم الدمبل ، والتي تركز الانتباه على الرأس الإنسي لتوسيع الكتف من دالية.
الخطوة 5
استبدال مكابس المقاعد الثقيلة مع مكابس الدمبل. أو استخدم آلة سميث ذاتية الإكتشاف بحيث يمكنك تفريغ الوزن بسهولة إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر. وثمة بديل آخر رائع هو الصحافة المنحدرة ، والتي يعتبر كتاب "Ironman Magazine" جوناثان لوسون ، وستيف هولمان ، أفضل تمرينات الصدر.
الخطوة 6
السيطرة على الأوزان الخاصة بك. هناك قانون تناقص العوائد في كمال الاجسام لأن أثقل تدرب ، والأصعب هو زيادة الوزن وأكثر عرضة للاصابة. استخدم سرعة التكرار التي يتم التحكم فيها عن طريق حساب إيقاع بطيء يتراوح من ثلاثة إلى ستة ثوانٍ مع تقليل الوزن على كل مندوب. هذه التقنية تسمح لك بالحصول على المزيد من محفزات نمو العضلات مع انخفاض وزن البوتاجاز.
