لا تعتبر Situps واللوحات الخشبية السبيل الوحيد لتدريب قلبك ، والذي يتكون من منطقة البطن والوركين والعمود الفقري وأجزاء من الفخذين. مع مجموعة صغيرة من الأوزان الحرة ، مثل الدمبل و kettlebells ، يمكنك بسهولة إجراء تمارين الجسم بالكامل التي تقوّي قلبك دون الحصول على الأرضية والقيام بأزمة واحدة.
انها ليست مجرد عبس الخاص بك
وظائف الأساسية الخاصة بك على حد سواء استقرار ومحرك. عندما تقوم بأشياء مثل رمي البيسبول أو تقديم ركلة مستديرة ، فإن المثبتات الأقرب إلى مفاصلك تحافظ على وضعك وتحكم في توازنك وحركاتك بينما يقوم محركك بتحريك القوة لتحريك المفصل. أنت أيضا لا تحتاج إلى تشديد أو تمدد بعمق في عضلات البطن الخاصة بك للعمل في قلبك ، لأنه غير مدفوعة ، يقول المعالج البدني غراي كوك على موقعه على الانترنت. ركزي على حركاتك والتنفس بدلًا من التعاقد على القيمة المطلقة.
رفع علوية
إن رفع أي وزن حر على رأسك سيشرك عضلاتك الأساسية تلقائيًا للحفاظ على نفسك من الإطاحة إلى جانب واحد. ومع ذلك ، فإن موضع جسمك واستخدام الأوزان الحرة يمكن أن يؤثر على مستوى نشاط العضلات الأساسي. ووجد الباحثون في كلية سوغن أوغ فيوردان الجامعية في النرويج أن العضلات الأساسية لها نشاط أعلى أثناء الضغط على ظهر الدمبل مقارنة بالنسخة الجالسة. وبالمثل ، يؤدي الرفع باستخدام أحد الدمبل بدلاً من اثنين إلى معدل تنشيط أساسي أعلى. وتشمل تمارين الرفع المماثلة رفع الكتف الأمامي والجانبي ، وقاتم جراب القبلة وضغط القرفصاء مع واحد أو اثنين من الدمبل أو kettlebells.
يتأرجح ، يفرش ويلوح
مثل الرفع العلوي ، ستعمل تمارين القوة المتفجرة على قلبك بشكل أسرع من وميضك. تستعد عضلات القلب بشكل تلقائي دورك في العمود الفقري والجذع والوركين أثناء قيامك برمي أو انتزاع أو تضغط على الوزن. في الأرجوحة ، تساعد عضلاتك على التحكم في مراحل التسارع والتباطؤ في الأرجوحة عندما تتأرجح إلى الأمام وإلى أعلى بين ساقيك. ويمكن قول الشيء نفسه كلما رميت كرة دواء للقيام بقطعتي الأرض ، والرميات العلوية ، وتمرير الصدر. سوف يتطلب استخدام قارورة ثقيلة أو كرة دوائية لبك للعمل بجدية أكبر ، مما يزيد من قوة استقراره.
نتائج أفضل وأكثر تحديدًا
يجب أن تكون التمارين الأساسية المجانية الوزن التي تختار القيام بها خاصة بالرياضة التي تلعبها أو النشاط الذي تقوم به. إن حركات التمرين التي تحاكي مهارة أو حركة رياضية تقريبًا ستؤدي إلى انتقال أكبر للقوة والسلطة ومتغيرات أخرى من تلك التي لا تحاكي المهارة أو الحركة الرياضية. وفقا للمعالج الفيزيائي توني إنجرام على موقع BBoy Science ، فإن هذا يعتمد على مبدأ SAID - تكيف محدد للمطالب المفروضة - والذي ينص على أن جسمك سوف يتكيف ويحسن بالتحديد وفقا لما تقوم بتدريبه للقيام به.
