خسارة 40 جنيها يمكن أن يكون حدثا يغير الحياة. تتعلم أن تأكل بشكل مختلف ، وتحرك أكثر وتقلل من حدة التوتر. لكن التغيير الكبير لا يحدث بين عشية وضحاها. المدة التي يستغرقها فقدان الوزن تعتمد على حجم البداية والعمر والجنس والالتزام بالعملية ، لذا لا يوجد معدل "متوسط" بالفعل. مع بعض الجهد والتفاني ، يمكنك أن تفقد بأمان حوالي 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. هذا يعني أن الأمر سيستغرق خمسة أشهر على الأقل لإسقاط 40 رطلاً ، وربما أطول إذا اخترت المزيد من الجهود المتواضعة.
السعر الموصى به لخسارة 40 باوند
إن رطلاً من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية ، لذلك إذا تمكنت من خلق عجز من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم ، فسوف تفقد رطلًا أو اثنين في الأسبوع. يحدث عجز عندما تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرقه عن طريق تقليل المدخول ، أو التحرك أكثر ، أو القيام ببعض الأشياء القليلة. وقد توصلت دراسة نشرت في مجلة "السمنة" في عام 2012 إلى أن جميع طرق إنقاص الوزن هذه تسفر عن نتائج ، لكن الجمع بين ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية قد أسفر عن أكبر خسارة في الدهون على مدى عام. في الأسابيع الأولى من اتباع نظام غذائي ، قد تفقد الوزن بسرعة أكبر بسبب فقدان الماء ، ولكن الخطة الصحية ستنخفض هذه النسبة إلى 1 جنيه إلى أسبوعين.
قد يؤدي اتباع نظام التحذيرات إلى فقدان الوزن بشكل أسرع ، ولكن النتائج الكارثية على المدى الطويل. غالباً ما يطلبون منك حظر مجموعات غذائية كاملة ، وهي غير كافية من الناحية التغذوية وغالباً ما تقيدك بأقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم - وهو رقم لا يمكن الاحتفاظ به لفترات طويلة لأنك جائع. سوف تفقد أيضا كمية كبيرة من كتلة العضلات إذا وضعت جسمك على عجز حاد جدا في الوقت الذي يستغرقه لتخسر 40 رطلا. كتلة العضلات يساعد على الحفاظ على الأيض الخاصة بك أطنان بمعدل لائق. عندما تخسرها ، قد تعطل خسارة الوزن.
يعتمد مدى سرعة خسارتك على السعرات الحرارية التي تستهلكها
حدد احتياجاتك من السعرات الحرارية عن طريق استشارة موفر الرعاية الصحية الخاص بك أو باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت. لأنه يعتمد على إحصائياتك الشخصية ، فهو مختلف بالنسبة إلى الجميع تقريبًا. يميل الأشخاص الأكبر سنًا أو الأصغر أو الذكور إلى حرق سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين لديهم إطارات صغيرة أو كبار السن أو الإناث. لأن احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك مختلفة ، فإن معدل فقدان الوزن الخاص بك تختلف أيضا. اطرح 500 إلى 1000 سعر حراري من احتياجاتك اليومية لتحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية لفقدان الوزن. ستحتاج إلى تقليل حجم الأجزاء من الأطعمة الصحية وزيادة التمارين لحرق هذه السعرات الحرارية.
كلما زاد الوزن الذي يجب أن تخسره ، زادت سرعة الجنيهات الأولية. عندما تكون أكبر ، يكون من الأسهل خلق عجز كبير في السعرات الحرارية ولا تزال تأكل عددًا كافيًا من السعرات الحرارية يوميًا. قد يخرج الوزن في غضون أسابيع قليلة فقط إذا كان لديك مئات الجنيهات لتخسرها و 40 رطلاً هي مجرد بداية.
التفاني للخطة يصنع فرقا
متوسط الوقت الذي يستغرقه فقدان 40 رطلاً يعتمد أيضًا على التزامك بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. فقدان الوزن الكبير يتطلب 250 دقيقة على الأقل من التمارين القلبية الوعائية المعتادة أسبوعيًا ، تلاحظ الكلية الأمريكية للطب الرياضي. يجب تقسيم وجبات الطعام بشكل صارم وتتكون بشكل أساسي من البروتينات الخالية من الدهون والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة للحفاظ على هدفك من السعرات الحرارية.
يمكن أن تمثل الإجازات والتجمعات العائلية والعطلات وأحداث العمل تحديًا حتى للمدرب الأكثر تفوّقًا والأكثر تفصيلاً ، ولكن لا تضغط على نفسك. في بعض الأسابيع قد تحافظ على فقدان وزنك بدلاً من خسارة المزيد. أيضا ، عندما تفقد الوزن وينكمش جسمك ، يقل عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميا لأنه يأخذ طاقة أقل لتشغيل جسمك الأصغر. وهذا يعني أنك ستحتاج إلى بعض الوقت للتكيف مع المزيد من التمارين أو حتى عدد أقل من السعرات الحرارية لتواصل خسارتك بمعدل 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. مقابل كل 5 أرطال مفقودة ، تحتاج إلى حوالي 25 إلى 50 سعر حراري أقل للحفاظ على وزنك ، وتلاحظ اختصاصية التغذية خوان لارسن على موقعها على الإنترنت AsktheDietitian.com.
المزيد من أهداف تخفيف الوزن المعتدلة
إذا بدت التغييرات المطلوبة لتخسر 40 رطلا في 4 إلى 5 أشهر كبيرة جدا بالنسبة لك للحفاظ على المدى الطويل ، والنظر في خلق عجز من 250 سعرة حرارية فقط في اليوم الواحد ليخسر 1/2 رطل في الأسبوع. وسيضع هذا الوقت الذي يستغرقه فقدان الوزن 40 رطلاً من 10 أشهر إلى سنة ، ولكن قد يكون أكثر قابلية للإدارة واستدامة على المدى الطويل. في بعض الأحيان ، يتطلب خلق عجز من 500 إلى 1000 سعرة حرارية تغييرات عدوانية في عاداتك في تناول الطعام والتمارين الرياضية التي تشعر أنها تستسلم بعد شهر أو شهرين. لكي تبقى إيجابياً وتضع أهدافاً قابلة للتنفيذ ، قد تحتاج إلى استهداف فقدان وزن أبطأ ، والذي يكون من الأسهل الحفاظ عليه على المدى الطويل.
