تمتد عضلات العمود الفقري العميقة والأنسجة الضامة المحيطة بها ، أو اللفافة ، يمكن أن تساعد في فك العمود الفقري وتقليل خطر الإصابة بأمراض العمود الفقري والأمراض ، مثل التهاب المفاصل وفتق القرص ، وفقًا للمعالج الفيزيائي كريس فريدريك ، المؤلّف المشارك لـ "Stretch للفوز." يمكنك إجراء تمارين تحمل وضعًا ممتدًا لفترة معينة من الوقت أو تعاقدًا متكررًا وتمديد العضلات واللفافة.
فوائد
تمتد عضلات العمود الفقري العميق في اتجاهات مختلفة تسمح بمزيد من مرونة الأنسجة في العضلات واللفافة التي تحرك عمودك الفقري مثل الربيع. وهذا يسمح لعمودك الفقري والعضلات والأنسجة المحيطة به بامتصاص الصدمة وإنتاج قوة ذات خطر أقل من النغمة أو التوتر عند الركض أو الدوران أو القفز. التمدد مع التركيز في منطقة أسفل الظهر يمكن أن يزيد من المساحة في العمود الفقري القطني والمنطقة العجزية للتخفيف من الضغط في العصب الوركي الذي يمر عبر هذه المنطقة.
الكلب الهابط
تمارين اليوغا هذه تمد العمود الفقري بأكمله إلى جانب الوركين ، الجزء الخلفي من الساقين والقدمين. عندما تمسك بهذا التمدد ، ترتاح العضلات الممتدة على طول العمود الفقري وتستطيل ، فتفتح المساحة في عمودك الفقري - خاصة في أسفل العمود الفقري. ركع على الأرض على يديك وركبتيك مع وضع قدميك حول مفصل الورك وأصابع قدميك على الأرض. زفر ورفع الأرداف الخاص بك ، استقامة ساقيك ودفع يديك على الأرض. يجب أن تشعر بتمدد من الإبطين ، من خلال ظهرك وأردافك ، وإلى الجزء الخلفي من ساقيك. شغل هذا الموقف لثلاثة أنفاس عميقة والركوع على الأرض. كرر هذا التمرين ثلاث مرات.
الانفعال الجانبي النشط
يمتد الشد الجانبي للعمود الفقري أيضًا للعضلات واللفافة من الإبطين ، من خلال الضلوع وفي الجوانب العليا من الحوض. عن طريق تحريك جانب جذعك إلى الجانب بطريقة لطيفة ، إيقاعية ، يمكنك زيادة حركة العمود الفقري في هذا المستوى من الحركة. قف مع قدميك بشكل منفصل قليلاً وارفع يدك اليسرى فوق رأسك. زفر وببطء الجذع الخاص بك على حقك أثناء دفع الوركين إلى يسارك لزيادة التمدد. امسك الامتداد من أجل نفس عميق واحد ثم عد إلى وضع البداية. رفع ذراعك اليمنى على رأسك وتكرار التمدد على الجانب الآخر. قم بإجراء هذا التمرين لمدة سنتين إلى ثلاث مجموعات من مجموع 10 ممثلين.
خطوة وتمتد تمتد
تعمل عضلات العمود الفقري العميق على تثبيت عمودك الفقري للوقاية من الإصابات والحفاظ على التوافق عند التحرك ، خاصةً عند تدوير جسمك. يمد هذا التمرين عمودك الفقري بطريقة دورانية مع الحفاظ على ثبات عمودك الفقري. الوقوف مع قدمك اليمنى أمامك مع الجانب الأيمن من جسمك حول مسافة الذراع بعيدا عن الجدار. زفر ببطء وتدوير الجذع على يمينك. عندما تضع يديك على الحائط ، ضع هذا الموقف لوجهين عميقين دون تحريك جسمك السفلي. ثم تحويل الجذع لمواجهة الجبهة. قم بإجراء 10 تمرينات ، قم بتحويل جسمك إلى 180 درجة بحيث تكون قدمك اليسرى أمامك ، وقم بإجراء 10 تمرينات في الاتجاه المعاكس.
