تظهر البطن المسطحة أن لديك التزامًا قويًا باللياقة البدنية ومشاهدة ما تأكله. القوة والعمل الأساسي اللازم لتحقيق هذا المظهر الذي يحسد عليه يعني أيضًا أن لديك تقسيماً مستقراً مستقيماً بعيداً عن الإصابات ويبقيك قويًا في النشاط اليومي والرياضي.
إن أخذ المعدة المسطحة يتطلب مجهودًا ، خاصة إذا كنت قد بدأت بتناول كمية كبيرة من دهون البطن. سيعطيك نظام التمارين الرياضية الروتينية المركزة المعدة المعدة التي ستجعلك واثقاً من خلع قميصك عند المسبح أو الشاطئ.
تفقد الدهون أولا
قد تكون القيمة المطلقة الخاصة بك متطورة بشكل جيد ، ولكن لا أحد يعرف على الإطلاق ما إذا كانت مخبأة وراء طبقة من الدهون. يقوم الرجال في كثير من الأحيان بتخزين الوزن الزائد في وسطهم كالدهون الحشوية ، وهو نوع غير صحي بشكل خاص يحيط بالأعضاء الداخلية ويطلق مركبات التهابية لزيادة خطر الإصابة بالأمراض.
على الرغم من خطورة هذه الدهون ، فإنها عادة ما تكون أول ما يفقده الرجل عندما يبدأ عملية روتينية خطيرة وينظف حميته. يحدث فقدان الدهون في جميع أنحاء جسمك ، على الرغم من ذلك ، مما يجعلك أصغر حجما وأكثر صحة ، جنبا إلى جنب مع منحك بطن تملق.
لا يكفي قطع الحلوى عدة مرات في الأسبوع وتمشية الكلب أكثر من مرة في اليوم. يتطلب فقدان الدهون المطلوب لإظهار القيمة المطلقة مسطحة ABS أن تنخفض إلى حوالي 12 في المئة من الدهون في الجسم أو أقل. الرجل العادي لديه دهون جسم تبلغ حوالي 28٪. هذا النوع من الخسارة يتطلب عملا جديا.
تسطيح معدتك مع مراجعات نمط الحياة الخطيرة. ائتمان الصورة: karenhermann / iStock / Getty Images إصلاح اختيارات القائمة الخاصة بك
تحفيز فقدان الدهون عن طريق تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق. تساعدك الآلة الحاسبة على الإنترنت في تحديد معدل الاحتراق الحالي الذي تخلق منه عجزًا عن طريق تناول كميات أقل وتحريك المزيد. عجز من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم ينتج خسارة من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع.
التركيز على استهلاك البروتينات الخالية من الدهون ، مثل صدور الدجاج وشرائح اللحم الخالية من الدهون ، والخضروات. حصص معتدلة من الحبوب الكاملة والفاكهة والألبان قليلة الدسم من خطة الأكل الخاصة بك.
سوف تحتاج إلى تقليل كمية من الحبوب المكررة والسكر والكحول والدهون المشبعة. تأخذ المعدة المسطحة بعض التخطيط للأمام لذا معظم وجباتك تحتوي على هذه الأطعمة الكاملة.
زيادة حجم التمرين والكثافة
يجب على الرجل أن يستهلك ما لا يقل عن 1800 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على استقلاب الأيض ، لذلك لا تقلل السعرات الحرارية فقط لتصل إلى عجزك من أجل فقدان الدهون. أضف المزيد من النشاط وقوة التدريب لحرق عدد أكبر من السعرات الحرارية وبناء العضلات.
استهدف لمدة 30 إلى 60 دقيقة من أمراض القلب ، مثل الركض أو ركوب الدراجات ، في معظم الأيام. جعل عدد قليل من هذه التدريبات القلب يتكون من فترات عالية الكثافة ، وهو نهج للعمل على أن يحرق الدهون على نحو أكثر فعالية ، ويظهر البحوث المنشورة في عدد 2011 من مجلة السمنة.
يتضمن التدريب الفاصل عالي الكثافة فترات زمنية قصيرة من الجهد الشامل مع فترات استرجاع قصيرة. يمكن أن يشتمل التمرين السهل على HIIT على سباقات سريعة لمدة دقيقة تتناوب مع مداسات دقيقة لمدة 30 إلى 45 دقيقة ، بما في ذلك الإحماء والهدوء.
استخدام التدريبات HIIT لبناء العضلات وحرق السعرات الحرارية. ائتمان الصورة: takoburito / iStock / Getty Images استخدم فترات تمارين رياضية عالية الكثافة ، مثل burpees و lunges التبديل ، بالتناوب مع حركات القوة ، مثل pushups و squeak barbs ، كطريقة أخرى لأداء تمارين HIIT. مكافأة إضافية هي أن تناسب كل من قوة وكارديو معا في جلسة واحدة.
تدريب القوة هو أيضا مفتاح لفقدان الدهون وبطن مسطح. القوة تعني أكثر من الجرش ، التقلبات ورفع الساق المعلقة. على الرغم من أن تمرينات (ab) المحددة تنمي العضلات والنغمة على معدتك ، إلا أنها ليست حركات شاملة.
ارفع الأوزان الثقيلة باستخدام حركات الجسم بالكامل لبناء العضلات في جميع أنحاء الإطار الخاص بك. مكابس الصدر ، الصفوف ، القرفصاء و deadlifts هي أمثلة للتمارين المركبة التي تستخدم مفاصل متعددة لبناء العضلات القصوى.
كلما زادت كمية العضلات التي لديك على جسمك ، كلما ازدادت احتمالات حرق السعرات الحرارية يوميًا. عندما يكون لديك هذا الأيض الأعلى ، فمن الأسهل إسقاط الدهون الزائدة وكشف البطن المسطح.
نصائح
- حتى لو كنت تضرب الجيم بانتظام ، قم بتحديد موعد مع محترف اللياقة البدنية لوضع برنامج عمل متناسق. عندما يكون لديك جدول زمني محدد ، فمن المرجح أن تلتزم بالجلسات وترى النتائج.
الحصول على بقية الراحة والاسترداد
كما أن النوم المريح والانتعاش بين التدريبات يعزز أيضًا فقدان الدهون والطبقة المتوسطة. توصي مؤسسة النوم الوطنية من 7 إلى 9 ساعات في الليلة لمعظم البالغين.
عندما تنجح في تحقيق تغييرات في تكوين الجسم ، فإن هذا النوم مهم للغاية لإصلاح العضلات واستعادتها. كما أن النوم الكافي يحافظ على هرمونات الشهية لديك ، لذلك لا تنغمس في الأطعمة التي تقوض أهدافك.
الراحة بين التدريبات أمر بالغ الأهمية. ترك 48 ساعة بين العضلات عملت مع تدريب المقاومة. إطعام أيضًا عضلاتك من خلال التغذية المناسبة بعد التمرين والتي تتضمن 20 جرامًا من البروتين وكمية صغيرة من الكربوهيدرات. الكربوهيدرات تعيد ملء مخازن الطاقة الخاصة بك في حين أن البروتين يعزز النمو والانتعاش.
