في حين أنه سيكون من اللطيف العثور على الأسرار لعملية التمثيل الغذائي بسرعة البرق في زجاجة تكميلية ، ربما يكون هذا مجرد أمنيات. صحيح أن بعض المكملات الغذائية قد يكون لها تأثير متواضع على حرق السعرات الحرارية - على الأقل ، في الدراسات الأولية - ولكن القليل من الأدلة يدعم النظرية القائلة بأن الحبة السحرية ستساعدك على فقدان كمية كبيرة من الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. بعض الأطعمة يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، على الرغم من ذلك ، فإن إجراء تغييرات على نمط حياتك هو أفضل طريقة لإدارة وزنك.
الكافيين والتمثيل الغذائي الخاص بك
الكافيين يتمتع بسمعة كمعزز للاستقلاب. يبدو الأمر منطقيًا - تلك التوترات التي تسببها الكافيين التي تحصل عليها من فنجان قهوة قوي قد تبدو كما لو أنها تنبع من عملية الأيض الأعلى. وتشير بعض الأبحاث الأولية إلى أن الكافيين قد يعزز عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك بشكل متواضع بعد التمرين ، وذلك وفقًا لدراسة نشرت في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية في عام 2011. وقد درس مؤلفو الدراسة تأثير الكافيين على ممارسة ما بعد استهلاك الأكسجين ، أو EPOC - الأيض الطبيعي يعزز لك تجربة بعد ممارسة قوية - في تدريب القوة في الرجال. ووجد الباحثون أن مادة الكافيين زادت بنسبة EPOC بنسبة 15٪ مقارنة مع EPOC للرجال الذين تناولوا دواء وهميا. ومع ذلك ، فإن هذه النسبة ما زالت تترجم إلى مجرد حرق السعرات الحرارية الصغيرة ، والرجال الذين تناولوا الكافيين فقط أحرقوا في المتوسط 27 سعرة حرارية إضافية.
ووجدت دراسة إنسانية صغيرة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية في عام 2009 أن الكافيين أدى إلى زيادة توليد الحرارة - وهو المصطلح العلمي لحرق السعرات الحرارية - بنسبة 6٪ لدى الرجال الأصحاء. ومع ذلك ، شمل الباحثون 12 رجلاً فقط في الدراسة ونظروا إلى حرق السعرات الحرارية لمدة 4 ساعات فقط بعد أخذ الملحق. لذلك ليس من الواضح ما إذا كان الكافيين سيظهر نفس الفوائد في دراسات أكبر ، أو إذا كان هذا التمثيل الغذائي يزيد بشكل كافٍ لإحداث خسارة كبيرة في الوزن.
الشاي الأخضر وحرق الدهون
في حين أن الشاي الأخضر هو ملحق إضافي آخر يعتقد أنه يزيد من عملية الأيض ، فإن البحث لا يتطابق تمامًا مع الضجيج. بعض الأدلة تقول أنها تساعد في توليد الحرارة ، وذلك بفضل مركب يدعى إيبيغالوكاتشين غالات ، أو EGCG ، وفقا لمراجعة أدبية منشورة في مجلة الغذاء الطبي في عام 2006.
ومع ذلك ، قد لا يكون هذا الارتفاع الأيضي الطفيف كبيرًا بما يكفي للمساعدة على تخفيف وزنك. قامت إحدى الدراسات ، التي نشرت في Nutricion Hospitalaria في عام 2014 ، بتحليل النتائج من أكثر من 150 دراسة سابقة حول الشاي الأخضر - أو مستخلص الشاي الأخضر - وفقدان الوزن لمعرفة المزيد حول مقدار ما يساعد بالفعل. ووجد الباحثون أن خمسة فقط من الدراسات التي قاموا بمراجعتها تم تصميمها بشكل جيد بما يكفي لقياس ما إذا كان الشاي الأخضر يساعد في تخفيف الوزن ، وأظهرت تلك الدراسات الخمس أنها لم تقدم أي فوائد هامة لفقدان الوزن.
كاين - مفتاح الأيض الناري؟
إضافة إلى بعض التوابل في حياتك - عادة في شكل كاين - منذ فترة طويلة مرتبطة بسرعة الأيض. وهناك بعض الأدلة التي قد تساعد في ذلك. يبدو أن كبخاسين ، المادة الكيميائية النشطة في الكاين ، تؤثر على كيفية استقلاب الدهون وإرسال إشارات كيميائية تؤدي إلى تكوين الدهون البنية - وهو نوع من الدهون يحرق السعرات الحرارية ويرتبط بتحسين الوزن - وفقًا لمراجعة أدبية منشورة في التقدم في بحوث المخدرات. وقد أظهرت الدراسات البشرية في فوائد capsaicin أنه يقلل من الشهية ، ويساعد في فقدان الوزن ويزيد من التمثيل الغذائي من خلال آثاره على الدهون البني.
ومع ذلك ، فقد تم اختبار معظم هذه الفوائد باستخدام جرعة عالية من الكبساسين في إطار سريري ، تحت إشراف طبي ، وببساطة قد لا يكون تناول مكملات الكايين في المنزل فعالا. وإذا كنت تتناول طعامًا حارًا بشكل منتظم ، فقد تصبح مزعجًا من الفوائد الكامنة المحتملة للكبسيسين على أي حال ، وفقًا لدراسة نُشرت في علم وظائف الأعضاء والسلوك في عام 2011.
زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك مع الغذاء والتمارين الرياضية ، وليس المكملات الغذائية
لن تجد حلا سهلا لفقدان الوزن. أفضل خيار لا يزال هو إقران نظام غذائي صحي ، السعرات الحرارية التي تسيطر عليها مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. يمكن الحصول على مزيد من النشاط على حرق السعرات الحرارية طوال اليوم ، ويمكن أن يحرق التمرين الشاق ما بين 300 و 600 سعر حراري أو أكثر ، حسب حجم جسمك وكثافة التمرين وطولها والنشاط الذي تختاره.
تناول كميات أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا لتخفيف الوزن ، واختار الأطعمة الصحية التي تتمتع بفوائد طفيفة تعزز عملية الأيض. يحرق البروتينات السعرات الحرارية أثناء عملية الهضم - حوالي 4 أضعاف السعرات الحرارية التي تحرقها هضم الكربوهيدرات و 10 أضعاف السعرات الحرارية التي من شأنها أن تشعل الدهون المستقلبة - لذلك فهي توفر ميزة بسيطة لفقدان الوزن. عندما تفقد الوزن ، استهدف كمية البروتين التي تبلغ 0.82 جرام لكل رطل من وزن الجسم. يعمل هذا المبلغ على 98 جرامًا من البروتين إذا كنت تزن 120 رطلاً و 123 جرامًا إذا كنت تزن 150 رطلاً و 148 جرامًا إذا كنت تزن 180 رطلًا.
امنح عملية الأيض دفعة خفيفة بإضافة الزنجبيل إلى وجبات الطعام. في حين أن الزنجبيل بمفرده لن يعزز التمثيل الغذائي الخاص بك ، إلا أنه يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي ستحرق هضم الطعام الخاص بك ، وفقا لدراسة نشرت في الأيض في عام 2012. إضافة الزنجبيل الطازج إلى سلطة الضمادات ، النقع أو التقليب فرايز ، أو بدء وجبتك مع شاي الزنجبيل DIY ، الذي أدلى به ينقع شرائح الزنجبيل في الماء الساخن.
