حفلات الزفاف ، لم الشمل والعطلات لديها وسيلة لتسلل والتقاط لنا على حين غرة. فجأةً ، إنه اندفاع مجنون للحصول على الفستان أو البيكيني - ومن ثم احتواءه!
هناك الكثير لإنجازه في وقت قصير ، لكن لا تفزع. لديك 30 يومًا لقد حصلت على هذا.
سيتعين عليك إجراء بعض التغييرات الكبيرة على مدار الثلاثين يومًا القادمة إذا كنت تريد تقليم أرجلك وتخفيفها بشكل ملحوظ. جعل نظام غذائي نظيف ، والكثير من أمراض القلب وقوة تدريب بعض الأولوية الخاصة بك ، وعليك أن تكون سعيدة مع النتائج الخاصة بك بعد شهر من الآن.
فهم كيف يعمل فقدان الوزن
دعونا نوضح شيئًا ما عن الخفاش: لا يمكنك تقليله. لا يمكنك إنقاص الوزن في ساقيك فقط ، دون فقدان الوزن في جميع أنحاء جسمك. كلما قمت بتخفيض الدهون في الجسم عن طريق إدارة توازن السعرات الحرارية ، ستفقد بعض الوزن في وجهك وأذرعك وبطنك ومؤخرتك وساقيك.
العامل الآخر الذي يجب أخذه في الاعتبار هو أن نوع جسمك يحدد كيفية فقد الدهون. إذا كنت تميل إلى تخزين الدهون في الجزء الأسفل من الجسم ، فعادة ما يكون هذا هو الدهن الأكثر عنادا. قد تلاحظ فقدان الدهون في مناطق أخرى من جسمك أولاً. لكن التزم به لأنك ستفقد الدهون في الساقين في النهاية ، حتى لو استغرق الأمر بعض الوقت.
ائتمان الصورة: karandaev / iStock / GettyImages خفض السعرات الحرارية
النظام الغذائي يلعب دور البطولة في فقدان الوزن. زيادة الوزن هي إلى حد كبير نتيجة لعدم التوازن في السعرات الحرارية. عندما تأخذ سعرات حرارية أكثر من احتياجات جسمك لإنتاج الطاقة ، يتم تخزين هذه السعرات الحرارية على شكل دهون.
تعتمد احتياجاتك من السعرات الحرارية على عدة عوامل ، بما في ذلك العمر والوزن والجنس ومستوى النشاط. انها محددة جدا لك كفرد ، والطبيب الخاص بك أو أخصائي التغذية هو أفضل شخص لمساعدتك في تحديد البقعة الحلوة والسعرات الحرارية الخاصة بك.
وهناك تقريب تقريبي تم ربطه في المجال الصحي وهو أن خفض 3500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي اليومي سيعادل 1 رطل من فقدان الدهون. في حين أن هذا قد يكون تقديرًا موثوقًا به على المدى القصير ، وفقًا لما يقوله Dietitian اليوم ، إلا أنه لا يصمد مع مرور الوقت. ولكن خلال الثلاثين يومًا القادمة ، يمكنك استخدامه كدليل تقريبي لإدارة السعرات الحرارية.
وفقا للتقديرات المذكورة أعلاه ، إذا قمت بقص 500 إلى 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي الأسبوعي ، فسوف تفقد 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. وهذا يعني تقليل 70 إلى 140 سعر حراري في اليوم - يمكن التحكم فيه كليًا.
ادمج هذا مع الزيادة في التمرينات التي توشك على تنفيذها ، وسترى بعض الخسائر الكبيرة في الدهون على مدار الشهر التالي.
تناول الكثير من الفواكه والخضراوات منخفضة السعرات الحرارية. ائتمان الصورة: VeselovaElena / iStock / GettyImages أكل نظيفة
إن إدارة السعرات الحرارية الخاصة بك لا يشكل تحديا كبيرا عند تناولك لنظام غذائي نظيف. النظام الغذائي النظيف ، الذي يشار إليه أحيانًا أيضًا بنظام غذائي متكامل ، هو نظام يقوم على تناول الأطعمة في أقرب وقت ممكن من حالته الطبيعية.
إذن ماذا يمكنك أن تأكل؟ الكثير. جعل تركيز النظام الغذائي الخاص بك الفواكه والخضروات الطازجة - السلطة ، السبانخ مقلي ، البروكلي على البخار.
يساعدك البروتين النظيف - مثل دجاج اللحم الأبيض والأسماك والتوفو والفاصوليا - على الشعور بالرضا عند تناول وجبات الطعام ويعطي جسمك المواد الخام لبناء العضلات ، مما يزيد من عملية الأيض (أكثر من ذلك لاحقًا).
الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والأسود والكينوا ، هي إضافات صحية لوجباتك ، غنية بالألياف للحفاظ على الكربوهيدرات الكاملة وطويلة الأمد لتوفر لك الطاقة لممارسة التمرينات الرياضية. هذه يجب أن تأخذ مكان أي الكربوهيدرات المكررة - الخبز والمعكرونة والأرز الأبيض - قد تستخدم لتناول الطعام.
تجنب الصلصات والطبقة الجبن واستخدام كمية ضئيلة من الزيوت الصحية ، مثل زيت الزيتون ، للطهي. الاستفادة من الأعشاب والتوابل لإضافة نكهة.
على الرغم من أن تناول الحلويات بين الحين والآخر أمر جيد ، إلا أنه يلتزم بقطع أي أطعمة أخرى لا تفي بالمعايير النظيفة.
هل عالية القوة القلب
التمرين هو الجزء الآخر من معادلة فقدان الدهون ، وسوف يؤدي القلب إلى إحداث أكبر فارق في المدى القصير. في الثلاثين يومًا المقبلة ، تخطط للتدرب في تمارين القلب معظم أيام الأسبوع. ضعها على التقويم الخاص بك ، وجعلها أولوية.
أي نوع من أمراض القلب هو أفضل من لا شيء ، ولكن لديك هدف للوصول إليه. اصعب تجريب ، والمزيد من السعرات الحرارية والدهون عليك حرق. لذلك تهدف إلى زيادة كثافة جلسات القلب الخاص بك ؛ الذهاب إلى كل جلسة بهدف العمل بأقصى ما تستطيع مهما كان الوقت الذي تملكه.
يمكن أن تحدث كثافة أكثر بعض الشيء الكثير. على سبيل المثال ، إذا كنت تمشي بسرعة تامة قدرها 3.5 ميل في الساعة لمدة 30 دقيقة ، فستحرق ما بين 120 و 175 سعرة حرارية ، حسب وزنك. ومع ذلك ، إذا كنت تعمل بسرعة 5.2 ميل في الساعة ، فستحرق أكثر من ضعف السعرات الحرارية - 270 إلى 400.
التدريب الفاصل عالي الكثافة هو طريقة أخرى فعالة للغاية لتدريب القلب. في طريقة التدريب هذه ، يمكنك تبديل فترات النشاط القوي ، مثل الركض ، مع فترات الشفاء ، مثل المشي أو الركض. وقد ثبت أن هذا النوع من التدريب أكثر فعالية من تباطؤ التدريبات الثابتة لحرق الدهون الكلية في الجسم. إذا لم تكن قادرًا على ممارسة تمارين كاملة عالية الكثافة ، يمكن أن يكون التدريب الفاصل فعالًا بنفس القدر.
تدريب القوة
مهمتك الأخيرة للشهر التالي: بناء العضلات. وكلما زادت عضلاتك ، كلما كان جسمك أكثر كفاءة في معالجة السعرات الحرارية التي تتناولها. تدريب القوة الكلية للجسم سيساعدك على حرق أكثر من القلب والأطعمة وحدها.
إن ممارسة تمرينات تمارين القوة لساقيك لن يساعدك فقط على حرق المزيد من الدهون بشكل أسرع ، بل سيجعل ساقيك تبدو ناعمة وملتحمة بمجرد خروج الدهون. ولكن يجب عليك ألا تقوم بتدريب ساقيك فقط - بل ترغب في بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون في الجسم للحصول على أكبر دفعة استقلابية ونغمة عضلية شاملة.
مرتين في الأسبوع ، تدريب جميع المجموعات العضلية الرئيسية الخاصة بك - الأسلحة والصدر والكتفين والظهر ، وتقاسم المنافع ، glutes والفخذين والعجول.إن التمارين المركّبة مثل عمليات السحب ، والضغط ، والصفوف ، والسيقان ، والارتفاعات ، والخطوات خطوة بخطوة وفعالية ، وسوف تحصل على نتائج رائعة دون الحاجة إلى قضاء الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية.
الخط السفلي
اتبع هذه الخطة خلال الثلاثين يومًا التالية ، وستشاهد تغييرات في الجزء السفلي من جسمك. لكن حافظ على توقعاتك واقعية. احكم على تقدمك من خلال شعورك وكيف تناسب ملابسك ، وليس رقمًا على المقياس.
الأهم من ذلك ، بعد 30 يوما من الاستمرار. أفضل النتائج فقدان الوزن يحدث تدريجيا مع مرور الوقت. نادرا ما تؤدي الإصلاحات السريعة والبدع إلى فقدان دائم للدهون. قم بإعداد نظام غذائي نظيف وممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم كجزء من نمط حياتك وستكون جاهزًا بشكل جيد قبل موعد الحدث الكبير القادم أو الإجازة.
