التمدد يساعدك على الحفاظ على وظيفة المفصل الأمثل للأداء الرياضي. في حين أن فوائد التمدد قبل الجري لم يتم إثباتها أو عدم ثبوتها بشكل قاطع ، إلا أنه لا يزال يوصى بالتمدد كجزء من نظام الجري الشامل ، ويفضل بعد إجراء عملية الإحماء. قبل التمدد ، ضع في الاعتبار بعض الإرشادات الأساسية لتحسين نتائجك.
عضلات دافئة تستجيب أفضل
يتم إجراء التمدد بشكل أفضل عندما تكون ألياف العضلات دافئة. تمتد العضلات الباردة يمكن أن يؤدي إلى microtears في ألياف العضلات واللفافة التي تؤدي إلى الألم وزيادة تصلب. قبل التمدد ، قم بإجراء عملية تدفئة قصيرة تتكون من خمس إلى 10 دقائق من الكارديو المعتدل الشدة. يمكنك أيضًا تدفئة عضلاتك عن طريق أخذ حمام ساخن أو دش أو استخدام الساونا. التمددات الديناميكية التي يتم تنفيذها قبل الجري يمكن أن تزيد من طول عمودك العضلي وتجهز عضلاتك للنشاط. يمتد التمدد الثابت بعد أن يساعدك الجري على استرخاء عضلاتك واستعادتها إلى طولها.
ديناميكي ما قبل التشغيل تمتد
يمكن أن يساعد التمدد الديناميكي على تحسين تدفق الدم وتليين المفاصل والعضلات ، وهذا هو السبب في أنه من المفترض أنه يساعد على تجنب الإصابات. يتضمن التمدد الديناميكي تحريك المفاصل من خلال أكبر مجموعة من الحركة في نمط إيقاعي متكرر. يمتد التمرين قبل الديناميكي بشكل جيد إلى الأمام والخلف أرجوحة الساق لتحسين نطاق العضلات في الفخذ. دعم نفسك بجانب جدار أو آخر وعقد منتصب جذع الخاص بك مع القيمة المطلقة التعاقد. اركل ساقك الخارجية للأمام من الورك إلى أعلى مستوى لها ، ثم أرجحيها إلى أبعد ما يمكن. كرر ذلك 10 مرات ، مع زيادة قوس التأرجح مع كل تكرار. قم بثلاث مجموعات على كل ساق.
التمدد الثابت التمديد
بعد الاحماء وتنفيذ الامتدادات الديناميكية ، يمكنك إضافة امتدادات ثابتة. يمتد التمدد الثابت إلى طول عضلاته ويحتفظ به لفترة ممتدة ، عادةً ما بين 15 إلى 60 ثانية. يجب عليك دائمًا الاسترخاء في التمدد الثابت أثناء التنفس بشكل إيقاعي. لا ترتد في تمددك ، لأنه من المحتمل أن تمزق ألياف العضلات. التمدد الثابت قد يكون أكثر فائدة في نهاية الجري ، لاستعادة طول الألياف العضلية واسترخاء العضلات.
توصيات
ووفقًا لدراسة نُشرت عام 2004 في "المجلة الإكلينيكية للطب الرياضي" ، فإن التمدد المنتظم يحسِّن القوة ، وارتفاع القفزة ، والسرعة ، على الرغم من عدم وجود دليل على أنه يحسِّن الاقتصاد الجاري. إذا اخترت التمدد قبل الركض ، استعد لمدة خمس إلى عشر دقائق عن طريق الركض أو المشي. توصي مجلة "Marathon Training" بأن يركز العدائين على تمديد جميع مجموعات عضلات الساق الرئيسية بما في ذلك العجول وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية والفخذ والورك.
