إذا سبق لك أن تناولت طعامًا كان "مصنوعًا من حبوب كاملة صحية" ولكن كان أكثر من السكر والسعرات الحرارية المدرجة في بطاقة التغذية ، فأنت تعلم أن الطعام الصحي ليس بسيطًا. على الرغم من أن الأبحاث تكشف باستمرار الروابط بين النظام الغذائي والصحة ، فإن الإفراط في تناول الطعام والمعلومات والآراء حول موضوع التغذية يمكن أن يشوش قدرتك على اتخاذ خيارات غذائية صحية. معرفة الحقائق البسيطة عن الأكل الصحي يساعدك على اتخاذ قرارات مستنيرة حول الطعام.
قراءة الحزمة
قد يستغرق الأمر بعض الوقت الإضافي ، لكن معرفة ما يوجد في طعامك من خلال قراءة ملصقات التغذية أمر أساسي للأكل الصحي. عند فحص معلومات التغذية ومكونات المنتج ، يجب مراعاة حجم الحصة والسعرات الحرارية والدهون المشبعة والصوديوم والألياف والسكر المضاف. تحريك الأرقام للعثور على الأطعمة التي تحتوي على المواد الغذائية وانخفاض في السعرات الحرارية الفارغة من السكر والدهون المشبعة ينتج صيغة صحية.
فوائد الألياف
الألياف يساعد على الهضم ، وقد يقلل من خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي. تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على إبقائك ممتلئًا ، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف بشكل طبيعي الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات. يجب على البالغين تناول 20 جم إلى 30 جم من الألياف يوميًا.
فواكه وخضراوات
يبدو أن تناول الكمية المناسبة من المنتجات الطازجة كل يوم هو أحد مفاتيح الوقاية من الأمراض المزمنة. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2005 الصادرة عن وزارة الزراعة الأميركية بتناول 2.5 إلى 6.5 فاكهة من الفواكه والخضروات كل يوم. الفواكه والخضراوات تحتوي على قوة من الفيتامينات والمعادن والألياف وانخفاض في السعرات الحرارية.
وجبات منتظمة تبقيك ثابتا
تخطي وجبات الطعام ليست صحية. تناول الطعام على فترات منتظمة يمنح جسمك مصدراً ثابتاً للوقود ويمنعك من الشعور بالجوع لدرجة أنك تغرق أو تخلي هدفك من تناول الأطعمة الصحية.
الأغذية تعمل معا
إن تناول الأطعمة الصحية يوفر فائدة قليلة إذا فشل جسمك في امتصاص العناصر الغذائية الموجودة في تلك الأطعمة. يمكن أن يؤدي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة على مدار اليوم إلى تحسين امتصاص المغذيات لأن الأطعمة تعمل معًا في عملية تعرف باسم التآزر الغذائي لإطلاق العنان للمغذيات ، مما يسهل امتصاصها.
جزء أجزاء الحجم
تناول الأطعمة الصحية حتى يمكن أن تصبح غير صحية إذا كنت وجبة دسمة. إذا كنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما تنفقه في اليوم ، فمن المحتمل أن تعاني من زيادة غير صحية في الوزن. يتيح لك وزن وقياس الطعام وفحص أحجام الخدمة تقدير عدد السعرات الحرارية والمغذيات الموجودة في الأجزاء الخاصة بك. مع التركيز على حجم الجزء يعني أنك يمكن أن تنغمس في الحلوى المفضلة لديك أو الطعام لذيذ دون الأكل أكثر من اللازم.
لا تقضي على مجموعات الطعام
ربما كنت قد اعتبرت القضاء تماما على الدهون والكربوهيدرات و / أو الصوديوم من النظام الغذائي الخاص بك. لأن الأطعمة في كل مجموعة تحتوي على مغذيات مختلفة تعمل معًا للحفاظ على صحتك ، فإن التخلص من مجموعة كاملة ليس مفيدًا. لا يمكنك فقط أن تفوت شيئًا تحتاج إليه ، فمن المحتمل أن يؤدي وضع مجموعة كبيرة من الأطعمة إلى جعلك تشعر بالحرمان وقد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
أقل الصوديوم هو الأفضل
في حين أن بعض الصوديوم مهم لصحتك ، إلا أن معظم الأمريكيين يستهلكون الكثير مما يجعلهم عرضة لارتفاع ضغط الدم. توصي إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية الغذائية بأقل من 2300 ملغم من الملح يوميًا. وتمثل الأغذية المصنعة 77 في المائة من الصوديوم في إمدادات الأغذية الأمريكية ، مما يعني أنه يمكنك خفض كمية كبيرة من الصوديوم من النظام الغذائي الخاص بك عن طريق اختيار الأطعمة الكاملة وغير المعالجة عند الإمكان.
الدهون ليست كلها سيئة
الدهون الأكثر صحة تأتي من الأسماك والمكسرات والزيوت النباتية ، وينبغي أن تمثل 20 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية. يمكن أن يجعل التقليل من هذه الدهون الصحية من الصعب امتصاص بعض العناصر الغذائية. تحتوي اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان غير المنزوعة الدسم على كميات كبيرة من الدهون المشبعة. تناول الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. يجب تجنب الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المصنعة متى أمكن ذلك. (المرجع 1 الفصل 6)
تبقي الحلو في فحص الأسنان
لأن السكر يحتوي على القليل من العناصر الغذائية ، إن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر قد يجعلك تكافح من أجل تلبية احتياجاتك من المغذيات وتناول الكثير من السعرات الحرارية. اختيار الأطعمة المغذية التي هي حلوة بشكل طبيعي على الأطعمة مع إضافة السكر هو أفضل وسيلة لتلبية الاحتياجات الغذائية مع الحفاظ على السعرات الحرارية - والسكر الخاص بك - في الاختيار.
