عند إجراء العملية وتسلسلها بشكل صحيح ، يمكن للبروتوكول المتواصل لتدريب الدارات بكثافة كافية أن يستثير استجابة قلبية تنفسية مرضية. برنامج تدريب تمارين مصمم بشكل سليم سوف يحسن أو يساعد على الحفاظ على لياقة عضلاتك ومستويات اللياقة القلبية. يتضمن التدريب على الدارة فترات راحة محدودة ، مع الحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا. إن برنامج التدريب الجيد على الدارة سيحرق سعرات حرارية أكثر من تدريب الوزن التقليدي ، وبالتالي سيكون مفيدا لبرنامج إنقاص الوزن.
الدلالة
ربما كنت حول الصالة الرياضية بما يكفي لتلاحظ معظم الناس يستريح على المعدات بعد الانتهاء من مجموعاتها. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتدريب الوزن من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. يجب تعيين المقاومة ، لفقدان الوزن والتنغيم ، حتى تتمكن من إجراء 15 تكرارًا أو أكثر. على مر السنين ، كان الأفراد يمارسون عادة مجموعة عضلية معينة من مجموعتين إلى ثلاث مجموعات ، ويستقر بين كل مجموعة. ومع ذلك ، فإن التدريب على الدارة ينطوي على استخدام حالات تكرار عالية ، وتناوب بين 8 و 12 تمرينًا مختلفًا على تمارين القوة ، والاستراحة بشكل طفيف بين كل تمرين. هذه العملية من الانتقال من الماكينة إلى الماكينة ، مع القليل من الراحة ، تحافظ على معدل ضربات القلب لديك أعلى ، وتحرق مزيداً من السعرات الحرارية ، وقد ثبت أنها تحسن بشكل كبير من التحمل القلبي الوعائي ونغمة العضلات.
تخطيط
العمل مع ممارسة التمارين الرياضية المهنية لمعرفة الوزن المناسب للاستخدام على كل جهاز. يجب أن يستخدم المُمارِس وزنًا يصعب رفعه بعد عدد معين من الممثلين. العمل مع محترف لاتخاذ قرار بشأن التمارين ثمانية إلى 12 التي ستستخدمها في برنامج الدارة الخاصة بك. من الأفضل استخدام حركات مجموعة العضلات الكبيرة والمركبة ، مثل الضغط على الصدر ، السحب اللاتيني والضغط على الساق. التمارين التي تعمل أكثر من مجموعة عضلية واحدة في كل مرة تحرق سعرات حرارية أكثر.
العملية
دائما الاحماء بشكل صحيح قبل بدء دائرتك. استخدام آلة القلب والأوعية الدموية لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق ، وكذلك النظر في نوع من نشاط الجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك التمدد. ابدأ تدريب دائرتك مع مجموعات العضلات الكبيرة ، مثل الصدر والظهر والساقين. أكمل 12 تكرارًا أو أكثر في كل تمرين. الانتقال إلى الجهاز التالي دون استراحة. عندما تنتهي من التكرار على كل جهاز ، يجب أن تشعر أنك قد أكملت أكبر عدد ممكن من الممثلين دون أن تستريح أو تضع الوزن. استمر في التحرك عبر الماكينات حتى تكمل جميع التمارين. كلما زادت قوتك ، وتحسنت قدرة التحمل ، فكر في زيادة الأوزان على كل جهاز ، وقم بإجراء أكثر من دورة واحدة عبر التمارين.
الاعتبارات
قبل أن تختار التدريبات من ثمانية إلى 12 تمرينًا للتمرين ، فكر في أي مجموعات عضلية معينة تريد التركيز عليها. إذا كنت ترغب في تحسين نغمة الفخذين الداخلي والخارجي ، فكر في إضافة أجهزة تعمل في تلك المناطق. وتشمل تمارين البطن وأسفل الظهر في روتينك ، حيث أن تلك المجموعات العضلية تعمل على تحسين وضعك وتقليل خطر الإصابة بمشاكل الظهر. حافظ على رطوبتك. احتفظ بزجاجة ماء معك عندما تتحرك خلال دائرتك. إذا شعرت بالدوار أو شعرت بأي علامات تحذيرية - مثل ألم الصدر أو ضيق التنفس - في أي وقت ، توقف عن ممارسة التمارين الرياضية على الفور. دع أحد أعضاء طاقم مركز اللياقة البدنية يعرف. تحدث مع طبيبك قبل البدء بأي نوع من برامج التمرين.
محتمل
يمكن أن يساعدك برنامج التدريب الجيد على تحسين قدرة التحمل القلبي الوعائي والعضلي بشكل عام. كما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. بمجرد أن تعتاد على برنامج التدريب على الدارة الخاصة بك ، ستجد أنه يمكنك الانتقال من خلاله بسرعة ، وهذا يعني أنك ستتمكن من إنجاز الكثير في أقل وقت ممكن. إذا كنت قلقًا بشأن الالتصاق بالبرنامج ، فاطلب من صديق الانضمام إليك. إن العمل مع صديق له القدرة على جعل برنامج التدريب الخاص بك أكثر إمتاعًا ويمنحك شريكًا للمساءلة.
