نلقي نظرة على الساقين لمعظم ركض وترى الفخذين رقيقة. وذلك لأن الركض يحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة. على الرغم من أنك لا تستطيع أن تخبر جسمك فقط باستخدام السعرات الحرارية من فخذيك ، فسوف تخفض كمية الدهون من جميع أنحاء جسمك بما في ذلك ساقيك. الركض هو تمرين عالي التأثير حيث لديك قدم واحدة فقط على الأرض في كل مرة. من السهل تعلمها ولا تتطلب أي معدات ، لذلك بمجرد أن تتدرب على الركض ، يمكنك أداء التمرين في أي مكان وزمان.
الخطوة 1
إحمدي لمدة خمس دقائق سيراً على الأقدام لإعداد جسمك لممارسة رياضة العدو. ابدأ بطيئًا وقم بزيادة السرعة بشكل تدريجي بحيث تكون على بعد خمس دقائق تقريبًا من سرعة الركض.
الخطوة 2
يمكنك الركض لمدة تتراوح من 10 إلى 20 دقيقة بوتيرة تشعر بالراحة وتتيح لك مواصلة المحادثة. قم بطيرك بسرعة إذا كنت غير قادر على التحدث. هرول أسرع إذا كنت قادرا على الغناء.
الخطوه 3
ركض لمدة دقيقة واحدة وامش لمدة أربع دقائق إذا كنت جديدا على الركض. استمر في الركض والمشي لمدة 20 دقيقة. زيادة مدة فترات الركض الخاصة بك وتقليل مدة فترات المشي مع تحسن التحمل الخاص بك وكما يمر كل أسبوع. على سبيل المثال ، مارس الركض لمدة دقيقتين ثم امشي لمدة ثلاث دقائق خلال الأسبوع الثاني من الركض. هرول لمدة ثلاث دقائق والمشي لمدة سنتين خلال الأسبوع الثالث من الركض.
الخطوة 4
أضف فترات التلال لحرق عدد أكبر من السعرات الحرارية وللتخلص من الفخذين. على سبيل المثال ، الركض على الطريق المسطح لمدة دقيقة واحدة ثم الركض أعلى التل. كرر فترات التلال لمدة 20 دقيقة أو يومين في الأسبوع.
الخطوة 5
قم بإنهاء التمرين مع المشي لمدة 3 إلى 5 دقائق لأسفل لتقليل معدل ضربات القلب والتنفس.
الخطوة 6
قم بممارسة التمارين الرياضية لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع على الأقل ، إذا كنت مبتدئًا ، وستة أيام في الأسبوع بحد أقصى مع تحسين قوتك وتحملك. السماح لمزيد من أيام الراحة إذا كانت قرحة ساقيك أو التعب.
نصائح
- ارتدي أحذية رياضية مريحة وداعمة مع جوارب لا تنزلق في حذائك. حرق ما يقرب من 248 سعرة حرارية في 20 دقيقة من الركض ، إذا كنت تزن 160 رطلا. حوالي 248 سعرة حرارية هو نصف الحد اليومي من السعرات الحرارية اللازمة لفقد 1 باوند في الأسبوع. على سبيل المثال ، 1 جنيه يساوي 3500 سعرة حرارية. قلل من السعرات الحرارية بنسبة 500 كل يوم لتخسر 1 باوند في الأسبوع وتساهم في تقطيع الفخذين.
تحذيرات
- تحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمارين الركض.
