يمكن أن يبدو متجر البقالة مثلث برمودا إذا كنت تريد أن تأكل جيدا دون كسر البنك. تطرح أسئلة مثل: "هل يجب علي تناول الطعام العضوي لكي أكون بصحة جيدة؟" (لا) ، "هل يمكنني تناول وجبة خفيفة وما زالت ضعيفة؟" (نعم) ، وبطبيعة الحال ، "كيف يمكنني أن أتناول الطعام بشكل صحيح؟"
لمساعدتك على ملء سلة التسوق الخاصة بك مع الخيارات الذكية التي لا تزال تترك التغيير في جيبك ، وهنا 10 عناصر التي تحتوي على فوائد غذائية قوية بأسعار منخفضة.
"وجدت دراسة حديثة أن فواكه وخضراوات برتقالية اللون ترتبط بخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية."
سبانخ
يتم تحميل السبانخ قوة مضادة للأكسدة مع المغذيات النباتية مثل carotenoids (بيتا كاروتين ، لوتين ، و zeaxanthin) وفلافونيدات وكذلك فيتامينات K ، A ، وحمض الفوليك. هذه المواد الغذائية تساعد على مكافحة العدوى وحماية ضد الالتهاب. ابحث عن السبانخ المغطى والذي يتم غسله مسبقاً وينتظرك لتناول الطعام الخام أو الطهي.
جربه: للحصول على سلطة لذيذة ، حاول خلط السبانخ مع التوت البري المجفف ، والجبن ، البقان ، وصلصة الخل.
التكلفة التقريبية: 2.50 دولار مقابل 10 أوقية. حقيبة
الجزر الصغير
من المؤكد أنك سمعت أن تناول الجزر يساعد على نظرك. لكن دراسة حديثة نشرتها المجلة البريطانية للتغذية أظهرت أن فواكه وخضراوات برتقالية اللون ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية (CHD) ، وأن الجزر - المساهم الأقوى في المجموعة - كانت مرتبطة بانخفاض بنسبة 32٪ CHD.
جربه: الجزر هي وجبة خفيفة متعددة الاستعمالات تذهب إلى أي مكان وتكون جاهزة عندما تكون. جربها مع الحمص أو tzatziki (زبادي الخيار اليوناني) أو الفاصوليا السوداء.
التكلفة التقريبية: 1.50 دولار لحقيبة 1 رطل
المجمدة ادامامي
لا تحصل على أفضل من هذا. يتم اختيار هذه البروتينات والبوتاسيوم والفاصوليا المعبأة بالحديد في براعمها ، ومعالجتها لقفل المغذيات ، ثم يتم تجميدها لراحتك. ليس هناك استعدادات متضمنة ، بخلاف فتح الكيس والتدفئة. ابحث عن edamame عادي ، حيث تأتي بعض أصناف بذيء محملة بالملح أو الدهون.
جرِّب ذلك: قم بتسخين الحرارة حتى تنضج باستخدام الحد الأدنى من الماء. أعلى مع الأعشاب الطازجة ورذاذ الزبدة للنكهة. ويمكن أيضا أن تضاف هذه الفاصوليا إلى المعكرونة أو المقلي للألياف المضافة والمغذيات واللون.
التكلفة التقريبية: 3 دولارات مقابل 12 أوقية. حقيبة
البقوليات (الفول) ، المعلبة
توفر علبة الفاصوليا - الأسود والكلى والشمالية العظيمة وغيرها الكثير - ما يصل إلى نصف القيمة اليومية الموصى بها من البروتين (وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية) مقابل تكلفة تغيير الجيب فقط. لإنقاذ نفسك من الصوديوم غير الضروري ، اختر صنفًا يحتوي على "بدون إضافة ملح" على الملصق ، ثم أضف التوابل الخاصة بك.
TRY IT: في الخلاط ، امزج علبة من الفاصوليا السوداء ، غصن من الكزبرة ، بصل متوسط ، وعلبة من الطماطم المطهية. حتى مزيج سلس. لقد قمت للتو بالسباحة الجديدة المفضلة لديك ، مثالية للالخضار أو رقائق التورتيا.
التكلفة التقريبية: 0.85 دولار مقابل 14 أوقية. يستطيع
صدر دجاج (بدون عظم ، بدون جلد)
سهلة التحضير وتنوعا ، يقدم الدجاج الكثير من البروتين لبناء العضلات دون الكثير من الدهون أو السعرات الحرارية الزائدة.
جرِّب ذلك: املأ وعاءًا مملوءًا بالماء وأغلي. يُضاف الدجاج ويُطهى لمدة 15 دقيقة أو حتى ينضج. إزالة الدجاج وبارد. دجاج يمزج مع الصلصا. فويلا! لديك ملء سريع للتاكو.
التكلفة التقريبية: دولار 2 - 7 دولارات لكل رطل.
سمك السلمون (المعلب)
يحتوي السلمون أيضًا على البروتين والكالسيوم ، كما يحتوي على زيوت أوميغا 3. وقد توصلت دراسات متعددة إلى أن التهاب الأوميغا 3 ، والأدلة الناشئة تشير إلى أن زيت السمك يمكن أن يساعد أيضًا في الوقاية من وجع العضلات المتأخر (DOMS). ابحث عن الأصناف المعبأة في الماء ، بدلاً من الزيت ، لتجنب الدهون غير الضرورية.
جرّبه: إنه جيد تمامًا من العلبة ، ولكن يمكنك أيضًا تجربة فطائر السلمون. استنزاف ومزيج واحد يمكن مع 2 ملعقة كبيرة. مايو ، 1 ملعقة صغيرة. الخردل ، 1 ملعقة صغيرة. مسحوق الثوم ، و؟ كوب مكعبات الفلفل. يُشكل المزيج في الفطائر ويُطهى في مقلاة غير لاصقة لمدة 3-5 دقائق على كل جانب.
التكلفة التقريبية: 3 دولارات مقابل 7.5 أوقية. يستطيع.
جبن
لأقل من 100 سعرة حرارية لكل؟ كوب ، الجبن قليل الدسم يقدم 13 غراما من البروتين satiating وغني في الكالسيوم وبناء العظام والفوسفور. وإذا كنت تقوم بحساب السعرات الحرارية ، فالنسخ قليلة الدهون (مثل 1٪ أو 2٪ من دهون الحليب) ، توفر جرعة إضافية من هذا الطعام لبناء العضلات.
جربه: إرم مع الخوخ المعلب أو الكمثرى لخيار الإفطار الفاكهي واللذيذ.
التكلفة التقريبية: 2.99 دولار ل 16 أوقية. حاوية.
معكرونة الحبوب الكاملة
تأتي المعكرونة بأشكال وأحجام وأسعار مختلفة ، لكن جميع نسخ الحبوب الكاملة تحتوي على ألياف أكثر من نظيراتها البيضاء المخصبة. يأتي الكثير منها بمزايا أخرى مثل البروتين الإضافي أو زيوت أوميغا 3. ابحث عن الباستا التي تحتوي على 5 غرامات على الأقل من الألياف لكل حصة ولها كلمة "كاملة" على ملصق المكونات.
جربه: تغلي المعكرونة حتى تصبح طرية. قبل التصريف ، أضيفي كيسًا من الخضار المجمدة واسمح للخضروات بالتسخين. يصفى ويقلب مع علبة من الطماطم.
التكلفة التقريبية: 1.75 دولارًا لكل 1 رطل.
أرز كامل
تقدم أصناف الأرز البني والأسود والأرجواني والأحمر الغريبة الأخرى كميات من الألياف وتوفر أكثر من 15 نوعًا من الفيتامينات والمعادن الأخرى ، بما في ذلك الفولات والمنغنيز والسيلينيوم والحديد والزنك. أظهرت الأبحاث الحديثة أن الأشخاص الذين يتناولون الأرز لديهم مخاطر أقل لارتفاع ضغط الدم والسمنة ، وقد يكونون أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
جرِّب ذلك: إن طهي الأرز أسهل مما تعتقد. فقط تذكر القاعدة 1-2-3: 1 كوب من الأرز الخام بالإضافة إلى 2 كوب من الماء (أو مرق) ينتج 3 أكواب من الأرز المطبوخ. الجمع بين الأرز والسوائل ، وتقديمهم إلى درجة الغليان ثم تقليل الحرارة. تغطى وتترك على نار خفيفة لمدة 45-50 دقيقة. إضافة في الخضار واللحوم المطبوخة من اختيارك.
التكلفة التقريبية: 1 دولار لحقيبة 1 رطل
الفشار
عند الرغبة في تناول وجبة خفيفة ، يمكن للذرة التي تفرق الحبوب الكاملة أن تأتي إلى الإنقاذ. يقدم لك هذا الضوء الكثير من الألياف ، لذلك سوف تشعر بالشبع دون استهلاك جبال من السعرات الحرارية. ابحث عن الحبيبات التي يمكن تحويلها إلى معالجة منخفضة الدهون ومنخفضة الصوديوم باستخدام بوبر الهواء للتحضير. إذا كنت تفضل سهولة استخدام أكياس المايكرويف ، فابحث عن خيارات قليلة الدسم واختر كيسًا أحاديًا لتحكم أفضل في جزء منه.
جربه: خذ نكهة الفشار الخاصة بك عن طريق إضافة بهارات غير عادية مثل الفلفل الأحمر أو قوة الثوم. أو أضف القليل من البروتين والكالسيوم بتتبيلة الجبن البارميزان المبشور.
التكلفة التقريبية: 2،75 دولار لأربعة أكياس ميكرووافابل واحدة
