النظام الغذائي للبحر المتوسط ليس خطة منظمة ، مثل ساوث بيتش ، ونوع الدم أو أي نوع آخر. انها اكثر طريقة لتناول الطعام. بعد الحرب العالمية الثانية ، بدأ فريق بحث بدراسة أنماط الأكل في البلدان المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط ، بما في ذلك اليونان وجنوب إيطاليا ، وخلص إلى أن لديهم فوائد متميزة ، خاصة لصحة القلب والأوعية الدموية. عند الشروع في اتباع نظام غذائي على غرار البحر الأبيض المتوسط ، فإنك تعطي الأفضلية في وجبات الطعام الخاصة بك لزرع الأطعمة وتناول المزيد من الأسماك أكثر من اللحوم الحمراء. أنت تأخذ أيضا الطريقة التي تأكلها في الاعتبار. تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كان النظام الغذائي على نمط البحر الأبيض المتوسط مناسبًا لك.
الهرم الغذائي المتوسطي
يبدو هرم حمية البحر الأبيض المتوسط مختلفًا عن الأهرامات الغذائية الأخرى. الأكل الاجتماعي والنشاط البدني يجلس في القاعدة ، وتزويد الجزء الأساسي من النظام. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص في دول البحر المتوسط تقليديًا يقضون وقتًا أطول في إعداد طعامهم وتناول الطعام والاستمتاع به وتناول وجباتهم بصحبة الآخرين. على النقيض من هذا مع عادة الأمريكية من تناول الوجبات السريعة وحدها أو على المدى ، في سيارة أو في مكتب. كان نمط المعيشة التقليدي في منطقة البحر الأبيض المتوسط أقل استقلالية بكثير من الثقافات الأخرى ، بما في ذلك الولايات المتحدة ، التي تشمل عملاً ماديًا ونشاطًا كبيرًا.
تشكل الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفول والبقوليات والمكسرات والبذور وزيت الزيتون والأعشاب والبهارات أكبر شريحة أخرى من الهرم المتوسط - وهي القاعدة الغذائية للنظام الغذائي. هذه الأطعمة تشكل جوهر كل وجبة.
الأسماك والمأكولات البحرية تأتي بعد ذلك ، تؤكل حوالي مرتين في الأسبوع. تؤكل الدواجن والبيض والألبان في شكل الجبن واللبن في أجزاء معتدلة على أساس يومي أو أسبوعي. على سبيل المثال ، تقترح مراجعة واحدة للأبحاث حول أكل البحر الأبيض المتوسط حوالي أربع بيضات في الأسبوع. في أعلى الهرم - وهذا يعني أنك تأكله فقط لماما - هي اللحوم الحمراء والحلويات. المشروبات المفضلة تشمل الماء ، وكذلك النبيذ الأحمر ، باعتدال.
كيف نفعل النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط لمدة 28 يوما
إذا قررت تجربة نظام غذائي من منطقة البحر الأبيض المتوسط لمدة أربعة أسابيع أو 28 يومًا ، فجرّب تناوبًا أساسيًا لسبع وجبات إفطار وغداء وعشاء وتغييرها على مدار فترة التجربة. بمجرد أن تعرف كيف يعمل النظام الغذائي ، يمكنك إضافة الأطعمة والأطباق الجديدة لتغيير خياراتك أكثر.
لا أعتقد أن "حمية البحر الأبيض المتوسط" تعني التهام المعكرونة والبيتزا ، مع ذلك. عادة ما يتناول الناس في بلدان البحر الأبيض المتوسط أجزاء صغيرة من الحبوب - على سبيل المثال ، طبق جانبي يتكون من 1/2 إلى 1 كوب من المعكرونة ، بدلاً من الطبق الكامل من المعكرونة الأمريكية. ملء ما تبقى من طبقك مع الخضار لملء لك دون الكثير من السعرات الحرارية.
الألياف والبروتين هي أفضل أصدقائك على أي نظام غذائي. هذه العناصر الغذائية توفر الشبع الذي تحتاجه للبقاء ممتلئًا ومحتوىًا حتى لا تفرط في تناوله. إذا كان هدفك هو فقدان الوزن أو الحفاظ عليه ، فإن تجنب الاستهلاك الزائد من الطعام سيكون مهمًا لنجاحك.
الإفطار على حمية البحر الأبيض المتوسط
ابدأ يومك على نظام غذائي من منطقة البحر الأبيض المتوسط مع وجبة الإفطار ، لتدعيمك للمهام المقبلة ، وتجعلك تشعر بالشبع لساعات. تناول وجبة الإفطار مع عائلتك ، إذا كنت على نفس الجدول الزمني ، وحاول تجنب مشاهدة التلفزيون أثناء تناول الطعام.
في اليوم الأول ، تناول كوبًا من اللبن الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم للإفطار ، مع 1/2 كوب من التوت الأزرق وأونصة من الجوز المفروم. يمنحك الزبادي الكالسيوم والبروتين المرضي ، في حين أن التوت مليء بمضادات الأكسدة التي تحميك من التلف الخلوي ، والمكسرات تزود دهون الأوميغا 3 الصحية القلبية. تناول الزبادي في اليوم الرابع أيضًا ، ولكن حاولي تناول بذور الرمان والفستق المفروم - أو شرائح البرتقال واللوز المقطّع.
في اليوم الثاني ، قم بطهي كوب من دقيق الشوفان مع أونصة من الجوز المفروم ونصف كوب من التفاح المقطّع للحصول على وجبة فطور غنية بالألياف والبروتين. يرش في ملعقة صغيرة من القرفة وشراب القيقب. تناول هذا الفطور مرة أخرى في اليوم الخامس ، ولكن تختلف الوظائف الإضافية - حاول 1/2 كوب من الفراولة مع اللوز شرائح رقيقة. إذا كنت تحب حليب الشوفان ، اختر اللوز أو الصويا غير المحلى.
البيض في القائمة للأيام 3 و 6. هل لديك فريتاتا مصنوعة من بيضتين ، الفلفل الأحمر ، البصل الأخضر و 2 ملعقة طعام من جبنة البارميزان في اليوم الأول. في المرة التالية عندما يكون لديك بيض ، نقطع البيضة إلى نصف أفوكادو ونرش عليها القليل من جبنة رومانو ونخبزها. هذا لا يطبخ بسرعة ، ولكنه يقدم لك الدهون الأحادية غير المشبعة بالقلب من الأفوكادو.
وشريحتان من الخبز المحمص مع 2 ملعقة طعام من زبدة اللوز تشكلان يومك 7 فطور؛ الاستمتاع بها مع نصف الجريب فروت أو الكمثرى شرائح.
غداء على حمية البحر الأبيض المتوسط
إذا تناولت وجبة إفطار شهية ، فلن تشعر بالجوع حتى الغداء. من الأفضل أن تضع كيسًا بنيًا لأنه يمكنك التحكم في المكونات والأجزاء ، ولكن إذا كنت تتناول الطعام ، فابحث عن السمك المشوي والسلطة كخيار قائمة. لا تأكل في مكتبك أثناء كتابة تقرير ، بل اذهب إلى الحديقة مع صديق أو انضم إلى زملائك في غرفة الغداء. كما أن جلب المتبقي هو خيار جيد للغداء.
في اليوم الأول ، يتم تقديم 3 أكواب من السبانخ مع 3 أونصات من سمك السلمون أو السردين. يتم تحميل الخضر مع الفيتامينات A و K ، بالإضافة إلى الحديد ، في حين أن الأسماك تزود البروتين ودهون الأوميجا -3. تشمل بعض الخضار المفروم على السلطة ، مثل الطماطم والقرنبيط والفليفلة الحلوة للألياف وفيتامين C لمساعدتك على امتصاص الحديد. احصل على سلطة مرة أخرى في اليوم الخامس ، ولكن استخدمي الخس في هذه المرة ، واستبدلي بصل cannellini بروتينك واختر الخيار ، والجزر ، ونصائح الهليون كخضروات. اختيار زيت الزيتون والنبيذ الأحمر أو الخل البلسمي لخلع الملابس الخاصة بك.
يتكون غداء اليوم الثاني من وجبة من الحمص مع شرائح الخضار من اختيارك ؛ الكرفس والجزر والفلفل صلصة جيدة.استخدمي جولة من خبز القمح الكامل للغطس ، وانتهي من تناول الوجبة بالبرتقال أو الكيوي. في اليوم التالي ، تناول صحن من شوربة العدس مع البسكويت الممزوج بالحبوب الكاملة ، وأضيفي الوعاء مع بذور الرمان المقرمشة واللبن الزبادي العادي. العدس تزويد البروتين والألياف في حزمة واحدة مرضية. كوب يحتوي على 18 غراما من البروتين و 16 غراما من الألياف. اصنعي قدرًا كبيرًا من الحساء واحتساء الحساء مرة أخرى في اليوم الرابع ، أو جرب شوربة مختلفة مثل المينسترون الممزوج بجبنة البارميزان.
في أيام 3 و 6 و 7 ، تكون وجبات الغداء نصف أفوكادو مليئة بسلطة التونة. فطر بورتوبيللو مشوي مع الخس والطماطم برغر ديك رومي مشوي يقدم مع شوربة جانبية أو سلطة أو بطاطس محمرة. إذا كنت نباتيًا ، فاستبدلي برغر الفاصوليا مع الديك الرومي.
عشاء على حمية البحر الأبيض المتوسط
لم يكن هناك دواجن أو لحوم حمراء حتى الآن في القائمة ، لذلك خطط لتناول وجبتي عشاء في الأسبوع يتضمنان هذه الأطعمة الحيوانية بدلاً من الأسماك. تناول الطعام مع العائلة أو الأصدقاء كلما أمكن ، واستمع إلى الموسيقى بدلاً من مشاهدة التلفزيون. استمتع بكأس من النبيذ الأحمر مع وجبتك. يعطيك تناول معتدل البوليفينول - المركبات الطبيعية في العنب - التي قد تحميك من أمراض القلب ، والمشاكل المعرفية وحتى السرطان.
الأعشاب والتوابل المرتبطة بنظام غذائي البحر الأبيض المتوسط تلمع في العشاء. وتشمل خيارات وجبة السمك مثل سمك السلمون المشوي أو سمك السلمون المرقط محمر ، محنك بالليمون والشبت. الدجاج مع القليل من زيت الزيتون وإكليل الجبل. قطع لحم الضأن المشوية مع النعناع. بلح البحر المطبوخ في الطماطم والثوم ومرق النبيذ. الفلفل الحار المصنوع من الديك الرومي أو الفاصولياء أو الكايين أو على الطريقة النباتية مع مزيج من الفاصوليا. والاسكالوب مقلي مع الفطر والكراث. احصل على 4 أونصات من البروتين ، واملأ باقي طبقك بالخضار المطبوخة ، مثل القرنبيط ، والقرنبيط ، وبراعم بروكسل ، أو الفاصوليا الخضراء.
كوب واحد من الكينوا ، الأرز البني ، المعكرونة بالقمح الكامل أو الكسكس يجعل الجانب الجيد. ارتديها مع القليل من زيت الزيتون والفلفل الأسود.
الوجبات الخفيفة والحلوى على حمية البحر الأبيض المتوسط
لقد استمتعت بتناول الطعام الشهي خلال 28 يومًا من خطة الوجبة الخاصة بك ، ولكن قد تحتاج إلى وجبة خفيفة من حين لآخر لتحصل على فترة طويلة بعد الظهر من العمل أو المدرسة. اختر أونصة من المكسرات أو المشمش المجفف ؛ كوب من الجبن قليل الدسم رشه الفلفل الأسود واندفاعة من الملح ؛ أو أونصة من جبن الماعز المكسو مع حفنة من المفرقعات الكاملة الحبوب. إذا كنت بحاجة لشيء حلو بعد العشاء ، تناول قطعة من الفاكهة أو 1/2 كوب من شربات الفواكه الطازجة.
فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط
البقاء على هذا النظام الغذائي لمدة أربعة أسابيع ، وسوف تكون مدمن مخدرات على نكهة ونضارة الأطعمة. تأكد من حصولك على 30 دقيقة من الحركة في معظم أيام الأسبوع. إذا كان النظام الغذائي الخاص بك ثقيلًا على الأطعمة المجهزة والوجبات السريعة وكنت أكثر استقلالية ، فمن المحتمل أنك ستسقط جنيهًا ، وستزيد الامتيازات الصحية الأخرى أيضًا. نُشرت نتائج التحليل التلوي لـ 12 دراسة كبيرة أجريت بين عامي 1966 و 2008 ، والتي شملت أكثر من 1.5 مليون شخص ، في المجلة البريطانية للتغذية في عام 2009. خلص الباحثون إلى أن الحمية المتوسطية مرتبطة بفوائد صحية كبيرة ، بما في ذلك انخفاض معدل الوفيات عموما ، وانخفاض مخاطر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر ومرض باركنسون.
