التزلج على الجليد ليس مجرد طريقة للعب - يمكن أن يحرق أكثر من 400 سعرة حرارية في الساعة ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. أثبتت دراسة أجريت عام 1997 ، أجراها باحثون في جامعة ماساشوستس ، أن أماكن التزلج على الإنترنت لا تقلل من الضغط على مفاصلك أكثر من الجري ، مما يجعلها خيارًا ذكيًا للتمارين ذات التأثير المنخفض. في حين أن نغمات التزلج الدورية العادية وتقوي الساقين ، لا تحد نفسك للواضح. حزام على خوذتك ، وضعت على بعض منصات السلامة والاستعداد للتزلج.
اذهب بسرعة
الركض على الزلاجات الخاصة بك هو تجريب القلب الفعال الذي يلف الفخذين وأوتار الركبة و glutes. تصويب ظهرك ، تشديد abs الخاص بك واسترخاء كتفيك. تزلج على مهل لبضع دقائق ، وتسخين العضلات والرئتين. دورة بين الركض والتزحلق بوتيرة معتدلة. على سبيل المثال ، سباق لمدة 20 ثانية ، ثم تزلج بسرعة أقل لمدة 40 ثانية. تأرجح ذراعيك من جانب الجانبين لمزيد من الزخم. حاول القيام بذلك لمدة 10 دقائق. خفض المدة إذا كان هذا تحديًا للغاية ؛ زيادة ذلك إذا كان من السهل جدا.
انزل
انخفاض درجات التذبذب في عضلات الفخذ الرباعي مع تقوية أوتار الركبة ، أسفل الظهر و glutes. تزلج عادة لبضع دقائق ، ثم عصا الوركين من ورائك وخفضها حوالي 45 درجة. الوقوف أعلى إذا كان 45 درجة يؤثر على رصيدك. تدوير التزلج في وضع القرفصاء والتزلج بشكل طبيعي. على سبيل المثال ، تزلج منخفض لمدة 30 ثانية وعادة لمدة 30 ثانية. جرب هذا لمدة 10 دقائق ، وزد وقتك إذا كان ذلك سهلًا للغاية وخفض وقتك إذا كان صعباً للغاية.
بالدور
هذا التمرين يقوي الكواد ويحسن التوازن. التوازن السليم يزيد من السرعة والقدرة على التحمل ، مما يؤثر على قوة العضلات وتطورها في الساقين. الوقوف على التوالي ، ثني الركبتين قليلا وسحب شفرات كتف أسفل ومعا. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض وألصق الوركين خلفك. خفض الوركين عن 2 بوصة ، والتوقف عاجلا إذا 2 بوصة يعطل رصيدك. انتظر لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم بدل الساقين. انخفاض أكثر بعد بناء القوة ونرى التحسينات في الميزان.
الانزلاق إلى جانبكم
هذا التمرين يتحدى أوتار الركبة ويبني العضلات في الكواد والغلوت. تزلج عادة لبضع دقائق ، ثم ثني الركبتين وانخفاض الوركين حول 2 بوصة. تنزلق قدمك اليمنى 45 درجة على يمينك. اتبع مع قدمك اليسرى ، ثم انزلقت قدمك اليسرى 45 درجة إلى يسارك. اتبع مع حقك. استمر في هذا النمط ، توقف عند إرهاق ساقيك. خفض الوركين لديك لزيادة كثافة.
