وحتى بالنسبة إلى أكثر العدائين نجاحاً على المستوى العالمي ، لا تزال دورات التدريب على الماراثون تتحدى الجسم بدنيا وعقليا. يمكن أن تؤدي أسابيع من الركض على مسافات طويلة وساعات قضاها على الطرق والممرات على مسافات طويلة إلى تعريض الساقين والتهاب العضلات والمفاصل. ومع ذلك ، فإن معرفة كيفية الحفاظ على نهج متوازن للتدريب على الماراثون يمكن أن يحافظ على شعور جسمك بالانتعاش ويجعل تشغيل تلك الأميال التي تبدو بلا نهاية أكثر متعة.
من السهل عدد الكيلومترات
يجب أن تشكل الأميال السهلة الأساس لأي برنامج تدريب ماراثون ، مما يسمح لك بزيادة عدد الأميال ببطء دون زيادة كمية الضغط على جسمك. من الجدير أن تعمل الجري السهل ، الذي يسبب ضرر أقل للعضلات والأنسجة ، وبالتالي يتطلب وقتًا أقل للشفاء ، بمعدل 6 إلى 10 بالمائة أبطأ من سرعة الماراثون المتوقعة ، أو بطيء بدرجة كافية للحفاظ على محادثة مع شريك جاري. استخدم الجري السهل لبناء اللياقة الهوائية وحرق الدهون. كلما تحسنت لياقتك بشكل عام ، قم بزيادة عدد الأميال الخاص بك ببطئ بنسبة لا تزيد عن 10 بالمائة.
على المدى الطويل
في حين أن التشغيل السهل يجب أن يشكل الجزء الأكبر من المسافة المقطوعة أثناء برنامج تدريب الماراثون ، فإن المدى الطويل هو العنصر الوحيد الأكثر أهمية في برنامج التدريب الخاص بماراثون. وتدعو معظم خطط تدريب الماراثون إلى تشغيل أسبوعي لمدة تتراوح بين 16 و 22 ميلاً ، مع ثلاثة إلى أربعة مسافات طويلة تتراوح من 20 إلى 22 ميلاً في ذروة البرنامج. خلال هذه الفترات الطويلة ، يجب التركيز على التباطؤ على وتيرة 45 ثانية إلى دقيقة أبطأ من سرعة الماراثون ، مما يمنع الجسم من استنزاف احتياطيات الطاقة من الكربوهيدرات والجليكوجين بسرعة كبيرة. لاستكمال مخزون الطاقة والحفاظ على شعور الجسم بالرطوبة والطازجة ، يمكنك تفتيت الهواء الطويل عن طريق التوقف عن الماء كل 30 دقيقة أو استهلاك هلام الطاقة كل 45 إلى 60 دقيقة.
استعادة ما بعد التشغيل
يمكن للساعات التي تعقب مباشرة على المدى الطويل أن تحدث تأثيرًا كبيرًا على تدريبك مثل الساعات التي تقضيها على الطرق أو المسارات على المدى الطويل. يجب أن تبدأ إعادة الترطيب لتحل محل السوائل المفقودة. يمكنك أن تزن نفسك لمعرفة مقدار الوزن الذي فقدته في السوائل على المدى الطويل ، ثم شرب 16 أوقية من الماء لكل رطل ضائع. يجب عليك أيضا البدء في التزود بالوقود مع وجبة ما بعد السباق من حوالي 1500 سعرة حرارية ، مع حوالي 60 في المئة من تلك السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة ، والمعكرونة ، والأرز أو خبز القمح الكامل. وينبغي أن تشمل الوجبة ما بعد التشغيل أيضا حوالي 20 في المئة من البروتين الهزيل ، مما يساعد على استعادة العضلات. إن الوجبة المتوازنة بما فيها الكربوهيدرات والبروتينات تعمل على تجديد العضلات المتعبة ، مما يساعدك على الشعور بالنعومة في اليوم التالي.
اخذ استراحة
حتى إذا كنت متابعًا لبرنامجك التدريبي وتعزيز الانتعاش من خلال النظام الغذائي السليم والترطيب ، فقد تظل عرضة للإصابة أو الإرهاق. عندما تترك نفسك تشعر بالقلق الشديد أو التعب الشديد للتشغيل ، يجب أن تستمع إلى جسدك وتفعل عدائي الماراثون الوحيد الذي غالباً ما يخشون أكثر من مرة - قلصوا من الركض. خلال أسبوع التخفيض ، يمكنك تقليل عدد الأميال بما يصل إلى 50 في المائة ، وذلك باستخدام الوقت الإضافي بعيدًا عن الركض لإراحة عضلاتك المتعبة والمفاصل المؤلمة بالجليد والحصول على راحة جيدة في الليل. يمكنك أيضًا إبقاء عضلاتك طازجة وفضفاضة خلال أسبوع متقطع عن طريق التمدد أو التدريب المتقاطع ، سواء كان ذلك برفع الأثقال أو ركوب الدراجات أو السباحة أو ممارسة رياضة أخرى.
