يمكن أن تكون الركبة المفاجئة بسبب أي عدد من الأمراض بما في ذلك التهاب المفاصل و / أو سحب الأوتار و / أو الغضاريف الممزقة ، وفقا لجامعة واشنطن لطب العظام والطب الرياضي. بعض الأصوات المتفجرة لها عواقب وخيمة ، بينما البعض الآخر لا يفعل ذلك. في كلتا الحالتين ، تحتاج إلى العمل على العضلات المحيطة بالركبة من خلال زيادة قوتها ومرونتها. سوف يساعدك ذلك وعلى ركبتك في العودة إلى حياة وظيفية.
تراجع الساق واحد
تقوي عضلات ركبتك المحيطة عن طريق القيام بتمرين يعرف باسم تراجع رجل واحد. هذا التمرين سيقوي عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلات الورك والأرداف ، وفقاً لموقع الجمعية الأمريكية للجراحة العظمية saveyourknees.org.
قف بين كرسيين متينين عاليين الظهر. ضع كل يد على رأس كرسي لتحقيق أغراض متوازنة. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ارفع ساقك غير المصابة من الأرض أثناء استقامة الركبة قليلاً. ضع وزن جسمك على ساقك المصابة ذات القاعدة. خفض ببطء جسمك أسفل ثلاث بوصات. نقل وزن جسمك إلى كعب ساقك غير المتأثرة. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان. قم بإرجاع جسمك ببطء إلى الوضع الأصلي والوقوف.
كرر هذا التمرين ثلاث مرات. عندما تخفض نفسك ، ادعي أنك ستجلس على كرسي. لا تثني الركبة المصابة على أصابع قدميك.
تمارين المياه
ستكون التمارين المائية أسهل على مفصل الركبة من مفاصل الركبة ، وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل. المياه تدعم غالبية وزن جسمك ، وبالتالي تقلل من تأثيرك المشترك. هذا يجعل ممارسة التمارين أقل إيلاما.
يمكن لمقاومة الماء الطبيعية أن تزيد من قوة عضلاتك وأن التمارين الرياضية في الماء الدافئ ستخفف من عضلاتك ، مما يجعل التمرين أسهل. المشي في الماء قد يساعد في اصابة ركبتك. الحصول على الماء في الصدر أو الخصر العميق. التمسك جانب حمام السباحة بيدك ، إذا كنت ترغب في ذلك. امشِ محيط المحيط مع نفس المشية التي ستستخدمها عند المشي على الأرض. تذكر أن تأرجح ذراعيك. تأكد من أن أقدامك تلمس أسفل حمام السباحة لمنع الإصابة. المشي لمدة 10 دقائق. الراحة لمدة ثلاث دقائق ، ثم المشي 10 دقائق أخرى. ابدأ في المشي في الدوائر أو الوراء أو جانبية أو في الساحات.
كلما أصبحت أقوى ، قم بزيادة سرعتك للقيام بالركض بالماء. تدريب مائي بديل ينطوي على الدخول في النهاية الضحلة للمسبح. امش عبر عرض البركة ، إلى الجانب الآخر. استرح لمدة دقيقتين ثم ارجع إلى موضعك الأصلي. كرر هذا التمرين ثلاث مرات.
الانضمام إلى منتجع صحي قد يساعدك على الحفاظ على الاتساق.
عضلات الفخذ
اعمل على مدى حركة الركبة من خلال تمدد الفخذ الرباعي. عقد على ظهر كرسي قوي. ضع قدميك ستة بوصات بعيدا. ارفع ساقك المصابة من الأرض. ثني ركبتك ، وجلب كعبك نحو جسمك. أمسك بكاحلك لزيادة التمدد.
اسحب الكعب بالقرب من الأرداف. وقف سحب كعبك عندما تشعر بتمدد في منطقة الفخذ. امسك امتدادك لمدة 20 إلى 30 ثانية. خفض قدمك ببطء وانقل بلطف إلى وضع الوقوف.
كرر هذا التمرين خمس مرات. تأكد من عدم تحريك أو دق ظهرك أثناء هذا التمرين.
