بدلا من حساب السعرات الحرارية عند اتباع نظام غذائي ، يجب أن تشعر بالقلق مع كثافة الطاقة من الأطعمة الخاصة بهم ، وفقا ل "خطة الأكل الحجمي". ويوصي الكتاب ، وهي مجلة "نيويورك تايمز بيستيلر" من قبل "باربارا رولز" ، دكتوراه ، بأطعمة ذات كثافة منخفضة من الطاقة على الأطعمة عالية الكثافة في الطاقة. تشير كثافة الطاقة إلى السعرات الحرارية لكل جرام. الأطعمة التي لديها كثافة طاقة منخفضة هي أكثر أهمية ولكنها تحتوي على سعرات حرارية أقل. فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والمياه ، مما يجعلك تشعر بالشبع بعد استهلاكها.
فواكه وخضراوات
الفواكه والخضروات مليئة بالألياف والماء. تدعن رولز الماء "المكون السري" إلى فقدان الوزن لأنه يجعل الأطعمة أكثر ضخامة. عند تناول هذه الأطعمة ستشعر بالشبع ، لكنك لن تستهلك أي سعرات حرارية زائدة. توصي رولز بتناول وجبات خفيفة من الفواكه والخضروات وإضافتها إلى وجبات الطعام. استبدال رقائق البطاطس مع الخضار وانخفاض قليل الدهون. أضف الخضروات إلى أطباق أخرى لا تستدعي عادة الخضار ، مثل المعكرونة والجبن. وأظهر بحث رولز أن إضافة سلطة إلى وجبة تقلل من السعرات الحرارية المستهلكة بالكامل ، وفقا لموقع Newsweek.com. للبقاء على الخطة عند تناول السلطة ، استخدم الجبن الخفيف وارتداء الملابس الخالية من الدهون. جعل بدائل ، مثل استبدال شراب مع صلصة التوت. حاول إضافة الفواكه إلى الأطعمة التي لا تحتوي عليها عادة ، مثل العنب إلى ساندويتش سلطة الدجاج.
اللحوم الخالية من الدهن
تؤكد الخطة على الاستهلاك المعتدل من اللحوم الخالية من الدهون بدلا من اللحوم الحمراء عالية الدسم. اللحوم الخالية من الدهون هي مصدر هام للبروتين والفيتامينات والمعادن الأساسية. اختر الدواجن والسمك معظم الوقت. إذا كنت تستهلك اللحم الأحمر ، فابحث عن قطع المسمى "العجاف" أو "الميل الإضافي" أو "الاختيار" أو "الاختيار". تقليم أي الدهون مرئية قبل إعداد اللحم. عند شراء اللحم المفروم ، ابحث عن الطرود التي تحمل 90 في المائة أو أكثر من اللحم الهزيل.
كل الحبوب
اختر القمح الكامل بدلا من الدقيق الأبيض المكرر. يوصي النظام الغذائي للغاية صنع الطعام الخاصة بك بدلا من تناول الطعام المعبأة مسبقا. جرب صنع المعكرونة والجبن بنفسك بطريقة volumetrics. استخدام المعكرونة القمح الكامل ، غنية بالألياف. حجم الحصة الموصى به هو 1/2 كوب ، بمعدل 100 سعر حراري. يضاف الحليب غير المقشور والجبن قليل الدسم. ثم ، إضافة بعض المواد الغذائية منخفضة الكثافة الطاقة إلى وجبة بإضافة الخضروات.
الدهون "الجيدة"
الدهون هي جزء مهم من أي نظام غذائي. أنها تساعد في امتصاص العناصر الغذائية وهي مصدر رئيسي للطاقة. الحيلة هي مشاهدة أي نوع من الدهون تأكله. الدهون "الجيدة" هي أحادية غير مشبعة وغير مشبعة. الدهون "السيئة" هي مشبعة والدهون غير المشبعة. والدهون "الجيدة" هي أقل من الكلي والكولسترول الضار ، وهو نوع غير صحي من الكوليسترول ، في حين أن الدهون "السيئة" تزيد من الكوليسترول الضار. توجد الدهون "الجيدة" في المكسرات والمأكولات البحرية والكانولا والزيتون والذرة وزيت الصويا والعصفر وزيت عباد الشمس. توجد الدهون "السيئة" في المنتجات الحيوانية ، وزيت جوز الهند ، وزيت النخيل ، وزيت لب النخيل ، والأطعمة المعبأة تجارياً والأطعمة المقلية تجارياً. في حين لا يوجد طعام خارج الحد في خطة الحجمي ، تجاهل الزيوت غير الصحية والزبدة من الوصفات وبدائل صحية بديلة بدلا من ذلك.
الالبان منخفضة الدسم
منتجات الألبان مهمة لأنها مصدر جيد للكالسيوم وبعض الفيتامينات والمعادن والبروتينات. الحليب واللبن والجبن هي أفضل مصادر الكالسيوم. توصي "خطة الأكل الحجمي" بتناول منتجات الألبان ، ولكن القيام بذلك باعتدال واختيار خيارات قليلة الدهون أو خالية من الدهون. اختر الحليب غير المملح على الحليب كامل الدسم. لديها نفس الكمية من الكالسيوم ، ولكن 64 سعرة حرارية أقل لكل 8 أونصات من الزجاج.
