النظام الغذائي الصحي اليوناني ، المعروف أيضا باسم حمية البحر الأبيض المتوسط ، ينطوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات والمبادئ الغذائية. من المعروف أن السكان اليونانيين يستهلكون الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والأسماك وزيت الزيتون والمكسرات. الأطعمة اليونانية منخفضة عموما في الدهون المشبعة ونادرا ما تقوم على اللحوم الحمراء. إن دمج الأطعمة اليونانية الصحية في النظام الغذائي الأمريكي قد يوفر فوائد صحية وغذائية ، مثل تحسين صحة القلب ، وإدارة الوزن الصحي وتحسين وظائف المناعة.
أساسيات النظام الغذائي
على الرغم من اختلاف الخصائص المحددة لحمية البحر الأبيض المتوسط بين الأفراد والسكان ، فإن بعض المبادئ شائعة. بشكل عام ، من المعروف أن الثقافة اليونانية تستهلك كميات كبيرة من الفواكه والخضراوات والخبز والحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور وزيت الزيتون. يتم استهلاك منتجات الألبان والدواجن والأسماك والنبيذ بكميات معتدلة ، في حين يتم استهلاك القليل من اللحوم الحمراء. عادة ما تتمتع بوجبات الطعام مع أحبائهم ، ويتم تشجيع النشاط البدني.
أغذية صحية
النظام الغذائي اليوناني / البحر الأبيض المتوسط يشمل العديد من الأطعمة الغنية بالمغذيات. توفر الفواكه والخضروات الطازجة الغنية بالألوان كميات غنية من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية. وفقا لأفروديت بوليمس ، مؤلف كتاب "من المطبخ اليوناني التقليدي" ، الفواكه مثل التفاح والليمون والمشمش ، والخضروات مثل الخرشوف والكراث والملفوف والكوسا والطماطم والخضر الورقية تضيف اللون والمغذيات إلى الأطباق اليونانية. الخبز والحبوب الكاملة والحبوب والبطاطا هي خيارات الكربوهيدرات الأمثل داخل النظام الغذائي. وتشمل مصادر الكربوهيدرات المشهورة الأخرى الأورزو (المعكرونة الصغيرة) وعجينة الفلفل (عجينة المعجنات المتقشرة). التحضير الأكثر صحة لهذه الأطعمة يشمل الحلويات المقلية المخبوزة ، بدلا من المقلية. توفر الأسماك والبقوليات ودواجن اللحم الأبيض البروتين وتعمل كخيارات صحية وملء لخبز الحلويات. الدهون الصحية ، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والزيتون والمكسرات والطحينة (هريس من بذور السمسم) والأسماك الدهنية هي مصادر الدهون الأمثل ، والمعروف لدعم صحة القلب وامتصاص المغذيات. الثوم والمهلبي ، وهو نوع من التوابل التركية ، يستخدمان عادةً في إعداد الأطعمة ، بدلاً من ملح الطعام. القرفة والقرنفل إضافة نكهة إلى الأطباق ، دون إضافة الدهون أو الصوديوم.
فوائد
توفر الأطعمة اليونانية الصحية فوائد عديدة. وفقا لمايو كلينك ، فإن الدهون الصحية لأسلوب الحياة الغذائي في منطقة البحر الأبيض المتوسط معروفة للمساعدة في تقليل مستويات الكوليسترول "الضار" (LDL) وتعزيز الكولسترول "الجيد" (HDL). ومن المعروف أن الاستهلاك المرتفع من الفواكه والخضروات الطازجة يدعم صحة الجهاز الهضمي ، وتقوية جهاز المناعة ، والحد من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض. توفر الحبوب الكاملة الألياف والعناصر الغذائية الكثيرة التي تدعم انتظام الجهاز الهضمي وزيادة الشبع (الامتلاء) بعد تناول الطعام. كما يمكن للأغذية الغنية بالألياف الغنية بالألياف ومصادر البروتينات الخالية من البروتين ، مثل البقوليات والأسماك ، أن تساعد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن على إنقاص الوزن ومساعدة الأشخاص ضمن نطاق الوزن الصحي للحفاظ على وزنهم.
المخاطر المحتملة
في حين توفر الأطعمة اليونانية الصحية فوائد غذائية متنوعة ، فإن استهلاك كميات زائدة من الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون أو جبن الفيتا ، يمكن أن يزيد من تناول السعرات الحرارية للشخص بشكل كبير وبالتالي يقلل من جهود إدارة الوزن وصحة الشرايين. وفقا لجمعية القلب الأمريكية (AHA) ، فإن أكثر من نصف السعرات الحرارية في الحمية النموذجية لمنطقة البحر الأبيض المتوسط تنبع من الدهون ، مما قد يزيد من خطر السمنة والظروف المرتبطة بالسمنة ، مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. تقترح مايو كلينيك أنه على الرغم من أن إدخال النبيذ في النظام الغذائي بانتظام قد يوفر فوائد صحية متواضعة للبعض ، فقد يسبب مشاكل للآخرين ، وخاصة أولئك الذين يجدون صعوبة في ممارسة الاعتدال.
اقتراحات
يمكن للأطعمة اليونانية الصحية والمبادئ الغذائية تحسين المدخول الغذائي للشخص والعافية الشاملة عند استهلاكها بكميات مناسبة. تقترح عيادة مايو كلينيك تناول 7 إلى 10 حصص من الخضار والفواكه يومياً. تقدم الخضار الورقية على الطريقة اليونانية والملفوف والطماطم والتفاح خيارات غنية بالمغذيات. التوابل الغذائية مع الأعشاب الطبيعية وعصير الليمون ، والحد من اللحوم الحمراء واستبدال الزبد مع زيت الزيتون البكر هي مبادئ الغذاء اليونانية التي يمكن أن تحسن نمط الحياة الغذائية للشخص. توصي جمعية القلب الأمريكية بالسمك الدهني ، مثل سمك السلمون أو التونا ، على الأقل مرتين أسبوعياً للحصول على صحة مثالية. تم اقتراح مجموعة متنوعة من الأطعمة اليونانية الصحية لجني أكبر الفوائد الغذائية. للحصول على أفضل النتائج ، يوصى بتوجيه الطبيب قبل إجراء تغييرات كبيرة في نمط الحياة الغذائية.
