يختلف وزن القرفصاء المناسب بشكل كبير من فرد إلى آخر. تساهم عوامل مثل وزن جسمك ونوع جسدك ومستوى لياقتك الحالي في تحديد مقدار الوزن الذي سيحقق نتائج القوة التي تريدها. على الرغم من أنك قد تميل إلى استخدام شريط على الفور وربما تحميله بلوحات عند بدء روتين القرفصاء لأول مرة ، فمن المهم بالنسبة لك أن تأخذ بعض الوقت للتأكد من أنك تستخدم الميكانيكا الصحيحة والشكل قبل تحديد وزن القرفصاء الذي يعمل لتحقيق أهداف اللياقة الفريدة الخاصة بك.
وزن الجسم قبل الوزن المضافة
عندما تبدأ روتين القرفصاء للمرة الأولى ، أو عندما تريد زيادة نطاق الحركة عند الجلوس ، تبدأ باستخدام وزن جسمك فقط. هذا سيساعدك على تطوير القوة والشكل المناسب والاستقرار. عندما يمكنك القيام بشكل صحيح بتخفيض وزن الجسم بشكل جيد ، يمكنك البدء في زيادة الوزن بشكل تدريجي. للتأكد من أنك تجلس بأمان وبأسلوب جيد ، اسأل مدرب شخصي معتمد أو غيره من خبراء اللياقة البدنية لمراقبة شكلك أثناء جلوسك.
النموذج الأول ، يتبع المقاومة
ابدأ القرفصاء المناسب بالوقوف مع قدميك حول المسافة بين عظمتي الحوض وعلبة أصابع قدميك تلاحظ قليلاً. ضع أطراف أصابعك بخفة خلف رأسك. إشراك جوهر الخاص بك كما كنت ثني الركبتين وإرسال الوركين إلى أسفل وأسفل. حافظ على تماسك الركبتين مع إصبع قدمك الثاني من قدميك ، مع التأكد من أن ركبتيك لا تمتد إلى أصابع قدميك. يجب أن يكون وزن جسمك في كعبك وأن يتم توزيعه بالتساوي بين قدميك. خفض الوركين حتى الفخذين متوازيين مع الأرض ثم الزفير أثناء تصويب الركبتين والعودة إلى وضع البداية.
خيارات مع الأوزان
بمجرد إنشاء نموذج القرفصاء المناسب باستخدام وزن جسمك ويمكن أن تكمل بنجاح 12 تكرارًا قبل الإرهاق ، يمكنك البدء في إضافة الوزن إلى روتين القرفصاء الخاص بك. ابدأ بإضافة 5 إلى 10 بالمائة من وزن جسمك. إذا كنت تزن 150 رطلاً ، فقد تفكر في بدء روتينك القرفص المرجح بوزن 10 أمتار. يمكنك حمل أوزان بطرق مختلفة عند القيام بعمليات السقوط. عقد الدمبل أمام كتفيك ، واستراحة شريط فوق ظهرك وعقد شريط أمام صدرك كلها خيارات مرجحة القرفصاء. سوف يلعب وضع وزنك وعمق القرفصاء الخاص بك دورًا مهمًا في تحديد الوزن الذي تستطيع وضعه بشكل صحيح.
جديد عادي مع قوة جديدة
سواء كنت تقوم بممارسة التمارين الرياضية الضحلة أو المتوازية أو العميقة ، وبغض النظر عن موضع وزنك ، فإنك تريد التأكد من أن الوزن الذي تجلس عليه القرفصاء يشكل تحديًا كافيًا لاستكمال ما بين 8 و 12 تكرارًا قبل الشعور بتعب العضلات). عندما يمكنك بسهولة إكمال المزيد من التكرار ، قم بزيادة وزنك تدريجياً بنسبة 5 إلى 10 بالمائة. كلما أصبحت أقوى ، سيتغير مقدار الوزن الذي تعتبره عاديًا لمستوى لياقتك.
معايير عادية
تشير معايير القوة إلى أن الذكور البالغين الذين يزنون 165 رطلاً يمكن أن يجلسوا 250 رطلاً كرياضيًا متوسطًا ، وأن أنثى بالغة تزن نفسها يمكن أن تقفز بعمق 150 رطلًا عند القيام بسيقان عميقة. على الرغم من أن هذه المعايير قد تعطيك فكرة عن نطاق القرفصاء العادي ، فمن المهم الاستماع إلى جسمك وتعديل اختيار وزنك وفقًا لذلك لتحديد الوضع الطبيعي المناسب لك.
