تُعرف عمليات الدفع بأنها مقوِّم رائع للجسم العلوي ، يُستخدم لبناء القدرة على التحمل والقوة في الصدر والكتفين. عندما يتم القيام به بشكل صحيح ، ومع ذلك ، ينشط الضغط المتابعة الأساسية - بما في ذلك العضلات أب - لتحقيق الاستقرار. في الواقع ، يستخدم الضغط على العضلات نفسها مثل تمارين اللوح الخشبي للحفاظ على جسمك جامدًا بينما تضغط صعودًا ونزولًا.
العمل الأساسي مع دفع ما يصل
عضلاتك الأساسية هي جوهرية للحفاظ على الوركين من المشي أو الغرق في كل مرة تقوم بإجراء الضغط. إن المستقيم البطني المستقيم ، الذي يشكل غمدًا أماميًا للـ ABS الخاص بك ، يثبّت مركزك ، وكذلك العضلات الأساسية العميقة في البطنية المستعرضة والأبطال على جانبي خصرك. تساعد عضلات أسفل الظهر أيضًا على إبقاء جسمك موازًا للأرضية.
تعظيم توظيف البطن
إذا قمت بإجراء عمليات الضغط بسرعة كبيرة أو أخفقت في التحرك خلال نطاقك الكامل من الحركة ، فستخترق القيمة المطلقة الخاصة بك من العمل بأقصى ما تستطيع أثناء الانتقال. لإجراء عملية دفع مع الشكل المناسب ، قم بإنزال جسمك حتى يلمس صدرك الأرضية تقريبًا.
الحفاظ على التعاقد الخاص بك عبر جميع أنحاء الحركة. للقيام بذلك ، تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك كما تفعل عندما تستعد لكمة. حتى إذا كنت بحاجة إلى تعديل وضع ركبتيك على الأرض لتقليل حدة التوتر ، فستستمر في الحصول على تدريب رائع إذا كنت تستخدم النموذج المناسب.
زيادة عمل عضلات البطن عن طريق وضع قدميك على كرة الثبات. مصدر الصورة: gpointstudio / iStock / Getty Images بمجرد إتقان الدفع التقليدي ، أضف التحدي باستخدام جهاز موازنة. وضع يديك أو أقدامك على كرة ثبات أثناء قيامك بعملية الدفع يزيد من تنشيط عضلات القلب. رفع ساق واحدة أو سحب الركبة باتجاه الكوع أثناء خفضك - أسلوب الرجل العنكبوت - يجند عضلات البطن أكثر.
جرّب تمارين الضغط مع حنفيات الكتف عن طريق خفضها إلى دفع لأعلى ، وعند الصعود ، اضغط سريعًا على كتف واحد بيدك المعاكس ، ثم بدل يديك. تتطلب هذه الخطوة تنشيط القيمة المطلقة وتزويد الجزء الإضافي من التثبيت في الأعلى بينما تتوازن في ثلاث نقاط فقط.
وأظهرت دراسة عام 2014 نشرت في "مجلة العلوم الرياضية والطب" أن رفع الأجسام المعلقة بشكل فعال يجند في عبدومينالس - أكثر من الدفع القياسي.
لتنفيذ هذه الخطوة ، قم بضبط نظام pully بحيث يكون كلا المقابض مجرد بوصات قليلة من الأرضية. ادخل إلى وضع الضغط مع وضع يديك في مقابض كابلات التعليق وقم بالمتابعة كما تفعل مع الضغط القياسي.
حقا منغم عبس
تعمل عمليات الدفع على تنشيط القيمة المطلقة ، ولكنها وحدها لا تكفي لتعطيك وسطًا محددًا. ادمجهم مع تمارين القلب ، لحرق السعرات الحرارية ومساعدتك على فقدان الدهون ، واتباع نظام غذائي عالي الجودة وتدريبات قوة الجسم بالكامل.
سوف تقوم ببناء جسم ولبن أكثر عضلاتًا وبطنًا من خلال حركات المقاومة التي تعمل بشكل دائم على الظهر والذراعين والساقين والوركين ، بالإضافة إلى تحركات أخرى تعالج عضلات البطن ، مثل حبيبات اللوح الخشبي ، الجرش والتواء الجذع.
