من المرجح أكثر أن يساعدك متماوج ساقيك على دراجة ثابتة على فقدان انتفاخ في البطن أكثر من طحن عضلات البطن. التمرين ، وخاصةً أمراض القلب ، يساعدك على فقدان الدهون الحشوية الموجودة في البطن العميق والحصول على العضلات الخالية من الدهون. برنامج متناسق ينسج كل من ركوب الحالة المستقرة والفترات في السعرات الحرارية التي تحرقها أسبوعيًا ويحفز حرق الدهون حتى تحصل على أقل حجماً
ثابت حالة الدولة
إذا كنت جديدًا في التمرين ، فبناء على روتين منتظم يتضمن 30 دقيقة على الأقل من تمارين القلب المعتدلة الكثافة من خمس إلى ست مرات أسبوعيًا. قم بهذا العمل المعتدل الكثافة عن طريق ركوب الدراجة الثابتة في محاولة لرفع معدل نبضات القلب إلى ما بين 50٪ و 70٪ من الحد الأقصى. تشرح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها طرقًا لتقييم ما إذا كنت تعمل بهذه الكثافة.
إذا لم تتمكن من الالتزام بثلاثين دقيقة متواصلة إلى ركوب الدراجات الثابتة ، يمكنك تقسيمها إلى فترات زمنية مدتها 10 دقائق ولا تزال تستفيد من الصحة وحرق السعرات الحرارية للمساعدة على تقليل الدهون في البطن.
ركوب الدراجات عالي الكثافة
ركوب الدراجات عالي الكثافة. مصدر الصورة: jacoblund / iStock / Getty Images بمجرد أن تتمكن من إدارة ركوب معتدل معتدل ، اعمل بجد أكثر في عدد قليل من دوراتك الأسبوعية. نشر عدد عام 2008 من الطب والعلوم في الرياضة والتمارين دراسة تبين أنه عندما كان المشاركون ذوي الوزن الزائد يعملون بكثافة عالية في تدريبات اثنين في الأسبوع وبكثافة منخفضة إلى متوسطة في ثلاثة تمارين فقدوا دهون البطن أكثر من المشاركين الذين عملوا في كثافة منخفضة إلى متوسطة في جميع التدريبات الخمسة. حدث هذا فقدان الدهون زيادة على الرغم من جميع المشاركين حرق تقريبا نفس العدد من السعرات الحرارية في كل تجريب.
عندما تقوم بدواسة دراجتك ، قم بزيادة المستوى أو المقاومة التي تستخدمها في اثنين من التدريبات الخاصة بك. اذهب لمدة 20 إلى 30 دقيقة بهذه الكثافة العالية التي ترفع معدل ضربات القلب إلى حوالي 75 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى. سوف تترك نفسك تئن وتنفخ وتبني عرقًا ، لكن الجهد سيكون يستحق ذلك عندما ترى مقاسك ينخفض.
ركوب الدراجات عالي الكثافة. مصدر الصورة: macniak / iStock / Getty Images نصائح
- من الطرق السهلة لتقدير الحد الأقصى لسرعة ضربات قلبك هو طرح عمرك من 220 عامًا. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 45 عامًا ، سيكون أقصى معدل لضربات القلب 175 (220 - 45 = 175). إذا كنت تريد تقييمًا أكثر دقة ، ابحث عن صالة رياضية تقوم بإجراء اختبار التمثيل الغذائي.
التدريب الفاصل
تمارين الحالة المستقرة تجعلك تبدأ بفقدان الدهون ، في حين أن فترات عالية الكثافة تحضر محرك حرق الدهون. وأظهرت ورقة نشرت في عدد 2011 من مجلة السمنة أن التدريب الفاصل أكثر قوة في التخلص من الدهون ، بما في ذلك الدهون في البطن ، حتى من التدريبات المعتدلة ، والإيقاع.
يجب ألا يتضمن كل تمرين تقوم به HIIT أو تدريب فاصل عالي الكثافة. فكر في القيام بتمرينين أو ثلاثة تدريبات HIIT على الدراجة في الأسبوع ؛ استخدام هذه في مكان التدريبات ثابتة عالية الكثافة. يجب أن تكون الأيام الأخرى لا تزال تتكون من دواسة معتدلة الكثافة ، أو سوف تخاطر بالحرق.
لأداء فترات على دراجة ثابتة:
الخطوة 1
الاحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق عند مقاومة منخفضة. فقط اشعر بأن مفاصلك تستيقظ وأن تدفق الدم يزداد. سيبدأ معدل نبضات قلبك في الارتفاع أيضًا ، ولكن لن يكون في أي مكان بالقرب من الحد الأقصى.
الخطوة 2
الدواسة من 1 إلى 2 دقيقة بمقاومة أعلى وبجهد مكثف بدواسة السكتة قدر المستطاع. يشعر قلبك يرتفع ، ليصل في نهاية المطاف إلى نقطة حيث تخاف الأنف تقريبا.
الخطوه 3
العودة إلى محاولة سهلة من دواسة القدم لمدة 1 إلى 2 دقيقة. يشعر استرداد معدل قلبك ومعدل التنفس الخاص بك العودة إلى مستوى أكثر رقابة.
الخطوة 4
بديل الفواصل العالية الكثافة والشدة المنخفضة 10 إلى 15 مرة. واحدة من فوائد فترات عالية الكثافة هي أنها توقد الدهون في تجريب قصير نسبيا.
الخطوة 5
استكمل التمرين مع 3 إلى 5 دقائق من الدواسة بسهولة مع التهدئة.
نصائح
- يمكن للفترات أن تأخذ العديد من التكوينات المختلفة. إذا كان الطول من دقيقة إلى دقيقتين طويلاً ، فافعل الفترات الزمنية التي تبلغ 30 ثانية. أو ، لإضافة تحدي جديد ، اجعل فترات العمل المكثف تستغرق من 5 إلى 10 دقائق مع دقيقتين من الجهد السهل بينهما.
