على الرغم من أن فخذك العلوي واسع ، إلا أن العضلات التي تتجمع لتكوين عضلات الفخذ الرباعية صغيرة. يعمل الفخد المستقيمي ، المتسعة الوحشية ، المتسعة الإنسية والواسطة intermedius معا لتشكيل عضلات الفخذ الرباعية. وتتمثل المهمة الرئيسية في تمديد الركبة ، مع كون الفخذية المستقيمة مسؤولة عن ثني الورك. بينما لا يمكنك التعاقد مع عضلة واحدة فقط من مجموعة رباعية الرؤوس ، يمكنك تغيير تركيز تمارينك لاستهداف الكواد الداخلي ، والتي تتكون من العضلات الإنسية المتوسعة.
الخطوة 1
نفذت ملحقات الساق مع أصابع قدمك خارج. اجلس في آلة تمديد الساق. اضبط دعامة الظهر بحيث تكون جالسًا في وضع مستقيم مع ظهور ركبتيك مستلقية على المقعد. ضع الاسطوانة فوق قدميك. أدر أصابع قدميك قليلاً ، لكن ليس إلى الدرجة التي تشعر فيها بعدم الراحة في ركبتيك. زفر وتصويب ساقيك وأنت ترفع الوزن. يستنشق والعودة ببطء إلى نقطة الانطلاق. استخدم وزنًا يمكنك رفعه من واحد إلى ثلاث مجموعات ، مع 8 إلى 12 تكرارًا في كل مجموعة.
الخطوة 2
استهداف الكواكب الداخلية الخاصة بك عن طريق القيام يجلس القرفصاء مع أصابع قدمك بها. الوقوف مع قدميك أوسع قليلاً من مسافة الورك. أدر أصابعك إلى الخارج بزاوية تبلغ 45 درجة تقريبًا. التمسك على الدمبل في كل جهة ، أو وضع الحديد عبر الجزء العلوي من ظهرك. يستنشق ، ثني ركبتيك وانخفاض الوركين في القرفصاء. حافظ على تماسك الركبتين مع أصابع قدميك وتهدف إلى خفض نفسك حتى يتساوى الفخذين مع الأرضية. زفر ، تقويم ساقيك والعودة إلى وضعية الوقوف. استخدم وزنًا يمكنك من خلاله القرفصاء على مجموعة واحدة إلى مجموعتين ، مع تكرار 8 إلى 12 مرة في مجموعة.
الخطوه 3
استخدم تقلصًا ثابتًا لاستهداف الكواد الداخلية بقوة. اجلس على الأرض مع ساقيك أمامك مباشرة. نشمر منشفة حمام وضعها تحت ركبتك اليسرى. ضع يديك على الأرض للحصول على الدعم. اعبر عجلك الأيمن فوق الساق اليسرى. تصويب الساق اليسرى ورفع قدمك اليسرى عن الأرض. شغل هذا المنصب لعدد 20 20. إطلاق سراح ببطء وكرر 20 مرة. عكس وضع الساق وتكرار التمرين على الساق اليمنى.
الخطوة 4
دورة لمدة 20 إلى 30 دقيقة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لاستهداف الكواد الداخلي الخاص بك. استخدم الدراجة على الطريق أو الدراجة الثابتة على مقاومة متوسطة. دواسة في سرعة معتدلة إلى السرعة بعد الدواسة ببطء لمدة خمس دقائق الاحماء.
الخطوة 5
قم بتعزيز الكواد الداخلي الخاص بك لمدة يوم أو يومين في الأسبوع مع يوم راحة واحد على الأقل بين تدريب المقاومة.
الأشياء ستحتاج
- آلة تمديد الساق
- الدمبل أو الحديد مع الأوزان
- منشفة حمام
- دراجة هوائية
نصائح
- إذا واجهت أي انزعاج في الركبة من مواقع القدم ، قم بتقليل زاوية خروجك.
تحذيرات
- تحقق دائما مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
