تطوير اللياقة البدنية الهزيلة في فترة زمنية قصيرة يأخذ التفاني والانضباط. قد يساعدك استخدام إصلاحات سريعة لإنقاص الوزن على التخلص من الوزن الزائد ، ولكنها ليست كافية لمساعدتك في الحصول على تخفيض. يتطلب الميل إلى بناء العضلات وخفض نسبة الدهون في الجسم لمعرفة المزيد من التعريف. الانخراط في تدريب القوة والنشاط الهوائي مع اتباع نظام غذائي منخفض الدهون لفقدان الكثير من الوزن والحصول على خفض سريع.
الخطوة 1
تناولي كمية أقل من نقص في السعرات الحرارية وتشجيع فقدان الوزن. سجل كل شيء تأكله باستخدام مجلة غذائية أو أداة عبر الإنترنت مثل MyPlate الخاص بـ SIMPLEASLIFE لمراقبة السعرات الحرارية اليومية. اطرح من 500 إلى 750 من المعدل الخاص بك لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميًا لتخسر جنيهًا واحدًا أو اثنين في الأسبوع.
الخطوة 2
تستهلك حمية منخفضة البروتين الكربوهيدرات منخفضة لتسهيل فقدان الدهون. تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل الدواجن الخالية من الجلد ، أسماك المياه الباردة ، البيض ، قطع اللحم الخالية من اللحم ، الجبن والزبادي اليوناني للمساعدة في إصلاح الأنسجة واستعادة العضلات. تستهلك بطيئة هضم الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والخضار والفواكه لزيادة مستويات الطاقة. الابتعاد عن السكريات المكررة التي تسبب الانخفاضات في مستويات السكر في الدم وأكثر عرضة لتخزينها على شكل دهون.
الخطوه 3
تناول وجبة صغيرة كل ثلاث إلى أربع ساعات لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. يحرض هضم الطعام السعرات الحرارية ، لذلك غالباً ما يزيد تناول الطعام من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها حتى عند الراحة. الحصول على حصة من البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة في كل وجبة. على سبيل المثال ، تستهلك 4 أوقية من البلطي المخبوز ، 1 كوب من البروكلي و؟ كوب من الأرز البني.
الخطوة 4
الانخراط في تدريب القوة لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع في أيام غير متتالية. استخدام الدمبل ، kettlebells ، barbells أو آلات بكرة كابل لبناء العضلات وتكثيف عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. ابدأ بوزن مريح للحياة وأداء من 8 إلى 12 ممثلاً أو كل تمرين. أضف المزيد من المجموعات من الممثلين أثناء نمو قوتك وزيادة مقدار الوزن الذي ترفعه. يمكنك أيضا استخدام وزن الجسم الخاص بك كمقاومة في التمارين مثل الطعنات ، يجلس القرفصاء واليوغا.
الخطوة 5
أداء 30 دقيقة من ممارسة القلب والأوعية الدموية في الصباح قبل وجبة الإفطار خمسة أيام في الأسبوع. المشي في حلقة مفرغة في منحدر مرتفع ، وركوب الدراجة الثابتة بوتيرة بطيئة ومستوى مقاومة عالية أو الركض في الهواء الطلق. إضافة ببطء في التدريب الفاصل. إذا كنت تمشي أو تمارس رياضة الجري ، فاستمر في خطواتك العادية لمدة خمس دقائق ، ثم قم بزيادة وتيرة عملك لمدة تصل إلى دقيقتين. استأنف وتيرة حياتك الطبيعية ثم تناوب بين كثافة معتدلة وعالية لبقية التمرين.
نصائح
- زيادة كمية المياه الخاصة بك للقضاء على زيادة الوزن الزائد الناجمة عن احتباس الماء. شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب يوميا على البقاء رطب.
تحذيرات
- تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج للتمارين لأول مرة أو إذا كنت قد ابتعدت عن برامج اللياقة لفترة من الوقت ، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.
