كفتاة في سن المراهقة ، لقد قررت أن الوقت قد حان لتخسر دهون البطن. فقدان الدهون يتطلب أكثر من مجرد مشاهدة ما تأكله. تحتاج أيضًا إلى زيادة نشاطك البدني ؛ حرق هذه السعرات الحرارية المزعجة لا يجب أن يكون مملًا أو صعبًا. مع مزيج من التمارين الرياضية وتدريبات المقاومة ، من السهل القيام بتجريب روتيني فعال لإنقاص الدهون في البطن.
ما المطلوب
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي الأطفال في سن المدرسة بالمشاركة في 60 دقيقة على الأقل من النشاط البدني يوميًا. يجب أن يكون هذا مزيجًا من الأنشطة القلبية الوعائية - الرياضة والجري وركوب الدراجات والسباحة - والتدريب على المقاومة. من أجل خسارة رطل واحد من الدهون ستحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية. الطريقة الأكثر فعالية لإخراج السعرات الحرارية الزائدة هي من النشاط البدني والحد من السعرات الحرارية الخاصة بك. وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2010 ، يجب أن تستهلك الفتيات المراهقات ما بين 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم. يختلف مقدار السعرات الحرارية على مستوى نشاطك البدني ؛ كلما كنت أكثر نشاطًا كلما زادت السعرات الحرارية التي تحتاجها.
احرق حبيبي احرق
إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو معدات الوزن ، اذهب للخارج. سوف تحرق ما يقرب من 204 سعرات حرارية لمدة 30 دقيقة بمعدل 11 دقيقة ، أو 249 سعرة حرارية إذا كنت تعمل بسرعة تسع دقائق. الجري ثلاث مرات في الأسبوع سيحرق ما بين 612 و 747 سعرة حرارية في حالة الركض في واحدة من الخطوات المذكورة أعلاه. توفر دروس التمارين الرياضية في الجيم المحلي الخاص بك كفاءة في حرق السعرات الحرارية. تقدم العديد من النوادي الصحية دروسًا في الرقص أو الهيب هوب بالإضافة إلى دروس في المعسكرات. جرب قلة من الناس لمعرفة أي نوع يناسب أسلوبك. كما تقدم المطاحن ، والدراجات ، وسلالم الدرج والمجاذيف طرقًا فعالة لكسر العرق.
دائرة من الآلات
وفقا ل ACSM ، يكتسب المراهقون النتائج ويستفيدون من تدريب المقاومة مثلما يفعل الكبار. وتشمل هذه الفوائد زيادة في حجم العضلات وقوتها ، فضلا عن انخفاض في السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى فقدان الدهون. إذا كنت جديدًا في تدريب المقاومة ، فقد ترغب في البدء بأوزان الماكينة. يسمح لك استخدام الآلات بالتعرف على الأسلوب والشكل المناسبين مع الحد من نطاق الحركة لديك. عمل كل مجموعة العضلات الرئيسية مع الآلات - الساقين والصدر والظهر يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. وتشمل الأمثلة الفعالة آلة القرفصاء ، والضفيرة العكسي ، وامتدادات الساق ، والانسحاب من الحواف ، وآلة الصحافة على مقاعد البدلاء. بمجرد أن تصبح على دراية تقنية وشكل من التدريبات الانتقال إلى الأوزان الحرة.
وقت الذروة
عند تنفيذ تمرينات البطن تهدف إلى 10 إلى 20 تكرار لمدة ثلاث إلى ست مجموعات. يشمل العمل في منطقة البطن بأكملها عضلاتك بالإضافة إلى عضلات البطن المستقيمة. عند القيام بأدوات الجرش الأساسية ، أضف لمسة جانبية لعمل أعملك أيضًا. للعمل أيضا على القيمة المطلقة السفلى ، إضافة رفع الساق. ارفع ساقيك إلى الهواء باستخدام الوركين لأداء الحركة.
الروتين ليس العدو
أول ما تحتاج إلى تحديده هو عدد الأيام التي ستعمل بها. بمجرد أن أحسب ذلك ، يمكنك بعد ذلك إنشاء برنامجك. إذا كنت ستعمل خارجاً خمسة أيام في الأسبوع ، قم بإجراء تمارين القلب لمدة ثلاثة أيام وحلقة الجسد بالكامل الأخرى. الهدف لواحد إلى ثلاث مجموعات من ستة إلى 12 تكرار. على سبيل المثال ، يتم تشغيل أيام الاثنين والأربعاء والجمعة إما في الخارج أو في حلقة مفرغة - أو مزج الروتين الخاص بك مع مجموعة من تمارين القلب المذكورة أعلاه. أداء دائرة كاملة الجسم يوم الثلاثاء والخميس. وتشمل تمارين لساقيك والصدر والظهر وكذلك عبدومينالس الخاص بك.
