أفضل المكملات الغذائية للحصول على كتلة ليست غريبة ، جديدة أو باهظة الثمن. تم بناء هذه المواد الأساسية كمال الاجسام ورفع الاثقال حول لسنوات. فهي تساعد جسمك على توسيع خلايا العضلات ، وإنتاج الطاقة بشكل أسرع وسرعة إصلاح ألياف العضلات التالفة بعد التدريبات المكثفة. عندما يتعلق الأمر باكتساب كتلة ، لا توجد حبوب سحرية أو جرعات ، ولكن هذه المكملات تحتوي على الكثير من العلوم لدعمها ويمكنها زيادة نتائج التدريب أكثر من النظام الغذائي السليم وممارسة الرياضة وحدها.
مساحيق الكربوهيدرات
تناول الكربوهيدرات بعد التمرين ينشط إطلاق معظم هرمون بناء الابتنائية أو العضلات التي يمتلكها جسمك: الأنسولين. يؤدي تناول 60 إلى 100 غرام من الكربوهيدرات من دكستروز أو مالتوديكسترين أو الذرة الشامية إلى إفراز البنكرياس للأنسولين ، مما يدفع بالمغذيات المطلوبة بشدة إلى خلايا عضلاتك المتعطشة للجوع ، وفقًا لمقال "العضلات واللياقة" "The Carbo Rater" لجوردانا براون.
بروتين مصل الحليب
يحتاج جسمك إلى البروتين لبناء كتلة لأن أحماضه الأمينية تشكل المواد الخام التي تعيد بناء عضلاتك. بروتين مصل الحليب هو أسرع بروتين هضم ، وفقا ل "أسرار الملحق محلية الصنع" جيف أندرسون. خذ 30 إلى 50 جرام من مصل اللبن مباشرة بعد التمرين ، ويفضل مع الكربوهيدرات. الأوقات الممتازة الأخرى لتناول مصل اللبن هي عند الاستيقاظ ، بين الوجبات أو كحلقات استبدال الوجبات.
الكازين البروتين
عكس مصل اللبن ، بروتين الكازين هو أبسط الهضم ويأتي من مصادر البروتين الألبان مثل الحليب والجبن المنزلية. Micellar casein هو أعلى شكل من أشكال هذا البروتين ، وفقا "للمكملات الغذائية 101" من قبل جيم ستوباني في عام 2010 "Muscle & Fitness: The Ultimate Supplement Handbook." الهضم البطيء يخلق تأثيرًا ضئيلًا للأحماض الأمينية لبناء العضلات التي تستمر من أربع إلى ثمان ساعات. وهذا يجعل الكازين مصدرًا مثاليًا للبروتين قبل الذهاب إلى السرير. خذ 20 إلى 40 جم قبل النوم ، بين الوجبات أو مختلطة مع رجلك بعد التمرين.
الكرياتين
الكرياتين هو مكمل فعال لزيادة الكسب لأنه يجعل العضلات أكبر جسديا ، على الفور تقريبا ، وفقا ل "الابتنائية الطبيعية" جيري برينوم. ومن الشائع أن يحصل مستخدمو الكرياتين لأول مرة على خمسة إلى 10 أرطال في أقل من أسبوعين بسبب تأثير التمدد العضلي. وهو يعمل عن طريق سحب المياه إلى خلايا العضلات ، ولكن هذا ليس التأثير الأساسي لبناء العضلات في الكرياتين. كما أنه يساعد جسمك على إنتاج الطاقة بشكل أسرع لتغذية تمارين رياضية أصعب وإصلاح العضلات التالفة بسرعة. تأخذ 5 إلى 10g بعد التدريبات الخاصة بك وعلى الأقل 3G في أيام غير تجريب بعد الاستيقاظ.
L-الجلوتامين
مثل الكرياتين ، يمكن لجلوتامين L توسيع خلايا العضلات ، وفقا ل "أخبار جيدة على الجلوتامين" من قبل ماثيو كادي في عدد مارس 2010 من "العضلات والأداء". علاوة على ذلك ، يعزز الجلوتامين L مستويات هرمون النمو المنشطة ، ويدعم وظيفة المناعة المناسبة ويعوض مخازن الجلوتامين المفقودة خلال التدريب المكثف. خذ 5 إلى 10 جم ، قبل أو أثناء أو بعد التمرين وكذلك قبل النوم.
