يمكن أن يساهم عدد من الأشياء في آلام أسفل الظهر المزمنة أو المعتدلة ، بما في ذلك الإصابة ، وضعف الوضع ، عدم استقرار الحوض القطني ، تقنيات رفع الأثقال غير المناسبة ، وفراش غير مدعوم. تعتبر كرة التمرين أداة مثالية للمساعدة في تخفيف آلام أسفل الظهر لأنها تزيد من نطاق الحركة بلطف ولا تضغط على العمود الفقري القطني عند الجلوس عليه. إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فاستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على تشخيص مناسب ونصائح محددة حول التمارين التي تناسبك.
إمالة الحوض
تميل الحوض على تمرينات الكرة برفق لتمتد العمود الفقري القطني مع تقوية استقرار الحوض القطني. وغالبا ما يوصى بهن للحوامل كطريقة لتجنب أو المساعدة في علاج آلام أسفل الظهر.
اجلس على الكرة مع قدميك ممزوجة بعرض الورك ومسطحة على الأرض ، مع وضع يديك على ساقيك. الحفاظ على موقف جيد. تبدأ مع أسفل الظهر محايدة ، لذلك لا ينحني منحنى العمود الفقري القطني ولا شقة الضغط. إشراك عضلات البطن الخاصة بك. بدون تقلص عضلات الألوية أو عضلات الساق ، قم بإمالة "وعاء" الحوض في وقت واحد إلى أعلى وإلى الأمام قليلاً لتسطيلك أسفل ظهرك. يجب أن تدور الكرة مع الميل. حافظ على الحركة صغيرة لا ينبغي أن يأتي كعبك من على الأرض. تبدأ مع ثمانية التكرار في مجموعة.
الهيب الدوائر
تزيد دوائر الهيب نطاق الحركة في أسفل ظهرك ويمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص لآلام الظهر المزمنة. اجلس على الكرة وقدميك مستوية على الأرض ، أو عرض مفصل الورك أو أوسع قليلاً. ضع يديك على الوركين أو وضعها على الفخذين. اجلس طويلًا مع ظهرك مستقيمًا. اجلب شفرات الكتف معًا لأسفل لفتح صدرك. لف الحوض في دوائر صغيرة وكاملة ، كما لو كنت ترسم بقعة صغيرة الحجم على الأرض مع الوركين. توسيع الدوائر في حركات مستمرة وسلسة. الاتجاه المعاكس ، بدءًا بدوائر عريضة تصبح أكثر إحكامًا. لتطوير مزيد من التنقل الخلفي ، "اكتب" اسمك مع الوركين.
ثنى الجسم
توفر كرة التمرين وسادة داعمة ، بحيث يمكنك تحرير وزن جسمك على الكرة لتعميق امتدادات معينة ، مثل ثنى الجسم. امتداد السترة للجسم يستهدف عضلات الظهر العليا والوسطى والسفلى فى آن واحد. الركوع أمام الكرة. ثني الوركين والجذع على الجزء العلوي ، ويضع يديك أو أطراف أصابعك على الأرض أمام الكرة والسيقان الخاصة بك وقمم أقدامك على الأرض وراءه. اسمح لرأسك بالتعليق على الأرض ، وإطالة مؤخرة رقبتك. تخيل الاسترخاء وزن كامل الجسم في الأرض من خلال الكرة. تنفس بعمق وأنت تخفف وزنك. انتظر طالما أنك مرتاح.
دوران العمود الفقري
يوفر هذا التمرين امتدادًا أسفل الظهر من خلال الدوران الشوكي ، بدلاً من الانثناء. يمكنك إجراء دوران العمود الفقري بدون تجهيزات ، ولكن الكرة تساعدك على تعميق الامتداد بلطف بطريقة محكمة. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ، وضغطت الساقين معًا ، وقدمًا على الأرض ، ووصل ذراعيك إلى الأعلى لتحمل الكرة بين يديك. استنشاق ، خفض ببطء ركبتيك إلى اليسار أثناء دحرج الكرة إلى اليمين. حافظ على كتفيك على الأرض. زفر وتحرر وزنك ، مما يسمح للوركين وأسفل الظهر للاسترخاء. التنفس من خلال امتداد. تحرك ببطء وبسيطرة لتحريك الجوانب.
