إنه الأسبوع 3 من التحدي القرفصاء 30 يوم SIMPLEASLIFE.COM! أنت في منتصف الطريق وفي طريقك إلى جسم سفلي أكثر قوة وأقل.
ولكن إذا كنت تشعر بالملل قليلاً من الجلوس بشكل منتظم (لقد قمت بعمل حوالي 1000 قرفصاء بالفعل) ، فإليك بعض الخيارات لزعزعة الأمور. يتم تقسيمهم إلى مبتدئين ومتوسطين ومتقدمين ، ولكن لا تتردد في مزجها ومطابقتها وفقا لمستوى اللياقة والقدرة لديك.
الاختلافات القرفصاء المبتدئ
إذا كنت لا تزال تتعلم الشكل المناسب أو تتعافى من الإصابة (طبقًا لمذكرة الطبيب ، بالطبع) ، ابدأ بأحد هذه الأشكال الأربعة.
1. كرسي القرفصاء
ويهدف هذا الاختلاف ليعلمك شكل القرفصاء السليم في حين كنت بناء القوة في glutes وأوتار الركبة.
كيف نفعل ذلك: قف بضعة بوصات بعيدا عن حافة مقعد البدلاء. قم بإيقاف مفصل الوركين والجلوس على حافة الكرسي والوقوف على الفور. ابق على صدرك وركبتيك فوق قدميك (لا تخرج أصابع قدميك).
2. ساعد القرفصاء
قد تسمع أيضا هذه المشار إليها باسم TRX squats ، حيث أن نظام التدريب تعليق العلامات التجارية يمكن أن يساعدك على تحقيق التوازن بينما كنت حقا تميل مرة أخرى إلى مستقطنات الخاص بك.
كيف نفعل ذلك: انتزاع حديدي ، مقبض الباب (مقبض الباب من كلا الجانبين من الباب في كل يد) أو TRX يعالج. الوقوف مع قدم عرض الورك بعيدا والمفصلة مرة أخرى إلى القرفصاء الخاص بك. سيعلمك هذا الاختلاف ما تشعر به لاستخدام المزيد من glutes الخاص بك بدلا من الكواد الخاص بك. حاول عدم الاعتماد بشدة على قوة الجزء العلوي من جسمك لسحبك ، رغم ذلك.
يمكنك استخدام جدار للدعم! مصدر الصورة: Adobe Stock / deagreez 3. الجدار القرفصاء
تذكر هذه من الطبقة صالة الألعاب الرياضية في المدرسة الثانوية؟ حسنًا ، لقد عادوا! هذا هو تمرين ثابت يمكنك القيام به أثناء بناء قوة الجزء الأسفل من جسمك والعمل طريقك نحو مستقيمات كاملة.
كيف تفعل ذلك: خطوة بخطوة قدميك بعيدا عن الجدار ووضع ظهرك على الحائط. قم بالخفض لأسفل حتى يتساوى أفخاذك مع الأرضية وركبتيك فوق الكاحلين. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية.
4. الاستقرار الكرة القرفصاء
تريد رمي بعض الأعمال الأساسية في هذا المزيج؟ الاستيلاء على الكرة الاستقرار للعمل القيمة المطلقة الخاصة بك جنبا إلى جنب مع ساقيك.
كيف نفعل ذلك: تتكئ على الحائط مع كرة استقرار خلف ظهرك السفلي. انحني إلى القرفصاء الخاص بك ، مما يسمح للكرة أن تدحرج ظهرك. توقف عندما تكون ركبتيك على كاحليك ، ثم توقف عن العمل.
التغيرات المتوسطة في القرفصاء
إذاً أتقنت القرفصاء العادي وتريد شيئًا أكثر تحديًا؟ حسنًا ، إليك ستة أشكال مختلفة بالنسبة إليك.
لا يتطلب الأمر الكثير مع نبضات القرفصاء. مصدر الصورة: Adobe Stock / Aleksey 5. نبض القرفصاء
واحدة من أسهل الطرق لجعل تمارين وزن الجسم أكثر صعوبة من خلال إضافة نبضات - حركات صغيرة صعودا وهبوطا التي سوف تشعر حقا حرق! أفضل جزء هو أنه يمكنك إضافة البقول إلى أي من الاختلافات الأخرى القرفصاء كذلك.
كيف نفعل ذلك: أسفل إلى أسفل إلى القرفصاء القياسية. مرة واحدة هناك ، نبض عدة مرات صعودا وهبوطا - فقط بضع بوصات في كلتا الحالتين. ثم الوقوف مرة أخرى. هذا واحد مندوب!
6. Curtsy Squat
هذه هي مجرد مثل الطعجات curtsy ، ولكن مع التحدي المتمثل في عقد القرفصاء ثابت بين كل مندوب. تماما كما هو الحال مع البقول ، لن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لتشعر به في حظائك.
كيف نفعل ذلك: ابدأ في القرفصاء القياسية. قد يساعد ذلك في جعل قدميك أكثر اتساعًا قليلاً على هذا الجهاز. من القرفصاء ، أحضر ساقك اليمنى إلى الخلف خلف ساقك اليسرى. خطوة إلى الوراء في القرفصاء وتكرار على الساق الأخرى.
7. القرفصاء مع رفع الساق
إذا كنت لا تشعر بالقدر الكافي في الوركين ، اعطِ هذا الشكل صورة واحدة! يمكنك القيام بإصدار وزن الجسم الموضح أدناه أو إضافة شريط مقاومة إذا كنت تريد ذلك.
كيف تفعل ذلك: بعد القيام بالقرفصة العادية ، قم بالوقوف ورفع الساق اليمنى إلى الجانب بزاوية 45 درجة. اصطحب قدمك اليمنى واذهب مباشرة إلى القرفصاء القادم. بعد الخروج من القرفصاء الثاني ، ارفع ساقك اليسرى.
8. ركلة القرفصاء
في بعض الأيام تشعر بأنك تحتاج فقط لركلة شيء ما. لماذا لا نحاول هذا الاختلاف القرفصاء بدلا من ذلك. إذا لم يفلح ذلك ، فبإمكانك التحقق من استوديو kickboxing المحلي الخاص بك.
كيف نفعل ذلك: أداء القرفصاء القياسية. عندما تصعد ، ارفع ساقك اليمنى وركله أمامك بأقصى ما تستطيع. قد ترغب في جلب القبضات الخاصة بك إلى صدرك لتحقيق التوازن. خفض ساقك اليمنى والذهاب إلى القرفصاء الخاص بك المقبل ، وهذه المرة الركل مع ساقك اليسرى على الوقوف.
9. سرطان البحر المشي القرفصاء
قد تكون قمت بممارسة تمارين سرطان البحر بشكل منتظم في المدرسة الابتدائية ، لكن هذا الاختلاف القرفصي هو حيوان آخر كامل.
كيف تفعل ذلك: قف مع قدميك معًا ، ثم اخرج إلى الجانب الأيمن على بعد بضعة أقدام ، واقفًا على الأرض كما تفعل. اجلب قدمك اليسرى للقاء قدمك اليمنى. نفذ بضع خطوات / يجلس على اليمين ، ثم كرر نفس عدد الخطوات / يتقرفص إلى الجانب الأيسر. لتحدي إضافي ، استخدم شريط المقاومة أو كرة الدواء.
10. المشي القرفصاء
الحديث عن الموقد الغنيمة! سيشمل هذا الشكل الجزء السفلي من جسمك. فقط تأكد من أن الركبتين والكاحلين في صحة جيدة ومستقرة قبل محاولة.
كيف نفعل ذلك: انخفاض في القرفصاء العادية (يمكنك توسيع موقفك قليلا لهذا واحد إذا كنت تريد). حوّل وزنك إلى ساقك اليسرى وأنت تخطو قدمًا مع رجلك اليمنى. البقاء في انخفاض القرفصاء ، مواصلة المشي إلى الأمام مثل هذا. أو دعمه!
الاختلافات القرفصاء المتقدمة
بالنسبة إلى جميع النجوم القرفصاء هناك ، هنا خمسة أشكال متقلبة متقدمة تأخذ تحدي القرفصاء الخاص بك إلى المستوى التالي. ليس عليك القيام بجميع الممثلين اليوميين كتنوع واحد ، على الرغم من ذلك. إذا أصبح الشخص صعبًا للغاية ، فانتقل إلى واحد آخر. انها ماراثون ، وليس العدو.
هذا هو أيضا يسمى أحيانا يوجا القرفصاء. ائتمان الصورة: Adobe Stock / fizkes 11. عميق القرفصاء
ضع في اعتبارك أنه لا يتعلق فقط بقوام الجسم المنخفض مع هذا الشكل ، بل يتعلق أيضًا بمرونة الورك. لذلك إذا لم تستطع فعل ذلك أو يؤلمك ، فابحث عن طريقة أخرى للتحدي.
كيف تفعل ذلك: ابدئي بقدميك الورك بعيدتين عن بعضهما أو أوسع قليلاً. يجلس القرفصاء على طول الطريق حتى تحوم بعقبك فوق الأرض. تأكد من أن ركبتيك لا تمتد إلى ما بعد أصابع قدميك. الوقوف وتكرار.
12. القرفصاء جاك
ماذا عن إضافة plyometrics قليلا في روتين القرفصاء الخاص بك؟ هذه ليست قفزات كاملة ، ولكن إذا لم تكن مرتاحًا للقفز الكامل من القرفصاء ، فهذه بدائل رائعة.
كيف نفعل ذلك: أسفل إلى أسفل إلى القرفصاء مع يديك مشدود أمام صدرك. الآن قفز قدميك ، هبط على كرات قدميك ، ثم قفزها للخلف إلى القرفصاء. حافظ على قفزة قدميك بالداخل والخارج ، وتأكد من أن الأرض مع ركبتيك عازمة على امتصاص الطاقة.
13. القفز القرفصاء 180
إذا كانت القفزات المنتظمة في القرفصاء قد ضلت بالدموع ، فإن هذا التنوع سيبقي الأمور مثيرة للاهتمام.
كيف نفعل ذلك: أسفل إلى القرفصاء ، ثم كما تقفز (مثل القرفصاء قفزة منتظمة) ، تتحول في الوسط والأرض التي تواجه العكس. في القفزة التالية ، أدر كتفك الآخر لوجهك إلى الأمام. (على سبيل المثال ، إذا استدرت إلى اليمين في البداية ، فانتقل إلى اليسار في القفزة الثانية).
14. الضفدع السريع القرفصاء
الجمع بين القرفصاء العميقة (رقم 11) مع قفزة القرفصاء وكنت قد حصلت على القرفصاء قفزة الضفدع.
كيف نفعل ذلك: القرفصاء على طول الطريق إلى الأرض. ضع يديك على الأرض أمامك للحصول على الدعم إذا كنت بحاجة. ثم القفز على طول الطريق ، امتدت الأسلحة في سماء المنطقة. الأرض التراجع في القرفصاء وتكرار. تأكد من أنك دائما الأرض مع ركبة مثنية.
15. القفز السريع القرفصاء
هنا واحد مختلف الاختلاف plyo القرفصاء. اعتقد أنك على مستوى التحدي؟
كيف نفعل ذلك: ابدأ في القرفصاء. أرجع ذراعيك خلفك من أجل الزخم. عندما تقلبهم إلى الأمام ، تقفز إلى الأمام بقدر ما تستطيع. الأرض في القرفصاء والقفز مرة أخرى.
ما رأيك؟
هل انضممت إلى التحدي القرفصاء SIMPLEASLIFE.COM حتى الآن؟ ما رأيك حتى الآن؟ هل اتقنت النموذج الخاص بك؟ هل حاولت أي اختلافات القرفصاء حتى الآن؟ ما هي المفضلة لديك؟ أي منها ستضيف إلى القائمة؟ شارك أفكارك وقصصك وأسئلتك في التعليقات أدناه!
