تُعد عضلات الذراع من أهم الأولويات بالنسبة إلى العديد من النساء اللاتي يتطلعن إلى الحصول على الشكل. خلال فصل الصيف ، عندما تكون في قمم بلا أكمام وفساتين أو تتباهى بجسدك المنكمش في البيكيني ، فإن الأذرع المترهلّة هي عيوب مؤكدة. لا يعني الحصول على أذرع أكبر الحصول على عضلات تنافس أرني ، ولكن يمكن أن تضيف كتلة عضلات أكثر شكلاً وتعريفًا إلى جسمك. سيداتي ، لقد حان الوقت للحصول على بنادقك.
الخطوة 1
تعمل على حد سواء أجزاء من الأسلحة الخاصة بك بالتساوي. تتكون أذرعك العلوية من مجموعتين عضلتين رئيسيتين - العضلة ذات الرأسين على الجبهة و ثلاثية الرؤوس إلى الخلف. لنمو الذراع ، لكل تمارين العضلة ذات الرأسين تقوم بتطابقها مع ثلاثية الرؤوس.
الخطوة 2
تعلم كيف تفعل الانخفاضات. إنقباض قضيبي ضيق ، مع إبقاء ذراعيك قريبة من جسدك ، هي بناة ثلاثية الرؤوس فعالة جدا ، وفقا لمدرب القوة سالي موس. ضع نفسك بين مقابض محطة الغمس وأخذ قدميك من على الأرض. ثني مرفقيك عند نزولك ، والذهاب إلى أدنى مستوى ممكن ، ثم دفع نفسك مرة أخرى. إذا كنت تعانين من الانخفاضات في وزن الجسم ، توصي موس بالسلبية ، حيث يمكنك ببساطة تنفيذ الجزء السفلي من الرفع ، ولكن قم بذلك ببطء قدر المستطاع.
الخطوه 3
إضافة الذقن إلى روتينك. أمسك بشطرنج الذقن مع قبضة خفية ، اترك جسمك معلقة تماماً ، ثم اسحب نفسك حتى تكون كتفيك متماشية مع يديك. قد يبدو هذا سهلاً ، لكنه صعب للغاية ، وكثير من النساء يصارعن مع الذقن ، حسب المدرب تشارلز بوليكين. للتغلب على هذا ، ينصح Poliquin بأداء ممثلين سلبيين ، أو أن يساعدك شريك من خلال المساعدة على الطريق. بدلاً من ذلك ، إذا كنت تتدرب بمفردك ، اربط شريطًا للمقاومة حول الشريط ، ثم ضع ركبتيك في الحلقة واستخدم الفرقة لتمنحك يد المساعدة.
الخطوة 4
إجراء خطوة انعزال ثلاثية الرؤوس المقبل. ضرب الانخفاضات الخاصة بك ثلاثية الرؤوس ، لكنها تعمل أيضا صدرك والكتفين. الآن حان الوقت للتعب حقا ثلاثية الرؤوس. الجلوس على مقاعد البدلاء الوزن وعقد الدمبل في يد واحدة. ارفع ذراعك على الأرض حتى يكون مستقيمًا تمامًا ، ثم ثني المرفق حتى ينزل الوزن خلف رأسك. استمر حتى تشعر بتمدد في العضلة ثلاثية الرؤوس ، ثم ارفعها بقوة. أبقِ ذراعك العلوية في مكانها - يجب أن تتم جميع الحركة في المرفق. أكمل جميع الممثلين على ذراع واحدة ، ثم بدل الجوانب.
الخطوة 5
البقاء جالسا على مقاعد البدلاء ، ولكن هذه المرة عقد الدمبل في كل ناحية. الجلوس مع ذراعيك تتدلى من جانب الجانبين والواجهة تواجه الأمام. امسك مرفقيك بثبات ، ثم ارفع الدمبل حتى تصل يديك إلى ارتفاع الصدر. توقف لفترة ثانية أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين ، ثم قلل الأوزان ببطء.
الخطوة 6
قم بتدريب ذراعيك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، وتنصح موقع مجلة "شيب" على الإنترنت واستكمال مجموعتين إلى ثلاث مجموعات في التمرين. لبناء العضلات ، قم بإجراء من 6 إلى 12 ممثلاً لكل مجموعة ، مع وزن ثقيل بما يكفي لتحديك ، ولكن ليس ثقيل جداً بحيث لا تصل إلى الحد الأدنى للسعة الست أو تستخدم شكلًا سيئًا. عندما تبدأ الأوزان في الشعور بالضوء ، قم بزراعتها.
الخطوة 7
زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك. لبناء العضلات ، تحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية. ينصح متوسط النساء النشطة بتناول حوالي 2000 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم ، لكنك قد تحتاج إلى أكثر من ذلك للنمو. توصي أخصائية التغذية والمدربة جوي فيكتوريا بنظام غذائي يحتوي على جميع المغذيات الكبيرة - البروتينات والكربوهيدرات والدهون. استهدف الحصول على ما لا يقل عن 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم ، واحصل على 30 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون وقم بتكوين الباقي بالكربوهيدرات.
الأشياء ستحتاج
- الذقن يصل شريط
- محطة تراجع
- عصابات المقاومة
- مقعد الوزن
- اجراس صماء
نصائح
- تحتاج أذرعك إلى الراحة بين الجلسات ، لذا تجنب أداء تمرينات الذراع في أيام متتالية. إذا كنت لا تزال ترغب في الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، اعمل رجليك أو قم بتمرين القلب بدلاً من ذلك.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في البرنامج واطلب من مدرب مؤهل أن يديرك خلال جميع التمارين للتأكد من أن أسلوبك مثالي.
