إذا كنت سئمًا من القيام بأزمة بعد الأزمة من دون الحصول على أي نتائج ، فكر في أنه ربما يكون هذا الانتقال إلى القيمة المطلقة ليس الخيار الأكثر فعالية. في الواقع ، في دراسة عام 2001 ، وجد المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة (ACE) أن الأزمة التقليدية كانت أقل أداءً من العديد من التمارين الأخرى.
إذن ما الذي يجب عليك فعله بدلاً من ذلك؟ ابدأ بهذه التمارين!
1. دراجة أزمة
يتم تنفيذ الجرش دراجة من خلال الاستلقاء على ظهرك ، عازمة ركبتيك مع كلتا القدمين مسطحة على الأرض. ثم ضع أطراف أصابعك خلف رأسك.
كيفية القيام بذلك: حرك الكوع الأيسر نحو ركبتك اليمنى وأنت تسحب ركبتك نحو صدرك. تصويب الساق اليسرى كما تفعل ذلك وتدوير الكوع والكتف الأيسر للوفاء بالركبة اليمنى.
كرر هذه الحركة على الجانب الآخر. يجب أن تتحرك ساقيك داخل جسمك بعيدًا عن جسمك كما لو كنت تقود دراجة هوائية. واصل هذه الحركة البديلة لـ12 إلى 15 ممثلاً لكل جانب.
2. رفع الساق المعلقة
هناك طريقتان لتنفيذ هذا التمرين. يمكنك القيام بذلك في ما يعرف باسم كرسي الكابتن أو يمكنك القفز والتعليق من مقابض السحب.
كيف نفعل ذلك: من الموضع شنقا عقد شريط سحب مع قبضة مزدوجة ، ورأس. ثني ركبتيك ورفعها ببطء نحو صدرك.
يمكنك تعزيز هذه الحركة عن طريق الحفاظ على ساقيك مستقيمة ورفعها في الهواء حتى تكون متوازية مع الأرض. أرجعي رجلك ببطء إلى الوضع الموسع قبل التكرار.
ﻣﻼﺣظﺔ: ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺑﺎﻟرﺋﯾس اﻟروﻣﺎﻧﻲ ، ﺳﺗﺗﺣدى ﻗﺑﺿﺗك ﺑﺷﮐل ﮐﺑﯾر ﻣﻊ ﺗﻐﯾﯾر اﻻرﺗﻔﺎع ﻓﻲ اﻟﯾﺳﺎر اﻟﻣزدوج.
3. الكرة الاستقرار الكرة
كيف نفعل ذلك: اجلس على قمة كرة التمرين. ثم امشي ببطء إلى الأمام ، مع الاحتفاظ بعقبك / عودتك على الكرة. استلق على الكرة حتى يتدلى أكتافك ورأسك قليلاً. إبقاء الركبتين والوركين عازمة.
ثني الخصر والجزء العلوي من جسمك كما تفعل في أزمة على الأرض. عندما تشعر بالعقد وتعود ببطء إلى وضع البداية. أداء 3 مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين.
4. أزمة عكسية
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك ، عازمة الركبتين إلى 90 درجة إلى حيث تتساوى السيقان مع الأرض. إنشاء شكل "T" مع ذراعيك ، ووضع جانب كف اليد على الأرض.
الحفاظ على شكل 90 درجة مع ساقيك ، وارسم ركبتيك في اتجاه صدرك ، متقاعدين عجب الذنب الخاص بك عن الأرض. خفض ببطء عجب الذنب والساقين إلى وضع البداية وتكرار لمدة 10 إلى 12 ممثلين.
5. عمودي الساق أزمة
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك وارفع ساقيك نحو السقف. تأكد من إبقاء قدميك مرنتين إلى حيث يتم توجيه نعال حذائك نحو السقف.
ارفع ذراعيك فوق رأسك ، مشيراً إلى السقف. اضغط أسفل ظهرك إلى الأرض وارفع كتفيك والصدر حتى تحاول لمس أصابعك إلى أصابع قدميك. خفض نفسك إلى أسفل إلى نقطة الانطلاق وتكرار لمدة 10 إلى 12 ممثلين.
6. أب عجلة الطرح
هذا واحد هو التحدي لكنه واحد من أفضل الدوي لجهودكم أب تمارين يمكنك القيام بها.
كيف نفعل ذلك: الركوع على الأرض باستخدام حصيرة لتوفير بعض توسيد لركبتك. الاستيلاء على مقابض على عجلة أساسها مع قبضة اليد. الاستيلاء على مقابض على عجلة أساسها مع قبضة اليد.
ضع العجلة بالقرب من مقدمة ركبتيك وتكئ على عجلة القيادة وتمدد الذراعين إلى أسفل وتدعم الجزء العلوي من جسمك. ابقوا ذراعيك مستقيمة وركضوا العجلة إلى أقصى حد ممكن.
بمجرد وصولك إلى أبعد نقطة يمكنك الذهاب مع الحفاظ على ذراع مستقيمة تمسك بعجلة القيادة. الضغط على القيمة المطلقة والعودة إلى نقطة الانطلاق.
7. أزمة الذراع الطويلة
كيف تفعل ذلك: الاستلقاء على ظهرك ، ثني ركبتيك ، والقدمين على الأرض. قم بتوسيع أذرعك ، واصطف كتفك معاً في الأعلى. اضغط أسفل ظهرك إلى الأرض وارفع الكتفين والذراعين والصدر والرأس عن الأرض.
ابق ذراعيك مستقيمة طوال الوقت وفوق رأسك. بمجرد أن تشعر بالتشارك في عضلات الجسم ، قم بتخفيض نفسك إلى وضع البداية. كرر لمدة 12 إلى 15 ممثلين.
8. أزمة مع دفع كعب
كيف تفعل ذلك: أثناء الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مستوية على الأرض ، ثني قدميك ورفع أصابع قدميك نحو السقف. ضع أطراف أصابعك على مؤخرة رقبتك.
افتح مرفقيك على جوانبك وارفع جسمك العلوي بالكامل عن الأرض ، واضغط كعبك في الأرضية في نفس الوقت. وقفة في الجزء العلوي من أزمة. قلل نفسك ببطء إلى وضع البداية وتكرر لمدة 10 إلى 12 ممثلين.
9. الساق تسلق أزمة
هذا التمرين مشابه لكيفية تنفيذ أزمة الساق العمودية ، ولكن هذه الأزمة تنطوي على المزيد من التفاعل مع الأزرار الخاصة بك.
كيف تفعل ذلك: الاستلقاء على ظهرك مع ساقيك مباشرة على الأرض. رفع ساق واحدة مع الحفاظ على شقة أخرى. رفع ساق واحدة مع الحفاظ على شقة أخرى.
المشي ببطء يديك حتى الساق نحو أصابع قدميك. بمجرد وصولك إلى الكاحل أو أصابع القدمين (لمس أصابع القدم أصعب) تسلق ببطء إلى وضع البداية. كرر لمدة 10 ممثلين في الساق.
10. أزمة تقليدية
جاء العدد 10 في الدراسة هو الأزمة التقليدية.
كيف تفعل ذلك: الاستلقاء على ظهرك ، ثني ركبتيك ، والقدمين بقوة على الأرض. اعبر ذراعيك على صدرك ، أو لفها حول رأسك.
ارفع الجذع لأعلى حتى يلمس ركبتيك. تراجع نفسك ببطء إلى وضع البداية وتكررت من 10 إلى 12 ممثلين.
نصائح
- عند تنفيذ أي من هذه التمارين ، تحتاج فقط إلى أداء ثلاث مجموعات من 10 أو 12 ممثلين مرة أو مرتين في الأسبوع. زيادة التحدي من هذه التمارين عن طريق إضافة الوزن عن طريق كرة دوائية ، أو سترة ثقيلة ، أو إضافة فترة توقف تتراوح من يومين إلى ثلاثة في أعلى كل حركة.
