يمكن أن يساعدك بناء عضلات أسفل الظهر على الظهور والشعور بشكل أفضل عن نفسك ، ولكن يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل ألم الظهر. تساعد عضلات الظهر السفلية الأقوى على تقليل التعب. سوف يساعد تعلم تمارين الظهر السفلية التي يمكنك القيام بها في المنزل وفي مركز اللياقة البدنية المحلي على زيادة تعريف عضلات ظهرك.
شكا من سحب
عمليات السحب هي تمرين شائع يمكن القيام به في مركز اللياقة البدنية المحلي أو عن طريق شراء شريط سحب لمنزلك. وفقًا لـ Strong Lifts.com ، تتم عمليات السحب باستخدام راحة يدك التي تجذب العارض بعيداً عنك وتركز أكثر على بناء عضلات الظهر أكثر مما تفعل الذقن.
الاستيلاء على شريط ، وسحب وزن جسمك الميت عن الأرض حتى ذقنك فوق الشريط. ثم تراجع نفسك ببطء. سوف تشعر العضلات في ذراعيك وأسفل ظهرك رفع لك. قم بإجراء العديد من عمليات السحب بقدر الإمكان ، وقم بزيادة المبلغ كلما أصبحت أقوى.
صباح الخير
سوف تحتاج إلى الحديد والأوزان للقيام صباح الخير. ابدأ بأوزان منخفضة في البار ، وتأكد من وجود نصاب. ضع الشريط على أكتافك خلف رأسك. عقد شريط على جانبي رأسك لتحقيق الاستقرار. الوقوف على التوالي ، وتوسيع قدميك الكتف عرض بعيدا. ثم الانحناء إلى الأمام عند الخصر والعودة. ينحني فقط بقدر ما تستطيع ؛ لا تريد التراجع.
هل ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 التكرار ، ويستريح بين التكرار. سوف يستهدف هذا التمرين عضلات ظهرك السفلية على وجه التحديد وبناءها.
ملحقات الظهر
من الأفضل القيام بالتمديدات الخلفية في مركز اللياقة البدنية حيث سيكون بإمكانك الوصول إلى آلة تمديد خلفية ، ولكن يمكنك شراء جهازك الخاص. استلق على بطنك على الماكينة وقم بتدوير قدميك من خلال حاملي القدمين. ثم ، رفع رأسك والمعدة من الجهاز. سيتم استخدام أسفل الظهر والأرداف والساقين لرفعك عن الجهاز. تأكد من وضع ذراعيك على مؤخرة رأسك وأن مرفقيك خارجين ، متعامدين مع بقية جسمك.
هل ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 التكرار. لزيادة المقاومة وبناء المزيد من العضلات ، احتفظ بوزن ضد صدرك أثناء قيامك بعمل المجموعات.
جسر الورك
قم بهذا التمرين السفلي لبناء العضلات بدون أي معدات إضافية. وفقا لـ Real Simple.com ، يقوم جسر الورك بتثبيت العضلات حول العمود الفقري ، أسفل الظهر والأرداف.
استلقي على ظهرك مع ثني الساقين على الركبتين وقدميك مسطحة على الأرض. ضع ذراعيك وأيديك على الأرض على طول جانب جسمك. ثم ضغط العضلات في الأرداف والقيمة المطلقة ، ورفع الأرداف والوركين من الأرض. اصنع منحدرًا مائلًا مع جسمك باستخدام ركبتيك كأعلى المنحدر. ترك ببطء الوركين والأرداف وصولا الى الارض.
يقترح Real Simple.com القيام بـ 10 إلى 12 تكرارًا وعقد كل تكرار لعدتين. تجنب استخدام اليدين والذراعين لدفع جسمك لأعلى - استخدمهما فقط لتحقيق الاستقرار.
