إذا بدأت الأبطنة تشبه أجنحة الخفافيش و "الإشارة إلى هناك" تؤدي إلى انعدام الأمن ، ربما حان الوقت لحرق الدهون الزائدة. قبل القيام بذلك ، افهم أن الحد من هذه المنطقة من جسمك ممكن فقط إذا كنت تعتمد خطة تركز على فقدان الدهون من الجسم بأكمله. وبعبارة أخرى ، لا يمكن الحد من هذا الضحك من منطقة واحدة فقط من جسدك. عندما يبدأ مجموع الدهون في الجسم بالتناقص ، فإن الدهون غير المرغوب فيها سوف تتقلص أيضًا.
الخطوة 1
حدد مقدار الوزن الذي ترغب في خسارته كل أسبوع. صور الائتمان: باين؟ edivy / iStock / Getty Images حدد مقدار الوزن الذي تريد خسارته كل أسبوع. الخبراء في جامعة كليمسون تشير إلى فقدان الوزن بأمان بمعدل 1/2 جنيه إلى 2 جنيه في الأسبوع. بما أن 1 رطل من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية ، يمكنك تحقيق هذا الانخفاض التدريجي في الوزن عن طريق خلق نقص يومي من 250 إلى 1000 سعر حراري من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
الخطوة 2
حرق السعرات الحرارية عن طريق أداء 60 إلى 90 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية المعتدلة في معظم أيام الأسبوع. مصدر الصورة: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images حرق السعرات الحرارية عن طريق أداء 60 إلى 90 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية المعتدلة في معظم أيام الأسبوع. على الرغم من أن 30 دقيقة من أمراض القلب في معظم الأيام مفيدة ، إلا أن معظم البالغين يحتاجون إلى زيادة هذا الأمر لمعرفة تغير في وزنهم. إذا كنت أكثر ملاءمة ، يمكنك تقسيم التمرين في جلستين أو ثلاث جلسات على مدار اليوم. مارس التمرين على جهاز إهليجي مع مقابض متحركة ، استخدم آلة تجديف ، أو قم بالسير ببطء أو الركض أثناء ضخ الذراعين ذهابًا وإيابًا.
الخطوه 3
يجب أن يكون تدريب القوة جزءًا من روتينك التدريبي. مصدر الصورة: LUNAMARINA / iStock / Getty Images اجعل تدريب القوة جزءًا من روتينك التدريبي في يومين على الأقل من الأسبوع. يحافظ تدريب المقاومة الجسم على فقدان الأنسجة العضلية الخالية من الدهون بدلاً من الدهون ، كما أن الأنسجة العضلية تعمل على تحفيز عملية الأيض الخاصة بك - حتى عندما تكون في وضع الراحة - حتى تحرق المزيد من السعرات الحرارية. تجنب التركيز فقط على ذراعيك. استهدف ساقيك والمعدة والظهر والكتفين والوركين بتمارين المقاومة للحصول على أفضل النتائج.
الخطوة 4
تعزيز الأسلحة الخاصة بك مع تمارين مستهدفة. ائتمان الصورة: Fuse / Fuse / Getty Images قم بتعزيز أذرعتك باستخدام تمارين مستهدفة ، مثل رشاقات الدمبل ، وشد المثلثات والانخفاضات ، والتي - وفقًا للمجلس الأمريكي للتدريب - هي بعض من تمارين ثلاثية الرؤوس الأكثر فعالية. لمنع عدم توازن العضلات ، وعمل أيضا العضلة ذات الرأسين الخاصة بك مع تمارين مثل العضلة ذات الرأسين والضفيرة المطرقة. أكمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين واستخدم وزنًا ثقيلًا بما يكفي لأن تعب عضلاتك في نهاية كل مجموعة.
الخطوة 5
خصص نظامك الغذائي للمساهمة في نقص السعرات الحرارية وتحسين نتائج فقدان الوزن. مصدر الصورة: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images خصص نظامك الغذائي للمساهمة في نقص السعرات الحرارية وتحسين نتائج فقدان الوزن. اقترحت جمعية القلب الأمريكية خفض السعرات الحرارية والحد من الجوع عن طريق تناول أجزاء أصغر من 4 إلى 5 مرات من ثلاث إلى أربع ساعات ، وعن طريق التحكم في الرغبة الشديدة بتناول الأطعمة الغنية بالالياف والحشوة ، منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الخضار والفاكهة - بدلاً من رقائق وملفات تعريف الارتباط. اقترحت الجمعية أيضا تتبع كمية السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق الاحتفاظ بسجل لكل ما تأكله.
تحذيرات
- راجع طبيبك قبل البدء في ممارسة نظام غذائي جديد ، وخاصة إذا كنت تعاني من حالة صحية أو إصابة.
