إن أمراض القلب تقضي على الأمريكيين أكثر من أي مرض مزمن آخر. إن الحفاظ على وزن صحي واتباع نظام غذائي صحي يشمل الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والحد من تناول الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والصوديوم يمكن أن يساعد في تقليل المخاطر. تهدف جمعية القلب الأمريكية إلى الحد من أمراض القلب من خلال توفير إرشادات غذائية.
خطة وجبة جمعية القلب
يوصي نظام غذائي لجمعية القلب الأمريكية بضم ستة حصص من الحبوب الكاملة والبقوليات ، وخمس حصص من الفواكه والخضراوات ، وثلاث حصص من منتجات الألبان غير الدسمة أو قليلة الدسم ، واثنين من وجبات اللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن أو الأسماك أو النباتات النباتية البديلة كل يوم. هذا النظام الغذائي يحد من تناول الدهون المشبعة اليومية إلى أقل من 7 في المئة من السعرات الحرارية ، والدهون المتحولة إلى أقل من 1 في المئة من مجموع السعرات الحرارية والصوديوم إلى 1500 مغ في اليوم. لتحقيق التوازن بين مدخولك ، قم بتقسيم اختياراتك الغذائية بين وجباتك الثلاث. يمكن أن يساعد تناول الطعام على فترات منتظمة على إدارة شهيتك للتحكم في الوزن.
وجبة افطار
يمكن أن تتضمن وجبة الإفطار الأمريكية المتوازنة التي يتم تناولها في غذاء القلب حصتين من الحبوب أو البقوليات ، أو حصة واحدة من الفواكه أو الخضار ، أو حصة واحدة من الحليب قليل الدسم أو غير الخالي من الدهون. وتشمل وجبة العينة الصحية للقلب كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ مع ربع كوب من الزبيب و 1 كوب من الحليب غير المصنوع. بما في ذلك الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ، يمكن أن يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. الألياف في الطعام يؤخر أيضا الهضم ، مما يساعد على التحكم في شهيتك.
غداء
يجب أن تشمل وجبة غداء القلب الصحية وجبتين من الحبوب الكاملة أو البقوليات ، وجبتين من الفواكه والخضروات ، وقطعة واحدة من الحليب ، وخدمة واحدة من اللحوم الخالية من الدهون. قد تشمل وجبة الغداء عينة 2 كوب من الخضر الورقية المغطاة 3 أوقية. من صدر الدجاج المشوي و 1/2 كوب من حبوب garbanzo المطبوخة مع 1 ملعقة شاي. من زيت الزيتون والخل البلسمي. خدمة وجبة الغداء مع خمسة المفرقعات الحبوب الكاملة و 1 كوب من اللبن الزبادي.
وجبة عشاء
ينبغي أن يشمل العشاء وجبتين من الحبوب الكاملة أو البقوليات ، وجبتين من الفواكه أو الخضار ، وقطعة واحدة من الحليب ، وخدمتها من اللحوم الخالية من الدهون ، والدواجن أو الأسماك. قد تشمل وجبة العشاء الصحية للقلب 3 أوقية. جزء من سمك السلمون المشوي مع 1 كوب من الأرز البني المطبوخ ، 1 كوب من البروكلي المطهو على البخار و 1 كوب من الحليب غير المسمى. توصي جمعية القلب الأمريكية بتضمين حصتين من الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون أو التونة ، في نظامك الغذائي كل أسبوع. هذه الأسماك عالية في الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والتي يمكن أن تقلل من مستويات الكوليسترول في الدم وضغط الدم.
