تمارين رياضية تمارين لا تتطلب أي معدات. أنها تستخدم وزن جسمك ضد مقاومة الجاذبية. تمدّد تمارين رياضية تمارين القوة من خلال تجنيد مجموعات عضلات متعددة للعمل في وقت واحد لدفع الجسم وسحبه وموازنته. لأن تمارين الجماع تتطلب أكثر من مجموعة واحدة من العضلات تعمل معاً ، فإن جسمك يستهلك سعرات حرارية أكثر مقارنة بأداء تمارين العضلات المعزولة. أنت لا تزيد فقط من إنفاقك على الطاقة من خلال القيام بتمارين رياضية ، ولكنك أيضاً تعزز من قوة العضلات وتعريفها.
احمئي لمدة 10 دقائق على الأقل من تمارين القلب قبل ممارسة تمرينات اللياقة البدنية الخاصة بك. أكمل من 10 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين إذا كنت حديث العهد بالعمل. إذا كنت متمرسًا ذا خبرة ، أكمل 15 إلى 20 تكرارًا. تعظيم فعالية التمرين عن طريق الحد من 30 ثانية من الانتعاش بين التمارين قبل الانتقال إلى التمرين التالي. يجب أن يبدأ المبتدئين بجولة واحدة ويجب على الرياضيين المتمرسين إكمال ثلاث إلى خمس جولات.
بوشوبس
نحت صدرك ، ثلاثية الرؤوس ، والكتفين ، و abdominals مع pushups. ابدأ في وضع اللوح مع معصميك في خط أسفل أكتافك وامتدت ساقيك بحيث تتلامس كرات قدميك مع الأرضية. أبق جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى قدميك وأنت تحني مرفقيك وخفض من 3 إلى 4 بوصات من الأرض. الحفاظ على محاذاة الخاص بك وأنت تصويب ذراعيك والعودة إلى نقطة الانطلاق. لأقل مقاومة ، دع ركبتيك تبقى على الأرض أثناء التمرين.
مصاعد الساق الجانبية بلانك
شد محيط الخصر الخاص بك ونحت الفخذين الخارجي الخاص بك مع مصاعد الساق بلانك الجانب. من وضع اللوح ، انتقل إلى اللوح الخشبي بوضع وزنك على يمينك. أدر جسدك بحيث يواجه الجانب الأيسر السقف ويواجه الجانب الأيمن الأرضية. حافظ على رفع الوركين عند انخفاضك وارفع ساقك اليسرى من 10 إلى 20 تكرارًا. عد إلى وضع اللوح وتكراره على الجانب الآخر.
دولفين بوشابس
تعزيز تعريف الكتف والبطن بتحدي نفسك مع pushups دولفين. تبدأ على الركبتين والساعدين مع المرفقين عرض الكتف بعيدا. تجعيد أصابع قدميك تحت ورفع الوركين نحو السقف ، وتشكيل موقف "V" مقلوب. ابقِ على عضلاتك متورطة أثناء خفض جسمك إلى خط مستقيم ، مما يسمح للكتفين بالضغط على يديك. ابقِ على سواعدك وأنت تقوم بدفعها ، ورفع الوركين إلى أعلى ثم العودة إلى وضع البداية.
يقفز القرفصاء
قم بتعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم أثناء قيامك بتأنيب المؤخرة والفخذين بقفزات القرفصاء. الوقوف مع كل من قدم الورك عرض بعيدا. اضغط على وزنك في أعقابك وأنت تثني ركبتيك وأقل حتى يكون الجزء الخلفي من فخذيك موازياً للأرضية. ادفع الأرض واقفز إلى أعلى مستوى ممكن. ثني ركبتيك وأنت تهبط مرة أخرى في وضع القرفصاء وتكرار.
