يبدأ الإفطار يومك بشكل صحيح ، ولكن ليس إذا كنت تشاهد الكعك أو الحلويات أو غيرها من الخيارات غير الصحية. بدلا من ذلك ، تناول وجبة إفطار "نظيفة" ، وهي وجبة مصنوعة من مكونات طبيعية بقدر الإمكان ، منخفضة في السعرات الحرارية والصوديوم والعناصر الغذائية. توصي مجلة "Shape" بالحفاظ على وجبات الطعام النظيفة بسيطة قدر الإمكان - سواء بالنسبة لصحتك أو لجعل صباحك المزدحم أسهل.
وجبات الإفطار البيض
البيض المسلوق. الصورة الائتمان: Visage / Stockbyte / Getty Images لا تستبعد طعام الإفطار الكلاسيكي ، البويضة - إنه مغذي للغاية وغير مُعالَج تمامًا. عند 72 سعرة حرارية فقط لكل بويضة كبيرة ، فهي تحتوي على مجموعة من التغذية ، بما في ذلك أكثر من 6 غرامات من البروتين وسرب من المواد الغذائية مثل الكولين واللوتين. إذا كنت قلقًا بشأن الكوليسترول أو السعرات الحرارية ، استخدم نصف البيض الكامل ونصف بياض البيض في طبقك. لتناول وجبة الإفطار أكثر إثارة من البيض المخفوق أو المسلوق ، قم بإحضار فريتاتا - "مجلة الأكل النظيف" توصي باستخدام مكعبات من البطاطس والبصل والثوم والبصل الأخضر والجبن الشيدر قليل الدسم والأعشاب مثل البقدونس والزعتر.
الخير مريب
دقيق الشوفان. ائتمان الصورة: Magone / iStock / Getty Images إذا كنت تحب راحة الكربوهيدرات في الصباح ، فابحث عن الخبز إلى وعاء من الحبوب الكاملة. وبطبيعة الحال ، فإن دقيق الشوفان هو الشوفان الصلب - الذي يمزج مع الماء في طباخ بطيء بين عشية وضحاها للاستيقاظ إلى وجبة إفطار ساخنة ، يقترح "تناول الطعام بشكل جيد". قم بتقليبها مع الفواكه الطازجة والمكسرات. يمكنك أيضًا إعداد أطباق الإفطار من الأرز البني أو الكينوا ، مع القرفة ، جوزة الطيب والقرنفل وتعلوها الفواكه والمكسرات أو البذور وقليلاً من الحليب.
الفواكه والخضار
سلطة فواكه. ائتمان الصورة: margouillatphotos / iStock / Getty Images إذا كنت بحاجة إلى زيادة استهلاكك من الفواكه والخضروات ، ابدأ بتناول وجبة الإفطار. ضع سلطة فواكه كبيرة مع بعض النكهات غير المتوقعة. على سبيل المثال ، قم بخلط الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت مع النعناع المنعش ، أو ابتكار سلطة لذيذة مع الفراولة والريحان مغطاة برذاذ زيت الزيتون. إذا كنت تفضل التركيز على الخضار ، يوصي "تناول الطعام النظيف" بتجزئة الخضار المصنوع من البطاطس والاسكواش والكراث والقرنبيط والفليفلة ، بالإضافة إلى التوابل والأعشاب لتنشيطها. إذا كنت ترغب في إضافة بعض البروتينات ، قم بوضع البيض مع البيض البسيط.
عصائر بسيطة
عصائر الفواكه. مصدر الصورة: Howard Shooter / Dorling Kindersley RF / Getty Images طريقة منعشة أخرى للحصول على مزيج من الفواكه والخضروات مع الحفاظ على نظافة وجبتك هي مع عصير محلي الصنع. اخرج من عصائر الفواكه النموذجية لدمج الخضراوات الغنية بالمغذيات. نمزج الفراولة والموز والسبانخ مع قليل من الماء في الخلاط. يمكنك إضافة اللبن الزبادي اليوناني للبروتين ، إذا رغبت في ذلك ، أو بذور الكتان الأرضية لأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما يقترح "تناول الطعام جيدًا" أيضًا مزج الخوخ المجمد بالجزر وعصير البرتقال ، وبذور بذور الكتان والزنجبيل الطازج لمشروب الصباح المغذي والمنعش.
