الباذنجان لا يقدر بثمن ، ويقول "كيف لطهي كل شيء" المؤلف و "نيويورك تايمز" الكاتب الغذاء مارك بيتمان. وهو متعدد الاستعمالات ولحمي مع انخفاض في السعرات الحرارية والدهون وغنية بالألياف الغذائية والمغذيات الأساسية مثل المنغنيز والنحاس والفولات. ومع ذلك ، فإن لحم الباذنجان يمتص الدهون بسهولة. إعداد الخضروات باستخدام طريقة قليلة الدهون هو المفتاح للحفاظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة.
اخبز ، دريل أو شواء بدلا من القلي
واحدة من الأطباق الأكثر شعبية التي تحتوي على الباذنجان ، الباذنجان البارميزان ، تحتوي عادة على أكثر من 1000 سعرة حرارية و 30 غراما من الدهون المشبعة لكل وجبة ، وفقا ل "الطبخ الخفيفة". لإعداد الطبق بالطريقة التقليدية ، يتم حفر شرائح الباذنجان بالطحين والمقلية ، ثم يتم وضع الطبقات تحت صلصة الطماطم والجبن. للحصول على نسخة صحية ، استبدل شرائح الباذنجان المشوية أو المشوية وكمية أصغر من الجبن قليل الدسم. يمكنك أيضا تغطية شرائح الباذنجان في فتات البانكو القمح الكامل وخبزها حتى هش لطبق البارميزان الباذنجانا المنقحة مع أقل من نصف السعرات الحرارية والدهون من الأصلي.
الشواء أو البخار قبل الصيام
إن تقطيع مكعبات الباذنجان حتى يتم طهوه يمكن أن يتطلب كوب 1/3 من الزيت أو أكثر لأنك ستحتاج إلى إضافة الزيت أثناء عملية الطهي لتحل محل ما تمتصه الخضروات. بدلاً من ذلك ، تنصح مارثا روز شولمان ، كاتبة الطعام في صحيفة نيويورك تايمز ، بقطع الباذنجان بالكامل إلى النصف ، ثم تحميص النصفين إلى أسفل حتى يضعف الجسد. بعد أن يصبح الباذنجان بارداً ، ضعه على شرائح واستخدمه في المقلية أو المقلي. نفس الشيء يمكن القيام به مع نصفين من الباذنجان على البخار.
اترك الجلد سليمة
في حين أن العديد من وصفات الباذنجان تدعو إلى إزالة جلد الخضار قبل الطهي ، ينصح شولمان بتركها سليمة. إن الباذنجان ذو الألوان الداكنة - خصوصًا الصنف الأرجواني - هو مصدر غني لمركب الأنثوسيانين المعروف باسم nasunin. أفادت دراسة نشرت في "علم السموم" في عام 2000 أن nasunin في قشور الباذنجان بمثابة مضاد للأكسدة قوية. يمكن تحضير جميع وصفات الباذنجان مع الجلد المتبقي. إذا كنت تفضل قشرًا نحيفًا ، فابحث عن باذنجان صغير وثابت وصغير.
تخطي التخليل
شرائح الباذنجان المملحة ، التي تستخدم في كثير من الأحيان في مطبخ البحر الأبيض المتوسط كجزء من دورة فاتح الشهية أو طبق أنتيباستو ، تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. يحتوي كوب واحد من الباذنجان المخلل على 2،277 ملليغرام من الصوديوم ، تقريبًا كل الحد اليومي البالغ 2300 مليغرام الموصى به للبالغين الأصحاء. بابا غنوش ، وهو عبارة عن تراجع يعتمد على الباذنجان المشوي ، هو بديل قليل الصوديوم ومنخفض الدسم. محضرة مع الطحينة واللبن غير الدسم والثوم وعصير الليمون والتوابل المخلوطة في الباذنجان المطبوخ المهروس ، مع خدمة بابا غنوج تحتوي على 250 ملليغرام من الصوديوم و 8 غرامات من الدهون الكلية و 1 غرام من الدهون المشبعة. خدمة الغمس مع العصي النباتية أو خبز بيتا القمح الكامل.
