العجول هي المناطق اللحمية في الجزء الخلفي من أسفل الساقين تحت الركبتين. يعرف الجزء العلوي من مجموعة العضلات هذه باسم gastrocnemius والجزء السفلي هو النواة. كلا القسمين مسؤولان عن الثني الأخمصي ، مما يتسبب في توجيه أصابع قدميك للأسفل. وتشارك أيضا gastroc مع ثني الركبة. إذا كنت في المنزل وترغب في الحصول على عجول أكبر ، فعليك الاعتماد على الإبداع ووزن الجسم.
الخطوة 1
ضع أصابع قدميك في خطوة للقيام برفع العجل. إذا لم يكن لديك خطوات في منزلك ، استخدم مجموعة من الكتب ذات الغلاف الصلب. ضع قدميكِ الكتفين بعيدًا عن بعضهما بعقبك معلقتين على الحافة. ارفع إصبعيك على أصابع قدميك وأمسكها لمدة ثانية كاملة. اخفض كعبك ببطء حتى تصبح قدميك في زاوية أعلى. شغل هذا المنصب لمدة ثانية كاملة وتكرار. عقد أباريق المياه غالون في يديك لزيادة المقاومة.
الخطوة 2
تنفيذ عجل قدم واحد يثير لزيادة التحدي. الوقوف على الأرض مع قدميك معا. ارفع قدمك اليسرى وضعه فوق ربلة الساق اليمنى. ارفع إصبعك على أصابع قدميك واضغط على الثاني وخفض نفسك. أداء مجموعة من ممثلين والتبديل الجانبين. تقدم نفسك إلى الخطوة عندما تكون قادرًا على القيام بإصدار الكلمة بسهولة. عقد إبريق الماء في يدك لزيادة المقاومة ووضع بخفة يدك الأخرى على كرسي أو ضد جدار لتحقيق التوازن بين نفسك إذا كنت في حاجة إليها.
الخطوه 3
اجلس على كرسي لعزل نواة حياتك. يتم تنشيط النعل أكثر عندما تكون ثني ركبتيك. عقد أباريق الماء على أعلى من الفخذين ورفع كعبك عن الأرض. اضغط لمدة ثانية ، وخففي كعبك وكرر. زيادة نطاق الحركة بوضع أصابعك على الكتب.
الخطوة 4
أدر أصابع قدمك لعمل عجولك الخارجية. قف قدميك بعيدًا عن مفصل الورك واثنينًا من أصابع قدمك. ارفع إصبعك على أصابع قدمك ، وانزل نفسك وتكرارها. أداء يرفع العجل مع أصابع قدمك لافتا في لاستهداف داخل العجول الخاص بك.
الخطوة 5
أداء تنويعة من وضع كرسي للعمل الخاص بك العجول متساوي القياس. الوقوف مع قدميك معا وخفض نفسك في نصف القرفصاء. رفع الذراعين مباشرة فوق رأسك ورفع كعبك عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 45 إلى 60 ثانية.
الخطوة 6
تشغيل التلال لتشغيل عضلات الساق الخاص بك. ابحث عن تل قريب يبلغ طوله 100 ياردة تقريبًا. الركض لمدة 5 دقائق على أرض مستوية للإحماء ثم تأتي إلى قاع التل. ركض إلى أعلى ، هرول إلى أسفل ، ثم عد إلى الأعلى. كرر 8 إلى 12 مرة. تشغيل بسرعة بطيئة أعلى التل لإشراك عضلات الساق الخاصة بك حقا.
الأشياء ستحتاج
- خطوة درج
- الكتب غلاف فني
- 2 أباريق الماء
نصائح
- اعمل عضلات الساق ثلاث مرات في الأسبوع في أيام متعاقبة. أداء 15 إلى 25 تكرار وأربعة إلى خمس مجموعات باستثناء يدير كرسي والتل.
